Martwy ciąg rumuński z hantlami

Nazwa angielska: Dumbbell Romanian Deadlift
Inne nazwy: RDL z hantlami

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Zginacze przedramienia
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie ze zgięciem w biodrach, hantlami i miękko ugiętymi kolanami, które obciąża tył uda i pośladki podczas kontrolowanego rozciągania. Kąt w kolanach nie zmienia się w trakcie ruchu.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy na szerokość bioder, hantle trzymaj przed udami nachwytem. Ugnij lekko kolana i utrzymaj to ugięcie przez cały ruch. Napnij brzuch, barki ściągnij lekko w tył.

Przebieg ruchu

Cofaj biodra i pochylaj tułów, prowadząc obie hantle wzdłuż ud, aż znajdą się tuż poniżej kolan. Kąt w kolanach się nie zmienia. Wróć do stania, wypychając biodra w przód, i napnij pośladki bez odchylania się w tył. Pracują tył uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy pochylaniu, wydech przy powrocie do stania.

Wskazówki

Lekko cofnij brodę, by kręgosłup tworzył jedną prostą linię.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i zginacze przedramienia.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej - zejście kończy się tam, gdzie plecy przestają być proste.
Uginanie kolan coraz bardziej i przechodzenie w przysiad - kolana zostają w lekkim, stałym ugięciu.
Hantle odjeżdżające od nóg - prowadź je po udach, jakby miały je muskać.

Bezpieczeństwo

Podnoś hantle z podłogi przed serią i odkładaj po niej, zginając biodra i kolana. Gdy pojawi się ból w dole pleców, przerwij serię.

Warianty i zamienniki

Trudniejsze warianty

Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Uda, Sztanga

Zamienniki

Martwy ciąg rumuński z gumą

Uda, Guma oporowa (pętla)

Martwy ciąg z hantlą w krótkim wykroku

Uda, Hantle

Martwy ciąg z hantlami w krótkim wykroku

Uda, Hantle

Martwy ciąg rumuński z gryfem łamanym

Uda, Gryf łamany

Co mówią badania

Martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami to ten sam ruch bioder

Informacja praktyczna

Co sprawdzono. Brak badań, które porównują martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami. Poniżej różnice wynikające ze sprzętu.

Wynik. W obu ćwiczeniach ruch odbywa się w biodrach, a pracują głównie pośladki i tył uda. Sztanga łączy dłonie jednym gryfem i łatwo dołożyć do niej małe obciążenie. Hantle wiszą osobno, więc każda ręka trzyma swój ciężar.

Co to znaczy. Wybierz sprzęt, który masz pod ręką i z którym prowadzisz ciężar blisko nóg. Po zmianie sprzętu dobierz ciężar od nowa i zapisuj postępy osobno.

Ograniczenia. To wskazówka praktyczna, a nie wynik badania. Nie wiadomo, czy któryś sprzęt daje większy przyrost mięśni.

Martwy ciąg rumuński rozwijał tył uda podobnie jak nordyckie uginanie nóg

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Dwa badania treningowe trwające 6 i 9 tygodni, łącznie 68 osób. Jedna grupa robiła martwy ciąg rumuński ze sztangą, opuszczając ciężar przez 4-6 sekund, albo martwy ciąg na prostych nogach. Druga robiła nordyckie uginanie nóg, czyli opuszczanie tułowia z klęku z zablokowanymi piętami.

Wynik. W obu badaniach mięśnie tyłu uda urosły w podobnym stopniu przy obu ćwiczeniach: o 7-11% objętości albo o około 10% przekroju. W jednym badaniu martwy ciąg rozbudował głównie inny mięsień tyłu uda niż nordyckie uginanie nóg.

Co to znaczy. Martwy ciąg rumuński rozwija tył uda. Gdy chcesz rozwinąć cały tył uda, łącz go z ćwiczeniem, w którym zginasz kolano, na przykład z nordyckim uginaniem nóg lub uginaniem nóg.

Ograniczenia. Badania były krótkie i dotyczyły osób z małym stażem treningu. Badano martwy ciąg ze sztangą lub na prostych nogach, bez hantli i bez uginania nóg na maszynie.