Martwy ciąg rumuński z gryfem łamanym
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Dwugłowe uda
- Mięśnie pomocnicze
- Prostownik grzbietu, Zginacze przedramienia, Czworoboczny grzbietu
- Sprzęt
- Gryf łamany
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Wariant martwego ciągu rumuńskiego, który obciąża pośladki i tył uda. Skośny chwyt gryfu łamanego jest wygodniejszy dla nadgarstków i pasuje do lżejszej pracy w zgięciu bioder.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań ze stopami na szerokość bioder i lekko ugnij kolana. Chwyć gryf łamany nachwytem za wewnętrzne wygięcia i trzymaj go przed udami na prostych rękach. Ściągnij łopatki i napnij brzuch.
Przebieg ruchu
Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami. Gryf zjeżdża blisko nóg do okolicy połowy goleni. Zatrzymaj się wcześniej, jeśli plecy zaczynają się zaokrąglać. Wypchnij biodra w przód i wróć do stania, gryf zostaje blisko ciała. Pracują pośladki i tył uda.
Oddychanie
Wdech przed pochyleniem, wydech przy prostowaniu bioder.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, zginacze przedramienia i czworoboczny grzbietu.
Najczęstsze błędy
- Zaokrąglanie pleców dla większego zasięgu - zatrzymaj pochylenie wcześniej.
- Zamiana ruchu w przysiad - kolana zostają lekko ugięte, a biodra idą w tył.
- Odsuwanie gryfu od nóg - prowadź go blisko ud i goleni.
Bezpieczeństwo
Chwyć gryf tak, żeby nadgarstki się nie odginały. Gdy poczujesz ból w dole pleców albo tracisz chwyt, wróć do stania i odłóż gryf.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Martwy ciąg rumuński: technika, mięśnie i bezpieczeństwo. Czym różni się od martwego ciągu na prostych nogach?
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
