Martwy ciąg na jednej nodze z kettlebellem

Nazwa angielska: Kettlebell Single Leg Deadlift

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Pośladek średni
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie ze zgięciem w biodrach na jednej nodze z kettlebellem w dłoni. Trenuje pośladki i tył uda oraz sprawdza równowagę.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań na jednej nodze, kolano lekko ugięte. Kettlebell trzymaj w dłoni po stronie nogi podporowej, ręka prosta. Drugą nogę lekko ugnij i unieś w tył, wolną rękę trzymaj swobodnie.

Przebieg ruchu

Pochylaj tułów, zginając się w biodrze nogi podporowej, a wolną nogę prostuj w tył w linii z tułowiem. Zatrzymaj się, gdy tułów jest mniej więcej równoległy do podłogi, a kettlebell na wysokości goleni. Wróć do stania i po serii zmień stronę. Pracują pośladek i tył uda nogi podporowej.

Oddychanie

Wdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i pośladek średni.

Najczęstsze błędy

Obracanie biodra uniesionej nogi na bok - oba biodra kieruj w dół, równo.
Zaokrąglanie pleców, by opuścić kettlebell niżej - zatrzymaj pochylenie wcześniej.
Chwianie się na nodze podporowej - patrz w jeden punkt na podłodze i zwolnij ruch.