Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Martwy ciąg rumuński ze sztangą

Ćwiczenie z wyraźnym zgięciem w biodrach, w którym sztanga prowadzona jest blisko nóg przy lekko ugiętych kolanach. Obciąża głównie tył uda i pośladek wielki.

Inne nazwy:martwy ciąg rumuńskiRDLRomanian Deadlift

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Zdejmij sztangę ze stojaków ustawionych na wysokości ud albo podnieś ją z podłogi.
  2. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
  3. Chwyć gryf nachwytem na szerokość barków, sztanga wisi na prostych rękach przed udami.

Ruch

  1. Cofaj biodra i pochylaj tułów, prowadząc gryf blisko nóg do połowy goleni.
  2. Kolana zostają lekko ugięte, plecy proste.
  3. Wróć do stania, wypychając biodra w przód.
OddychanieWdech i napięcie brzucha na górze przed zejściem, wydech po powrocie do stania.

Najczęstsze błędy

BłądZaokrąglanie pleców, by zejść niżej.
Jak poprawićZatrzymaj się tam, gdzie kończy się ruch w biodrach.
BłądCoraz mocniejsze uginanie kolan.
Jak poprawićTrzymaj stałe, lekkie ugięcie przez całe powtórzenie.
BłądSztanga odjeżdżająca od nóg.
Jak poprawićProwadź ją tak, by muskała uda i golenie.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszGdy nie utrzymujesz prostych pleców, skróć zejście albo zmniejsz ciężar. Po serii odłóż sztangę, uginając kolana, nie rzucaj jej z pochylonym tułowiem.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Martwy ciąg rumuński z hantlamiUda, Hantle

Trudniejsze

Martwy ciąg na prostych nogachUda, Sztanga

Zamienniki

Martwy ciąg rumuński z gumąUda, Guma oporowa (pętla)Przeciąganie liny wyciągu między nogamiUda, Wyciąg linkowyMartwy ciąg rumuński z gryfem łamanymUda, Gryf łamanyMartwy ciąg z podpór na wysokości kolanPlecy, Sztanga

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami to ten sam ruch bioderInformacja praktyczna
Co sprawdzonoBrak badań, które porównują martwy ciąg rumuński ze sztangą i z hantlami. Poniżej różnice wynikające ze sprzętu.
WynikW obu ćwiczeniach ruch odbywa się w biodrach, a pracują głównie pośladki i tył uda. Sztanga łączy dłonie jednym gryfem i łatwo dołożyć do niej małe obciążenie. Hantle wiszą osobno, więc każda ręka trzyma swój ciężar.
Co to znaczyWybierz sprzęt, który masz pod ręką i z którym prowadzisz ciężar blisko nóg. Po zmianie sprzętu dobierz ciężar od nowa i zapisuj postępy osobno.

Ograniczenia. To wskazówka praktyczna, a nie wynik badania. Nie wiadomo, czy któryś sprzęt daje większy przyrost mięśni.

Martwy ciąg rumuński rozwijał tył uda podobnie jak nordyckie uginanie nógOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania treningowe trwające 6 i 9 tygodni, łącznie 68 osób. Jedna grupa robiła martwy ciąg rumuński ze sztangą, opuszczając ciężar przez 4-6 sekund, albo martwy ciąg na prostych nogach. Druga robiła nordyckie uginanie nóg, czyli opuszczanie tułowia z klęku z zablokowanymi piętami.
WynikW obu badaniach mięśnie tyłu uda urosły w podobnym stopniu przy obu ćwiczeniach: o 7-11% objętości albo o około 10% przekroju. W jednym badaniu martwy ciąg rozbudował głównie inny mięsień tyłu uda niż nordyckie uginanie nóg.
Co to znaczyMartwy ciąg rumuński rozwija tył uda. Gdy chcesz rozwinąć cały tył uda, łącz go z ćwiczeniem, w którym zginasz kolano, na przykład z nordyckim uginaniem nóg lub uginaniem nóg.

Ograniczenia. Badania były krótkie i dotyczyły osób z małym stażem treningu. Badano martwy ciąg ze sztangą lub na prostych nogach, bez hantli i bez uginania nóg na maszynie.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułMartwy ciąg rumuński: technika, mięśnie i bezpieczeństwo. Czym różni się od martwego ciągu na prostych nogach?ArtykułĆwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchuArtykułRegionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki