Probiotyki dla sportowców: czy pomagają na infekcje, żołądek i regenerację?

Ciężkie treningi, starty, podróże i krótki sen to okres, w którym łatwiej o przeziębienie i kłopoty z żołądkiem. Nic dziwnego, że probiotyki trafiają do suplementacji wielu osób trenujących wytrzymałościowo i siłowo. Kłopot w tym, że badań z udziałem sportowców jest niewiele, zwykle są małe, a ich wyniki dotyczą konkretnych szczepów, a nie probiotyków w ogóle.

Pokazuję, co wiadomo o wpływie probiotyków na infekcje, dolegliwości jelitowe na trasie, wchłanianie białka i wydolność, w którym miejscu kończą się dane, a zaczyna marketing, i jak rozsądnie sprawdzić probiotyk przed sezonem.

Dlaczego sportowcy sięgają po probiotyki

Według szacunków przytaczanych w przeglądzie z 2024 roku dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego ma od 30% do 90% uczestników maratonów, triathlonów i podobnych zawodów. Drugim problemem są infekcje górnych dróg oddechowych. Neil Walsh w przeglądzie z 2018 roku wymienia ich główne czynniki ryzyka u sportowców: zwiększanie obciążeń zimą, dalekie podróże, zbyt małą ilość energii z jedzenia w stosunku do wydatków, silny stres i lęk oraz depresję.

Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia Sportowego (ISSN) w stanowisku z 2019 roku podkreśla, że korzyści z probiotyków zależą od szczepu i dawki. Według tego stanowiska wybrane szczepy mogą zmniejszać liczbę, nasilenie i czas trwania infekcji u sportowców, a intensywny, długi wysiłek, zwłaszcza w upale, zwiększa przepuszczalność jelit. Zespół ekspertów Międzynarodowego Komitetu Olimpijskiego (MKOl) w konsensusie z 2018 roku uznał z kolei witaminę D i probiotyki za najbardziej obiecujące suplementy w zapobieganiu infekcjom górnych dróg oddechowych i ich leczeniu.

Infekcje dróg oddechowych

To najlepiej zbadany obszar, ale wyniki poszczególnych badań wyraźnie się różnią:

Zespół MKOl ocenił dowody dla sportowców jako umiarkowane przy dawce około 10 mld żywych bakterii dziennie. Neil Walsh w przeglądzie z 2019 roku zalicza probiotyki, obok witamin C i D, do suplementów, które w badaniach zmniejszały obciążenie infekcjami u sportowców. Zaznacza jednak, że dalsze badania powinny potwierdzić te korzyści bez osłabiania adaptacji do treningu i bez działań niepożądanych.

U podopiecznych, którzy chorują kilka razy w sezonie, zaczynam od snu, ilości jedzenia i rozkładu obciążeń, bo to czynniki z listy Walsha, na które masz bezpośredni wpływ. Probiotyk może być dodatkiem na miesiące zimowych treningów i wyjazdów, ale nie naprawi deficytu energii ani zbyt szybko zwiększanej objętości.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Żołądek i jelita podczas startu

Intensywny i długi wysiłek zwiększa przepuszczalność jelit, co według autorów przeglądu z 2024 roku może ułatwiać przedostawanie się składników bakterii do krwi i wywoływać reakcję zapalną. Stąd pomysł, żeby wzmacniać barierę jelitową probiotykami.

W badaniu przeprowadzonym w Liverpoolu 24 osoby biegające amatorsko przez 28 dni przed maratonem przyjmowały kapsułkę z czterema szczepami bakterii w łącznej dawce 25 mld CFU albo placebo:

• W trakcie przyjmowania. W grupie probiotyku umiarkowane dolegliwości jelitowe zdarzały się rzadziej w trzecim i czwartym tygodniu niż w pierwszych dwóch, a w grupie placebo takiej zmiany nie było.
• Na trasie. W ostatniej jednej trzeciej maratonu objawy były łagodniejsze, a tempo spadało o 7,9% wobec 14,2% po placebo.
• Na mecie. Czasy ukończenia biegu nie różniły się między grupami, podobnie jak wskaźniki przepuszczalności jelit we krwi.

