Martwy ciąg ze sztangą
Wielostawowe ćwiczenie całego ciała, w którym sztangę podnosi się z podłogi do wyprostu. Angażuje przede wszystkim tylną stronę ciała: prostownik grzbietu, pośladki i tył uda.
Inne nazwy:martwy ciągmartwy ciąg klasycznydeadliftBarbell Deadlift
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań przy sztandze, stopy na szerokość bioder, gryf nad środkiem stóp.
- 2Cofnij biodra, ugnij kolana i chwyć gryf oburącz tuż na zewnątrz nóg.
- 3Plecy wyprostuj, barki lekko przed gryfem.
Ruch
- 4Pchaj podłogę nogami i prostuj jednocześnie kolana i biodra, prowadząc sztangę blisko goleni i ud.
- 5Skończ w pełnym wyprostowaniu, bez odchylania się w tył.
- 6Opuszczaj sztangę, najpierw cofając biodra, a gdy minie kolana, ugnij je.
OddychanieWdech i napięcie brzucha przed oderwaniem sztangi, wydech po dojściu do wyprostu.
Najczęstsze błędy
BłądSzarpnięcie przy oderwaniu.
Jak poprawićNapnij tułów i ręce, potem prostuj nogi płynnie.
BłądBiodra unoszące się szybciej niż sztanga.
Jak poprawićProstuj kolana i biodra jednocześnie.
BłądOddalanie sztangi od nóg.
Jak poprawićProwadź gryf blisko goleni i ud.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz na równym, twardym podłożu. Gdy plecy zaczynają się zaokrąglać, odłóż sztangę i zakończ serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Martwy ciąg sumo mocniej angażował przód uda niż klasycznyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoCztery badania pojedynczych powtórzeń ze sztangą. W dwóch te same osoby, 30 i 13, wykonały oba style, a w dwóch porównano zawodników trójboju na zawodach. Mierzono ruch, siły w stawach i aktywność mięśni.
WynikW stylu sumo aktywność przodu uda była wyższa, a sztanga pokonywała krótszą drogę. W stylu klasycznym praca mechaniczna była o 25-40% większa, a obciążenie dolnego odcinka pleców w modelu o około 10% większe. Wyniki dla bioder i tyłu uda były niejednoznaczne.
Co to znaczyWybierz styl, w którym ustawiasz się pewnie i powtarzalnie. Sumo sprawdzi się, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda. Ciężary w obu stylach zapisuj osobno.
Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, nie przyrost mięśni ani siły w czasie. W dwóch badaniach porównano różnych zawodników, a nie te same osoby.
- Hanen NC i wsp. 2025. Biomechanical analysis of conventional and sumo deadlift
- Escamilla RF i wsp. 2002. An electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts
- Escamilla RF i wsp. 2000. A three-dimensional biomechanical analysis of sumo and conventional style deadlifts
- Cholewicki J i wsp. 1991. Lumbar spine loads during the lifting of extremely heavy weights
Gryf sześciokątny przesuwał część pracy z bioder na kolanaOgraniczone dowody
Co sprawdzonoSześć badań pojedynczych powtórzeń, w każdym od 11 do 31 trenujących osób. Te same osoby robiły martwy ciąg z gryfem sześciokątnym i ze zwykłą sztangą. Mierzono siły w stawach, aktywność mięśni i ciężar maksymalny.
WynikZ gryfem sześciokątnym rosła praca kolan i aktywność przodu uda, a malała praca bioder i aktywność tyłu uda. W jednym badaniu aktywność tyłu uda przy zwykłej sztandze była o 28% wyższa. W trzech badaniach ciężar maksymalny był większy o 6-15%, w dwóch podobny. Ruch był zwykle szybszy, a wyniki dla mięśni pleców niejednoznaczne.
Co to znaczyWybierz gryf sześciokątny, gdy chcesz mocniej zaangażować przód uda albo podnosić szybciej. Zwykła sztanga mocniej angażuje biodra i tył uda. Wysokie uchwyty skracają drogę ciężaru, więc zapisuj, których używasz.
Ograniczenia. Mierzono pojedyncze powtórzenia, głównie u trenujących mężczyzn. Nie badano przyrostu mięśni ani urazów.
- Swinton PA i wsp. 2011. A biomechanical analysis of straight and hexagonal barbell deadlifts using submaximal loads
- Camara KD i wsp. 2016. An Examination of Muscle Activation and Power Characteristics While Performing the Deadlift Exercise With Straight and Hexagonal Barbells
- Andersen V i wsp. 2018. Electromyographic Comparison of Barbell Deadlift, Hex Bar Deadlift, and Hip Thrust Exercises: A Cross-Over Study
- Lake J i wsp. 2017. Effect of a Hexagonal Barbell on the Mechanical Demand of Deadlift Performance
- Lockie RG i wsp. 2018. The 1 Repetition Maximum Mechanics of a High-Handle Hexagonal Bar Deadlift Compared With a Conventional Deadlift as Measured by a Linear Position Transducer
- Gundersen AH i wsp. 2025 (online 2024). A Biomechanical Comparison Between Conventional, Sumo, and Hex-Bar Deadlifts Among Resistance Trained Women
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
