Martwy ciąg na prostych nogach

Nazwa angielska: Stiff Leg Deadlift
Inne nazwy: stiff leg deadlift

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Dwugłowe uda
Mięśnie pomocnicze: Prostownik grzbietu, Czworoboczny grzbietu
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Zgięcie w biodrach na prawie prostych nogach, w którym sztanga opuszcza się wzdłuż ud. Rozciąga i obciąża tył uda oraz pośladek wielki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Trzymaj sztangę nachwytem na szerokość barków, przed udami, na prostych rękach. Kolana lekko ugnij i nie zmieniaj tego ugięcia przez cały ruch.

Przebieg ruchu

Cofnij biodra i pochyl tułów z prostymi plecami, prowadząc sztangę wzdłuż nóg do połowy goleni. Wróć do stania, wypychając biodra w przód. Sztanga przez cały czas jest blisko nóg. Pracują pośladki i tył uda, mięśnie wzdłuż kręgosłupa trzymają plecy proste.

Oddychanie

Wdech przed pochyleniem, wydech przy powrocie do stania.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i dwugłowe uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i czworoboczny grzbietu.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców, by sięgnąć niżej - kończ pochylenie, gdy plecy są jeszcze proste.
Uginanie kolan jak w przysiadzie - trzymaj nogi prawie proste, ruch idzie z bioder.
Odsuwanie sztangi od nóg - prowadź gryf blisko ud i goleni.

Bezpieczeństwo

Podnoś sztangę ze stojaków lub z podłogi z prostymi plecami. Gdy czujesz ból w dole pleców, odłóż sztangę i zakończ serię.

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze warianty

Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Uda, Sztanga

Co mówią badania

Martwy ciąg rumuński rozwijał tył uda podobnie jak nordyckie uginanie nóg

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Dwa badania treningowe trwające 6 i 9 tygodni, łącznie 68 osób. Jedna grupa robiła martwy ciąg rumuński ze sztangą, opuszczając ciężar przez 4-6 sekund, albo martwy ciąg na prostych nogach. Druga robiła nordyckie uginanie nóg, czyli opuszczanie tułowia z klęku z zablokowanymi piętami.

Wynik. W obu badaniach mięśnie tyłu uda urosły w podobnym stopniu przy obu ćwiczeniach: o 7-11% objętości albo o około 10% przekroju. W jednym badaniu martwy ciąg rozbudował głównie inny mięsień tyłu uda niż nordyckie uginanie nóg.

Co to znaczy. Martwy ciąg rumuński rozwija tył uda. Gdy chcesz rozwinąć cały tył uda, łącz go z ćwiczeniem, w którym zginasz kolano, na przykład z nordyckim uginaniem nóg lub uginaniem nóg.

Ograniczenia. Badania były krótkie i dotyczyły osób z małym stażem treningu. Badano martwy ciąg ze sztangą lub na prostych nogach, bez hantli i bez uginania nóg na maszynie.