Trening na orbitreku
Niskoudarowe ćwiczenie cardio na maszynie, w której stopy krążą po owalnym torze, a ruchome uchwyty angażują górę ciała. Pracują głównie pośladki i przód uda.
Inne nazwy:Elliptical Trainer
- Partia ciała
- Całe ciało
- Sprzęt
- Orbitrek
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Cardio
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Wejdź na platformy, trzymając się nieruchomych uchwytów.
- 2Postaw całe stopy na środku platform i stań prosto, kolana lekko ugięte.
- 3Chwyć ruchome uchwyty mniej więcej na wysokości klatki.
Ruch
- 4Poruszaj platformami płynnie, stopy krążą po owalnym torze.
- 5Jednocześnie na zmianę pchaj jeden uchwyt od siebie i przyciągaj drugi, w rytmie nóg.
- 6Tułów zostaje pionowo, pięty nie odrywają się od platform.
OddychanieOddychaj równo, w rytmie kroków.
Wskazówki
- Przez część treningu pedałuj do tyłu - przesuwa to akcent na tył uda i pośladki.
Najczęstsze błędy
BłądOpieranie ciężaru ciała na uchwytach.
Jak poprawićStój prosto, biodra nad stopami.
BłądStawanie na palcach.
Jak poprawićTrzymaj całe stopy, razem z piętami, na platformach.
BłądRęce tylko trzymają uchwyty.
Jak poprawićAktywnie je pchaj i przyciągaj.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od małego oporu i zwiększaj go stopniowo. Przed zejściem zatrzymaj platformy i przytrzymaj się nieruchomych uchwytów.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Rower stacjonarny mniej obciążał kolano niż orbitrek w pomiarachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowe pomiary ruchu i sił: 12 zdrowych mężczyzn na rowerze i orbitreku, 10 zdrowych osób w chodzie, na rowerze i orbitreku oraz 15 mężczyzn na orbitreku i w chodzie. Do tego bezpośredni pomiar sił w kolanie u 3 i 9 osób z czujnikami w endoprotezie kolana.
WynikW kolanie z czujnikiem jazda na rowerze z umiarkowanym oporem dawała szczytową siłę około 1 do 1,2 masy ciała, a orbitrek około 2,2, podobnie jak marsz na bieżni. U 12 zdrowych mężczyzn szczytowe siły i momenty w kolanie były większe na orbitreku niż na rowerze. U 10 zdrowych osób wartości na rowerze też były najniższe, ale różnica z orbitrekiem nie była istotna. W porównaniu z chodem orbitrek dawał łagodniejsze narastanie siły pod stopą, ale większe obciążenie mięśni prostujących kolano.
Co to znaczyJeśli kolano źle znosi wysiłek w staniu, rower stacjonarny z dobrze ustawionym siodełkiem może być łagodniejszym wyborem. Orbitrek nie ma uderzeń jak bieg, ale kolano pracuje na nim mniej więcej jak w marszu. Po zmianie urządzenia dobierz opór i tempo od nowa.
Ograniczenia. To pomiary z jednej sesji, a bezpośrednie pomiary sił dotyczyły starszych osób z endoprotezą. Wyniki zależą od modelu urządzenia, oporu i tempa, a nie badano bólu ani urazów.
Polecane ćwiczenie: Rower stacjonarny
- He, Lo i Chen (2024). Effects of Stationary Bikes and Elliptical Machines on Knee Joint Kinematics during Exercise.
- Lu, Chien i Chen (2007). Joint loading in the lower extremities during elliptical exercise.
- Orekhov i wsp. (2019). Knee joint biomechanics in transtibial amputees in gait, cycling, and elliptical training.
- D'Lima i wsp. (2008). The Mark Coventry Award: in vivo knee forces during recreation and exercise after knee arthroplasty.
- Kutzner i wsp. (2012). Loading of the knee joint during ergometer cycling: telemetric in vivo data.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