Maraton ukończyło 20 z 24 osób, więc to bardzo mała próba. W fińskim badaniu z L. rhamnosus GG liczba epizodów dolegliwości żołądkowych była podobna jak po placebo, a różnica dotyczyła tylko ich długości w dwóch tygodniach po maratonie. Opisuję je dokładniej w tekście o Lactobacillus rhamnosus GG.

Probiotyk jest tu co najwyżej dodatkiem. O tym, jak ograniczyć dolegliwości jelitowe na treningu i zawodach, piszę w artykule o zaburzeniach przewodu pokarmowego u sportowców, a o dawkowaniu węglowodanów na trasie w tekście o żelach energetycznych.

Wchłanianie białka i regeneracja

Niektóre odżywki białkowe zawierają dodatek probiotyku, na przykład Bacillus coagulans, reklamowany jako sposób na lepsze wchłanianie białka. ISSN przyznaje, że wybrane szczepy mogą zwiększać wchłanianie aminokwasów z białka. Tak wyglądają badania z udziałem ludzi:

Wyższe stężenie aminokwasów we krwi po jednej porcji nie oznacza jeszcze większego przyrostu mięśni. W metaanalizie z 2025 roku probiotyki nie zmieniały beztłuszczowej masy ciała, choć aktywność kinazy kreatynowej, wskaźnika uszkodzenia mięśni, była po nich niższa średnio o 45,6 U/l. W mojej ocenie przy odpowiedniej ilości białka w ciągu dnia dodatek bakterii do odżywki nie powinien decydować o zakupie. Porównuj raczej zawartość białka i cenę za 100 g białka, o czym piszę w poradniku o wyborze odżywki białkowej, a o podstawach powrotu do formy po treningu w artykule o regeneracji mięśni.

Wydolność i skład ciała

Wyniki są niespójne, a efekty małe: w najnowszej metaanalizie różnica w masie ciała wyniosła około pół kilograma. ISSN zalicza poprawę składu ciała, obniżenie kortyzolu i wpływ na testosteron do obszarów, które wymagają potwierdzenia w lepszych badaniach z udziałem sportowców. Jeśli interesuje Cię wpływ bakterii na masę ciała, przeczytaj tekst o probiotykach na odchudzanie, a o ich związku ze stresem artykuł o psychobiotykach.

Jak sprawdzić probiotyk przed sezonem

Jeśli po uporządkowaniu snu, jedzenia i obciążeń chcesz przetestować probiotyk, polecam podejść do tego jak do każdej zmiany w przygotowaniach:

• Dobierz szczep do celu. ISSN podkreśla, że produkt powinien podawać rodzaj, gatunek i szczep każdej bakterii oraz ich liczbę na koniec terminu przydatności. Sprawdź, czy ten konkretny szczep badano przy infekcjach albo dolegliwościach jelitowych u osób aktywnych.
• Zacznij co najmniej 4 tygodnie przed startem. W opisanych badaniach z osobami aktywnymi probiotyki podawano od 2 do 20 tygodni, a w badaniu z maratończykami poprawa pojawiła się w trzecim i czwartym tygodniu.
• Trzymaj się dawki z badań. Zespół MKOl ocenia dowody jako umiarkowane przy około 10 mld żywych bakterii dziennie, ale według ISSN minimalna skuteczna dawka zależy od badań nad danym szczepem.
• Zapisuj objawy. Notuj dni z objawami infekcji i dolegliwości na długich treningach przed rozpoczęciem i w trakcie stosowania, bo bez tego trudno ocenić, czy suplement coś zmienił.
• Uważaj na zanieczyszczenia. Jeśli podlegasz kontroli antydopingowej, pamiętaj, że według konsensusu MKOl i zaleceń z 2022 roku suplementy mogą zawierać substancje zakazane. Wybieraj produkty sprawdzane przez niezależne laboratoria pod tym kątem.

Przy dalekich wyjazdach zespół MKOl wskazuje, że probiotyki mogą zmniejszać ryzyko biegunki podróżnych i infekcji przewodu pokarmowego. Dane dla drożdży opisuję w artykule o Saccharomyces boulardii, a gdy w trakcie sezonu trafi się antybiotyk, zajrzyj do tekstu o probiotyku przy antybiotyku. Kiszonki i kefir warto jeść, ale ich skład różni się od preparatów badanych u sportowców, o czym piszę w porównaniu kiszonek, kefiru i probiotyków w kapsułkach. Osoby z obniżoną odpornością albo poważną chorobą powinny decyzję o probiotyku podjąć z lekarzem.

Z sali: probiotyk w sezonie startowym

W moich rozmowach z osobami trenującymi pytanie o probiotyk pojawia się zwykle w jednym z trzech momentów sezonu.

Przykład: triathlon i żołądek, który buntuje się na biegu

Scenariusz znany z przygotowań do triathlonu: na rowerze wszystko w porządku, a na biegu skurcze brzucha i szukanie toalety. Zaczynam od sprawdzenia, co i ile ktoś je przed startem i na trasie, bo to pierwsza rzecz do uporządkowania. Jeśli problem wraca mimo zmian, można dołożyć probiotyk, ale zapisz objawy z kilku długich jednostek przed rozpoczęciem i po 4 tygodniach stosowania. Dopiero takie porównanie pokaże, czy suplement ma sens w Twoim przypadku.

Przykład: trzecie przeziębienie od listopada

Osoba przygotowująca się do wiosennego maratonu choruje co kilka tygodni i pyta, jaki probiotyk kupić. Proszę podopiecznych w takiej sytuacji o zapis snu, kilometrażu i masy ciała z ostatnich tygodni, bo zbyt szybko zwiększana objętość i za mało jedzenia to czynniki ryzyka, które da się zmienić. Probiotyk ze szczepem badanym u sportowców może być dodatkiem na zimowe miesiące, jeśli dawka zgadza się z tą z badań.

Przykład: odżywka z bakteriami droższa od zwykłej

Osoba na redukcji pyta, czy dopłacić do odżywki z B. coagulans, bo producent obiecuje lepsze wchłanianie. Radzę wtedy porównać cenę za 100 g białka i skład. Obserwuję, że przy dobrze ułożonej diecie o wynikach decydują ilość białka w ciągu dnia, trening i sen, a badania nad tym dodatkiem mierzyły głównie stężenie aminokwasów we krwi, a nie przyrost mięśni.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy sportowcy powinni brać probiotyki?

Nie każdy. Probiotyk może mieć sens u osób, które często chorują w okresie ciężkich treningów, podróżują na zawody albo mają dolegliwości jelitowe podczas długiego wysiłku, pod warunkiem wyboru szczepu badanego w danym celu.

Czy probiotyki chronią przed przeziębieniem przy intensywnym treningu?

Wyniki są niespójne. W metaanalizie 14 badań ze sportowcami probiotyki nie zmniejszały liczby ani długości infekcji, ale objawy były łagodniejsze. Pojedyncze badania z L. casei Shirota i L. fermentum VRI-003 wykazały mniej epizodów albo dni choroby.

Ile tygodni przed zawodami zacząć brać probiotyk?

W badaniu z maratończykami probiotyk podawano przez 28 dni przed startem, a poprawa pojawiła się w trzecim i czwartym tygodniu. Rozsądnie jest zacząć co najmniej 4 tygodnie wcześniej i nie wprowadzać nowego preparatu w tygodniu startu.

Czy probiotyk poprawia wchłanianie białka z odżywki?

W małych badaniach po białku z dodatkiem wybranych szczepów stężenia aminokwasów we krwi były wyższe. Nie wykazano jednak, że daje to większy przyrost mięśni, a część autorów była powiązana z producentami szczepów.

Czy probiotyki zwiększają wydolność?

Jeśli tak, to w niewielkim stopniu. Metaanaliza z 2022 roku wykazała mały efekt w testach wytrzymałościowych, a wyniki dotyczące VO2max są sprzeczne: jedna analiza pokazała niewielki wzrost, a przegląd z 2024 roku brak poprawy.

Jaką dawkę probiotyku stosowano u sportowców?

W badaniu z L. fermentum VRI-003 było to 12,6 mld CFU dziennie, a w badaniu z maratończykami 25 mld CFU. Zespół MKOl wskazuje na około 10 mld żywych bakterii dziennie, ale skuteczna dawka zależy od szczepu.

Czy kiszonki mogą zastąpić probiotyk u sportowca?

Kiszonki i kefir są wartościowym elementem diety, ale zawierają inne bakterie w zmiennych ilościach niż preparaty badane u sportowców, więc nie są ich odpowiednikiem.

Podsumowanie

1. Wynik zależy od konkretnego szczepu i ilości bakterii, a badania ze sportowcami są nieliczne i małe.
2. Przy infekcjach najbardziej spójny wynik to łagodniejsze objawy, a nie mniej zachorowań.
3. Dolegliwości jelitowe na trasie mogą się zmniejszyć, ale opiera się to na pojedynczych, małych badaniach.
4. Lepsze wchłanianie białka oznacza na razie wyższe stężenia aminokwasów we krwi, bez dowodu na większy przyrost mięśni.
5. Jeśli testujesz probiotyk, zacznij co najmniej 4 tygodnie przed ważnym startem i sprawdzaj go na treningach, a nie na zawodach.

Odporność i spokojny żołądek w sezonie budują przede wszystkim sen, jedzenie dopasowane do obciążeń i rozsądnie rozplanowane starty, a dobrze dobrany szczep może być do tego co najwyżej uzupełnieniem. Jeśli przygotowujesz się do sezonu i chcesz ułożyć żywienie oraz suplementację pod swoje treningi, zapraszam na indywidualną konsultację dietetyczną i treningową. Omówienia badań nad suplementami w sporcie znajdziesz też na moim Instagramie i w społeczności FitForce.

Bibliografia

1. Kearns RP, Dooley JSG, Matthews M, et al. Do probiotics mitigate GI-induced inflammation and perceived fatigue in athletes? A systematic review. J Int Soc Sports Nutr. 2024;21(1):2388085. PMID: 39193818.
2. Walsh NP. Recommendations to maintain immune health in athletes. Eur J Sport Sci. 2018;18(6):820-831. PMID: 29637836.
3. Jäger R, Mohr AE, Carpenter KC, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: probiotics. J Int Soc Sports Nutr. 2019;16(1):62. PMID: 31864419.
4. Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52(7):439-455. PMID: 29540367.
5. Cox AJ, Pyne DB, Saunders PU, et al. Oral administration of the probiotic Lactobacillus fermentum VRI-003 and mucosal immunity in endurance athletes. Br J Sports Med. 2010;44(4):222-226. PMID: 18272539.
6. Gleeson M, Bishop NC, Oliveira M, et al. Daily probiotic’s (Lactobacillus casei Shirota) reduction of infection incidence in athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011;21(1):55-64. PMID: 21411836.
7. Kekkonen RA, Vasankari TJ, Vuorimaa T, et al. The effect of probiotics on respiratory infections and gastrointestinal symptoms during training in marathon runners. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(4):352-363. PMID: 17962710.
8. Gleeson M, Bishop NC, Struszczak L. Effects of Lactobacillus casei Shirota ingestion on common cold infection and herpes virus antibodies in endurance athletes: a placebo-controlled, randomized trial. Eur J Appl Physiol. 2016;116(8):1555-1563. PMID: 27294502.
9. Łagowska K, Bajerska J. Probiotic supplementation and respiratory infection and immune function in athletes: systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Athl Train. 2021;56(11):1213-1223. PMID: 33481001.
10. Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2022;8(8):CD006895. PMID: 36001877.
11. Walsh NP. Nutrition and athlete immune health: new perspectives on an old paradigm. Sports Med. 2019;49(Suppl 2):153-168. PMID: 31691927.
12. Pugh JN, Sparks AS, Doran DA, et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol. 2019;119(7):1491-1501. PMID: 30982100.
13. Jäger R, Shields KA, Lowery RP, et al. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduces exercise-induced muscle damage and increases recovery. PeerJ. 2016;4:e2276. PMID: 27547577.
14. Jäger R, Zaragoza J, Purpura M, et al. Probiotic administration increases amino acid absorption from plant protein: a placebo-controlled, randomized, double-blind, multicenter, crossover study. Probiotics Antimicrob Proteins. 2020;12(4):1330-1339. PMID: 32358640.
15. Stecker RA, Moon JM, Russo TJ, et al. Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves amino acid absorption from milk protein. Nutr Metab (Lond). 2020;17:93. PMID: 33110439.
16. Tarik M, Ramakrishnan L, Bhatia N, et al. The effect of Bacillus coagulans Unique IS-2 supplementation on plasma amino acid levels and muscle strength in resistance trained males consuming whey protein: a double-blind, placebo-controlled study. Eur J Nutr. 2022;61(5):2673-2685. PMID: 35249118.
17. Jäger R, Purpura M, Farmer S, et al. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 improves protein absorption and utilization. Probiotics Antimicrob Proteins. 2018;10(4):611-615. PMID: 29196920.
18. Shirkoohi NM, Mohammadi H, Gallaly DQ, et al. The effects of probiotic supplementation on body composition, recovery following exercise-induced muscle damage, and exercise performance: a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Physiol Rep. 2025;13(8):e70288. PMID: 40268884.
19. Santibañez-Gutierrez A, Fernández-Landa J, Calleja-González J, et al. Effects of probiotic supplementation on exercise with predominance of aerobic metabolism in trained population: a systematic review, meta-analysis and meta-regression. Nutrients. 2022;14(3):622. PMID: 35276980.
20. Close GL, Kasper AM, Walsh NP, et al. „Food first but not always food only”: recommendations for using dietary supplements in sport. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2022;32(5):371-386. PMID: 35279015.
21. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208. PMID: 33398112.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy sportowcy powinni brać probiotyki?

