Martwy ciąg z kettlebellem w krótkim wykroku

Nazwa angielska: Kettlebell Kickstand Deadlift

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Przywodziciele, Prostownik grzbietu
Sprzęt: Kettlebell
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Martwy ciąg ze zgięciem w biodrach w ustawieniu z cofniętą stopą, która tylko lekko stabilizuje. Obciąża przednią nogę, pośladki i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto z kettlebellem w jednej dłoni, przy przedniej nodze. Drugą stopę cofnij wyraźnie w tył i oprzyj tylko na palcach. Przednia stopa stoi całą powierzchnią, kolano lekko ugięte. Wolną dłoń zaciśnij przed klatką piersiową.

Przebieg ruchu

Cofaj biodra i pochylaj tułów z prostymi plecami, prowadząc kettlebell wzdłuż przedniej nogi do połowy goleni. Wróć do stania, naciskając piętą przedniej nogi. Po serii zmień stronę. Pracują pośladek i tył uda.

Oddychanie

Wdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.

Wskazówki

Zatrzymaj się w miejscu, w którym czujesz rozciąganie tyłu uda przedniej nogi.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele i prostownik grzbietu.

Najczęstsze błędy

Stopy ustawione w jednej linii - tylną stopę postaw trochę w bok, łatwiej utrzymasz równowagę.
Skręcanie tułowia za kettlebellem - barki i biodra zostają ustawione przodem.
Opieranie się na tylnej nodze - tylna stopa tylko pomaga w równowadze.