Jazda na rowerze

Nazwa angielska: Cycling

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Łydki, Pośladek wielki, Dwugłowe uda, Płaszczkowaty
Sprzęt: Rower szosowy
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Cardio

Równomierne ćwiczenie wytrzymałościowe na rowerze szosowym, w którym pedałuje się płynnymi obrotami. Napęd daje przód uda, a ruch dopełniają pośladki, tył uda i łydki.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw siodełko tak, aby w dolnym punkcie obrotu kolano było tylko lekko ugięte. Usiądź na siodełku, dłonie na kierownicy, łokcie lekko ugięte, barki rozluźnione. Oprzyj przody stóp na osiach pedałów.

Przebieg ruchu

Naciskaj pedał w dół i do przodu, a potem pozwól mu wrócić górą, tworząc płynne koło. Utrzymuj równe tempo i wybierz przełożenie, przy którym nie podskakujesz na siodełku. Jedź zaplanowany czas, a w ostatnich minutach zwolnij. Pracują uda, pomagają pośladki, tył uda i łydki.

Oddychanie

Oddychaj rytmicznie, w tempie pedałowania, bez wstrzymywania powietrza.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: łydki, pośladek wielki, dwugłowe uda i płaszczkowaty.

Najczęstsze błędy

Kolana uciekające na boki - prowadź je w jednej linii ze stopami i sprawdź wysokość siodełka.
Zbyt ciężkie przełożenie - wybierz lżejsze i kręć szybciej.
Garbienie pleców i kołysanie na boki - trzymaj plecy długie, górną część ciała rozluźnioną.