Nie każdy. Probiotyk może mieć sens u osób, które często chorują w okresie ciężkich treningów, podróżują na zawody albo mają dolegliwości jelitowe podczas długiego wysiłku, pod warunkiem wyboru szczepu badanego w danym celu.

Czy probiotyki chronią przed przeziębieniem przy intensywnym treningu?

Wyniki są niespójne. W metaanalizie 14 badań ze sportowcami probiotyki nie zmniejszały liczby ani długości infekcji, ale objawy były łagodniejsze. Pojedyncze badania z L. casei Shirota i L. fermentum VRI-003 wykazały mniej epizodów albo dni choroby.

Ile tygodni przed zawodami zacząć brać probiotyk?

W badaniu z maratończykami probiotyk podawano przez 28 dni przed startem, a poprawa pojawiła się w trzecim i czwartym tygodniu. Rozsądnie jest zacząć co najmniej 4 tygodnie wcześniej i nie wprowadzać nowego preparatu w tygodniu startu.

Czy probiotyk poprawia wchłanianie białka z odżywki?

W małych badaniach po białku z dodatkiem wybranych szczepów stężenia aminokwasów we krwi były wyższe. Nie wykazano jednak, że daje to większy przyrost mięśni, a część autorów była powiązana z producentami szczepów.

Czy probiotyki zwiększają wydolność?

Jeśli tak, to w niewielkim stopniu. Metaanaliza z 2022 roku wykazała mały efekt w testach wytrzymałościowych, a wyniki dotyczące VO2max są sprzeczne: jedna analiza pokazała niewielki wzrost, a przegląd z 2024 roku brak poprawy.

Jaką dawkę probiotyku stosowano u sportowców?

W badaniu z L. fermentum VRI-003 było to 12,6 mld CFU dziennie, a w badaniu z maratończykami 25 mld CFU. Zespół MKOl wskazuje na około 10 mld żywych bakterii dziennie, ale skuteczna dawka zależy od szczepu.

Czy kiszonki mogą zastąpić probiotyk u sportowca?

Kiszonki i kefir są wartościowym elementem diety, ale zawierają inne bakterie w zmiennych ilościach niż preparaty badane u sportowców, więc nie są ich odpowiednikiem.