Przeciąganie liny wyciągu między nogami

Zawias biodrowy tyłem do dolnego bloczka, w którym linka przechodzi między nogami. Angażuje pośladki i tył uda bez obciążenia sztangą na kręgosłupie.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw wyciąg w najniższej pozycji i zaczep linę z dwoma końcami. Stań tyłem do wyciągu, przełóż linę między nogami i chwyć jej końce obiema dłońmi. Odejdź, aż linka się napnie. Stopy rozstaw nieco szerzej niż biodra, kolana lekko ugnij.

Przebieg ruchu

Cofnij biodra z prostymi plecami, dłonie z liną przechodzą między udami. Zatrzymaj się, gdy poczujesz mocne rozciąganie tyłu uda. Wypchnij biodra w przód do pełnego stania i napnij pośladki. Ręce są proste i tylko trzymają linę. Pracują pośladki i tył uda.

Oddychanie

Wdech przy cofaniu bioder, wydech przy ich wypychaniu.

Wskazówki

• Podudzia trzymaj prawie pionowo, żeby ruch pozostał zawiasem w biodrach, a nie przysiadem.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu.

Najczęstsze błędy

• Ciągnięcie liny rękami - ręce zostają proste, ruch idzie z bioder.
• Przysiadanie zamiast cofania bioder - kolana uginają się tylko lekko.
• Odchylanie się w tył na górze - skończ w pionie, z napiętymi pośladkami.

Bezpieczeństwo

Warianty i zamienniki

Zamienniki

Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Uda, Sztanga

Przeczytaj na blogu

• Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
• Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
• Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie

Podobne ćwiczenia

Skłon dzień dobry z gumą

Uda, Guma oporowa (pętla)

Martwy ciąg z hantlą w krótkim wykroku

Uda, Hantle

Martwy ciąg rumuński z gumą

Uda, Guma oporowa (pętla)

Wymachy kettlebellem

Uda, Kettlebell

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki