Psychobiotyki: Co realnie wiadomo o wpływie jelit na nastrój?

Połączenie jelit z nastrojem to jeden z ciekawszych kierunków w badaniach ostatnich lat. Jest też jednym z tych, wokół których obietnice wyprzedziły dowody.

Poniżej wyjaśniam, co o psychobiotykach wiadomo na pewno, co pozostaje hipotezą, i czego można realnie oczekiwać.

Czym są psychobiotyki

Termin ukuli w 2013 roku Dinan i Cryan. W pierwotnym ujęciu oznaczał probiotyki, które przyjmowane w odpowiedniej ilości mogą przynosić korzyść osobom z zaburzeniami psychicznymi.

Definicja z czasem się rozszerzyła i obejmuje dziś także:

• Metabolity, czyli substancje wytwarzane przez bakterie.
• Prebiotyki, czyli składniki pokarmowe stanowiące dla nich pożywkę.
• Postbiotyki, czyli nieżywe komórki bakteryjne i ich składniki.

Najczęściej badane rodzaje to Lactobacillus i Bifidobacterium.

Oś jelitowo-mózgowa

To realne i coraz lepiej opisane zjawisko. Jelita i mózg komunikują się dwukierunkowo, głównie przez nerw błędny, układ odpornościowy i substancje krążące we krwi.

Co wiadomo dobrze

• Nerw błędny przenosi sygnały z przewodu pokarmowego do pnia mózgu.
• Bakterie produkują substancje neuroaktywne, w tym GABA i prekursory serotoniny.
• Stan zapalny wpływa na nastrój. Podwyższone markery zapalne wiążą się z objawami depresyjnymi.
• Błonnik fermentowany jest do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, w tym maślanu, który odżywia komórki jelita.

Co pozostaje hipotezą

Podobnie z neuroprzekaźnikami. Prawdą jest, że około 90 procent serotoniny w organizmie powstaje w jelitach. Prawdą jest też, że nie przekracza ona bariery krew-mózg, więc nie zasila bezpośrednio serotoniny mózgowej. To samo ograniczenie dotyczy GABA wytwarzanego przez bakterie.

Wpływ istnieje, ale przebiega drogą pośrednią, przez nerw błędny i modulację stanu zapalnego, a nie przez proste uzupełnienie niedoboru.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Co pokazują badania

Tu warto podać skalę, bo popularne teksty jej nie podają.

Uczciwy wniosek: kierunek jest obiecujący i warto go śledzić. Mówienie o udowodnionym leczeniu depresji byłoby jednak przedwczesne.

O kortyzolu: pojedyncze badania wykazały obniżenie jego poziomu przy określonych szczepach, ale wyniki nie są spójne. Szerzej o samym kortyzolu w tekście o obniżaniu jego poziomu.

Które szczepy mają poparcie

Kluczowa zasada: działanie jest specyficzne dla szczepu, a nie gatunku. Dwa preparaty z Lactobacillus mogą działać zupełnie inaczej.

Dlatego szukaj na opakowaniu pełnego oznaczenia, czyli nazwy z literami i cyframi na końcu.

Realistyczne oczekiwania: odpowiedź jest bardzo indywidualna i zależy od wyjściowego składu mikrobioty. U części osób efektu nie będzie w ogóle, i to normalne.

Bezpieczeństwo: preparaty są zwykle dobrze tolerowane, choć w pierwszych dniach mogą pojawić się wzdęcia. Ostrożność zalecana jest u osób z obniżoną odpornością i po zabiegach, bo opisywano rzadkie przypadki zakażeń.

Co realnie wspiera mikrobiotę

Tu dowody są mocniejsze niż przy suplementach, a koszt niższy.

Błonnik na pierwszym miejscu

To najlepiej udokumentowany czynnik kształtujący mikrobiotę. Bakterie fermentują go do maślanu i innych krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają komórki jelita.

Źródła: warzywa, owoce, pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych, orzechy. Szczególnie cykoria, karczochy, czosnek, cebula i por. Więcej w tekście o błonniku pokarmowym.

Żywność fermentowana

Kefir, jogurt naturalny, kapusta i ogórki kiszone, kimchi. Regularne spożycie zwiększa różnorodność mikrobioty i obniża markery zapalne, co wykazano w badaniu z randomizacją.

Ruch

Umiarkowana aktywność fizyczna wiąże się z większą różnorodnością mikrobioty. Ma też lepiej udokumentowany wpływ na nastrój niż jakikolwiek probiotyk.

Czego ograniczyć

• Żywność wysoko przetworzona. Uboga w błonnik, a niektóre emulgatory mogą wpływać na warstwę śluzową jelita.
• Alkohol. Wpływa niekorzystnie na barierę jelitową.
• Antybiotyki bez wskazań. Konieczne w chorobie, ale wyraźnie zaburzają mikrobiotę.

Warto natomiast odłożyć jeden popularny wątek: teza o cukrze karmiącym drożdżaki, przedstawiana jako przyczyna problemów zdrowotnych, wywodzi się z medycyny alternatywnej i nie znajduje potwierdzenia u osób bez niedoborów odporności.

Kiedy szukać pomocy

To najważniejsza sekcja tego artykułu, ważniejsza niż wszystko powyżej.

Jeśli chcesz uporządkować dietę jako uzupełnienie prowadzonego leczenia, pomagam w tym w ramach konsultacji online. To wsparcie obok opieki medycznej, nie zamiast niej.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy psychobiotyki mogą zastąpić leczenie depresji?

Nie i to trzeba postawić jasno. Nie zastępują psychoterapii ani farmakoterapii prowadzonej przez lekarza. Nie odstawiaj leków przepisanych przez psychiatrę na własną rękę. Psychobiotyki bywają rozważane jako uzupełnienie leczenia, ale decyzję o tym warto podjąć z lekarzem prowadzącym, a nie samodzielnie.

Jak mocne są dowody na ich skuteczność?

Umiarkowane i mniej jednoznaczne, niż sugerują popularne artykuły. Metaanalizy pokazują niewielką poprawę nastroju, ale wyniki poszczególnych badań bardzo się różnią, próby bywają małe, a jakość metodologiczna zróżnicowana. Kierunek jest obiecujący, natomiast mówienie o udowodnionym leczeniu depresji byłoby przedwczesne.

Które szczepy mają najlepsze poparcie?

Najczęściej badane w kontekście stresu i lęku są Lactobacillus helveticus R0052 w połączeniu z Bifidobacterium longum R0175. Przy dolegliwościach jelitowych nasilanych stresem częściej wraca Lactiplantibacillus plantarum 299v. Warto szukać preparatów z pełnym oznaczeniem szczepu, czyli literami i cyframi, bo efekty są specyficzne dla konkretnego szczepu, a nie gatunku.

Po jakim czasie widać efekty?

W badaniach interwencje trwały zwykle od czterech do ośmiu tygodni, więc na ocenę warto dać sobie co najmniej miesiąc. Warto natomiast pamiętać, że u części osób efektu nie będzie w ogóle, bo odpowiedź na probiotyki jest bardzo indywidualna i zależy od wyjściowego składu mikrobioty.

Czy wystarczą kiszonki i kefir?

Dla ogólnego zdrowia jelit to bardzo dobra podstawa i warto je jeść regularnie. Nie zastąpią natomiast celowanej suplementacji, jeśli chodzi o konkretny efekt, bo w kiszonce nie wiadomo, jakie szczepy i w jakiej ilości występują. To dwie różne rzeczy: dbanie o mikrobiotę i próba uzyskania określonego działania.

Czy suplementacja daje skutki uboczne?

Zwykle jest dobrze tolerowana, ale w pierwszych dniach mogą pojawić się wzdęcia, gazy i przelewanie w brzuchu. To reakcja adaptacyjna, która najczęściej ustępuje samoistnie. Ostrożność zalecana jest u osób z obniżoną odpornością i po zabiegach, bo opisywano rzadkie przypadki zakażeń.

Co najbardziej wspiera mikrobiotę?

Błonnik, i to z dużym marginesem nad wszystkim innym. Bakterie fermentują go do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają komórki jelita. Warzywa, owoce, pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych i kiszonki dają tu więcej niż jakikolwiek preparat w kapsułce.

Kiedy iść z tym do lekarza?

Gdy obniżony nastrój, brak energii albo lęk utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, utrudniają codzienne funkcjonowanie, albo gdy pojawiają się myśli o tym, że nie chce się żyć. To sytuacje wymagające kontaktu z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą, a nie zmiany diety. Pomoc jest dostępna i skuteczna.

Podsumowanie

Oś jelitowo-mózgowa jest realna i coraz lepiej opisana. Jelita komunikują się z mózgiem, bakterie wytwarzają substancje neuroaktywne, a stan zapalny wpływa na nastrój.

Skala efektów jest natomiast umiarkowana. Metaanalizy pokazują niewielką poprawę, przy dużej rozbieżności wyników i krótkim czasie badań. To za mało, żeby mówić o leczeniu depresji przez jelita.

Co warto zrobić niezależnie od suplementów: jeść więcej błonnika, włączyć żywność fermentowaną i się ruszać. Te trzy rzeczy mają mocniejsze poparcie niż jakikolwiek preparat i nic nie kosztują.

Jeśli decydujesz się na suplementację, szukaj pełnego oznaczenia szczepu i daj sobie co najmniej miesiąc. Ale nie zdziw się, jeśli nie poczujesz różnicy, bo odpowiedź jest bardzo indywidualna.

I najważniejsze: jeśli obniżony nastrój utrzymuje się dłużej niż dwa tygodnie, porozmawiaj z lekarzem. Depresja jest chorobą, którą skutecznie się leczy, a dieta jest przy niej wsparciem, nie terapią.

W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk, a dietę jako uzupełnienie leczenia możemy omówić na indywidualnej diecie online.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy dietę, aktywność i samopoczucie.
• Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami z pracy z podopiecznymi.

Bibliografia

1. Dinan TG, Stanton C, Cryan JF. Psychobiotics: a novel class of psychotropic. Biological Psychiatry. 2013;74(10):720-726. doi:10.1016/j.biopsych.2013.05.001
2. Liu RT, Walsh RFL, Sheehan AE. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety: A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2019;102:13-23. doi:10.1016/j.neubiorev.2019.03.023
3. Cryan JF, O’Riordan KJ, Cowan CSM, i wsp. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiological Reviews. 2019;99(4):1877-2013. doi:10.1152/physrev.00018.2018
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, i wsp. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153. doi:10.1016/j.cell.2021.06.019
5. Zhang Q, Chen B, Zhang J, i wsp. Effect of prebiotics, probiotics, synbiotics on depression: results from a meta-analysis. BMC Psychiatry. 2023;23(1):477. doi:10.1186/s12888-023-04963-x
6. Pinto-Sanchez MI, Hall GB, Ghajar K, i wsp. Probiotic Bifidobacterium longum NCC3001 Reduces Depression Scores and Alters Brain Activity: A Pilot Study in Patients With Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterology. 2017;153(2):448-459. doi:10.1053/j.gastro.2017.05.003
7. Jurek JM, Castro-Marrero J. A Narrative Review on Gut Microbiome Disturbances and Microbial Preparations in Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome: Implications for Long COVID. Nutrients. 2024;16(11):1545. doi:10.3390/nu16111545

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy psychobiotyki mogą zastąpić leczenie depresji?

Nie i to trzeba postawić jasno. Nie zastępują psychoterapii ani farmakoterapii prowadzonej przez lekarza. Nie odstawiaj leków przepisanych przez psychiatrę na własną rękę. Psychobiotyki bywają rozważane jako uzupełnienie leczenia, ale decyzję o tym warto podjąć z lekarzem prowadzącym, a nie samodzielnie.

Jak mocne są dowody na ich skuteczność?

Umiarkowane i mniej jednoznaczne, niż sugerują popularne artykuły. Metaanalizy pokazują niewielką poprawę nastroju, ale wyniki poszczególnych badań bardzo się różnią, próby bywają małe, a jakość metodologiczna zróżnicowana. Kierunek jest obiecujący, natomiast mówienie o udowodnionym leczeniu depresji byłoby przedwczesne.

Które szczepy mają najlepsze poparcie?

Najczęściej badane w kontekście stresu i lęku są Lactobacillus helveticus R0052 w połączeniu z Bifidobacterium longum R0175. Przy dolegliwościach jelitowych nasilanych stresem częściej wraca Lactiplantibacillus plantarum 299v. Warto szukać preparatów z pełnym oznaczeniem szczepu, czyli literami i cyframi, bo efekty są specyficzne dla konkretnego szczepu, a nie gatunku.

Po jakim czasie widać efekty?

W badaniach interwencje trwały zwykle od czterech do ośmiu tygodni, więc na ocenę warto dać sobie co najmniej miesiąc. Warto natomiast pamiętać, że u części osób efektu nie będzie w ogóle, bo odpowiedź na probiotyki jest bardzo indywidualna i zależy od wyjściowego składu mikrobioty.

Czy wystarczą kiszonki i kefir?

Dla ogólnego zdrowia jelit to bardzo dobra podstawa i warto je jeść regularnie. Nie zastąpią natomiast celowanej suplementacji, jeśli chodzi o konkretny efekt, bo w kiszonce nie wiadomo, jakie szczepy i w jakiej ilości występują. To dwie różne rzeczy: dbanie o mikrobiotę i próba uzyskania określonego działania.

Czy suplementacja daje skutki uboczne?

Zwykle jest dobrze tolerowana, ale w pierwszych dniach mogą pojawić się wzdęcia, gazy i przelewanie w brzuchu. To reakcja adaptacyjna, która najczęściej ustępuje samoistnie. Ostrożność zalecana jest u osób z obniżoną odpornością i po zabiegach, bo opisywano rzadkie przypadki zakażeń.

Co najbardziej wspiera mikrobiotę?

Błonnik, i to z dużym marginesem nad wszystkim innym. Bakterie fermentują go do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które odżywiają komórki jelita. Warzywa, owoce, pełne ziarna, nasiona roślin strączkowych i kiszonki dają tu więcej niż jakikolwiek preparat w kapsułce.

Kiedy iść z tym do lekarza?

Gdy obniżony nastrój, brak energii albo lęk utrzymują się dłużej niż dwa tygodnie, utrudniają codzienne funkcjonowanie, albo gdy pojawiają się myśli o tym, że nie chce się żyć. To sytuacje wymagające kontaktu z lekarzem rodzinnym lub psychiatrą, a nie zmiany diety. Pomoc jest dostępna i skuteczna.