Technika wykonania
Ustawienie
- 1Chwyć drążek nachwytem, nieco szerzej niż barki.
- 2Zawiśnij na prostych rękach, nogi złącz.
- 3Napnij brzuch, żeby ciało się nie bujało.
Ruch
- 4Podciągnij się, prowadząc łokcie w dół w stronę żeber, aż broda znajdzie się nad drążkiem.
- 5Opuść się powoli do pełnego zwisu na prostych rękach.
OddychanieWydech przy podciąganiu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądZamach nogami lub biodrami.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie z nieruchomego zwisu.
BłądWyciąganie brody, by sięgnąć nad drążek.
Jak poprawićPodciągaj całe ciało, głowa w przedłużeniu tułowia.
BłądOpadanie do zwisu bez kontroli.
Jak poprawićOpuszczaj się wolniej, niż się podciągasz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDo drążka sięgaj z podestu i po serii schodź na niego, zamiast zeskakiwać. Przerwij serię przy bólu barku lub łokcia albo gdy chwyt słabnie.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Chwyt na drążku niewiele zmieniał pracę najszerszego mięśnia grzbietuOgraniczone dowody
Co sprawdzonoW dwóch badaniach 25 i 19 osób podciągało się nachwytem i podchwytem, a w drugim także chwytem neutralnym. Mierzono aktywność mięśni podczas kilku powtórzeń. W trzecim badaniu 11 mężczyzn podciągało się nachwytem i podchwytem, a siły mięśni barku obliczono w modelu komputerowym na podstawie zapisu ruchu.
WynikNajszerszy mięsień grzbietu pracował podobnie przy każdym chwycie. Nachwyt mocniej angażował mięsień czworoboczny grzbietu, a podchwyt w jednym badaniu biceps. W modelu przy podchwycie mięśnie stożka rotatorów, które stabilizują bark, przejmowały większą część pracy niż przy nachwycie, 30% wobec 25%.
Co to znaczyWybierz chwyt, przy którym barki i łokcie czują się dobrze. Jeśli barki źle znoszą podchwyt, podciągaj się nachwytem na szerokość barków.
Ograniczenia. To pomiary podczas kilku powtórzeń i obliczenia modelu, a nie wyniki treningu ani częstość urazów. W modelu biceps pracował mocniej przy nachwycie, więc wynik dla bicepsa jest niepewny.
- Youdas JW i wsp., 2010. Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise
- Dickie JA i wsp., 2017. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations
- Urbanczyk CA, Prinold JAI i wsp., 2020. Avoiding high-risk rotator cuff loading: Muscle force during three pull-up techniques
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
