Półka z probiotykami wygląda jak konkurs na największą liczbę: 10 szczepów, 50 miliardów, formuła „na odporność”, „na jelita” i „dla kobiet”. Tymczasem działanie probiotyku zależy od konkretnego szczepu i dawki, a nie od tego, ile bakterii zmieści się w kapsułce. Dwa produkty z tą samą nazwą gatunku mogą mieć zupełnie inne dowody.
Pokazuję, jak czytać etykietę, co oznaczają CFU i nowe nazwy pałeczek kwasu mlekowego, czym różni się lek od suplementu, które szczepy mają dowody przy konkretnych dolegliwościach i kto powinien zachować ostrożność.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczCo jest probiotykiem, a co tylko zawiera bakterie
Definicja FAO i WHO, potwierdzona w 2014 roku przez międzynarodowe stowarzyszenie naukowe ISAPP, brzmi: probiotyki to żywe mikroorganizmy, które podawane w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną. Liczą się tu trzy elementy naraz: mikroorganizmy muszą być żywe, podane w odpowiedniej dawce i mieć udokumentowane działanie. Jogurt z żywymi kulturami nie jest więc automatycznie probiotykiem.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Probiotyk, prebiotyk, synbiotyk i postbiotyk
| Pojęcie | Definicja według ISAPP |
|---|---|
| Probiotyk | Żywe mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną |
| Prebiotyk | Substrat wybiórczo wykorzystywany przez mikroorganizmy gospodarza, przynoszący korzyść zdrowotną |
| Synbiotyk | Mieszanina żywych mikroorganizmów i substratu wybiórczo wykorzystywanego przez mikroorganizmy gospodarza, przynosząca korzyść zdrowotną |
| Postbiotyk | Preparat z nieżywych mikroorganizmów lub ich składników, przynoszący korzyść zdrowotną |
| Żywność fermentowana | Żywność wytworzona dzięki zamierzonemu wzrostowi mikroorganizmów i przemianom enzymatycznym składników |
Różnice między kiszonkami a probiotykiem opisuję szerzej w tekście kiszonki i kefir czy probiotyk w kapsułce.
Jak czytać etykietę probiotyku
Opublikowane w 2023 roku wytyczne WGO, czyli Światowej Organizacji Gastroenterologii, wymieniają, co z naukowego punktu widzenia powinna zawierać etykieta probiotyku:
- rodzaj i gatunek, a jeśli trzeba także podgatunek, w aktualnie przyjętej nomenklaturze,
- oznaczenie szczepu,
- liczbę żywych komórek każdego szczepu na koniec terminu ważności,
- zalecane warunki przechowywania,
- zalecaną dawkę, opartą na dawce, która dawała efekt w badaniach,
- opis działania w granicach dopuszczonych przez prawo i dane kontaktowe producenta.
W mojej pracy przegląd suplementów zaczynam od zdjęcia etykiety i najczęściej brakuje właśnie drugiego punktu. Autorzy przeglądu z Narodowego Instytutu Leków zwracają uwagę, że producenci często podają tylko nazwę gatunku, a bez oznaczenia szczepu nie da się znaleźć badań nad konkretnym produktem.
Przykład: dwie etykiety. Pierwsza: „Lactobacillus rhamnosus, 10 mld bakterii”. Druga: „Lacticaseibacillus rhamnosus GG, 10 mld CFU w kapsułce do końca terminu ważności”. Obie dotyczą tego samego gatunku, ale tylko drugą da się porównać z badaniami, bo wiadomo, o jaki szczep chodzi i ile żywych bakterii zostanie w kapsułce w dniu, w którym ją połkniesz.
Nowe nazwy pałeczek kwasu mlekowego
Jeśli masz wrażenie, że nazwy na opakowaniach się zmieniły, nie mylisz się. W 2020 roku rodzaj Lactobacillus, liczący wtedy 261 gatunków, podzielono na podstawie analizy genomów na 25 rodzajów. Stąd na etykietach pojawiają się między innymi:
- Lacticaseibacillus rhamnosus, casei i paracasei,
- Lactiplantibacillus plantarum,
- Limosilactobacillus reuteri,
- Ligilactobacillus salivarius.
Lactobacillus acidophilus został przy dawnej nazwie. Zmiana dotyczy nazwy rodzaju, a oznaczenie szczepu, na przykład GG albo 299v, pozostaje takie samo, więc stare badania nadal opisują ten sam mikroorganizm.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Ile CFU i ile szczepów
CFU to jednostki tworzące kolonie, czyli liczba komórek zdolnych do namnażania. Według wytycznych WGO produkty bez recepty dostarczają zwykle 1-10 mld CFU w dawce, ale skuteczna dawka zależy od szczepu. Bifidobacterium longum 35624 łagodził objawy zespołu jelita drażliwego już przy 100 mln CFU dziennie, a inne produkty wymagały 300-450 mld CFU trzy razy dziennie. Autorzy piszą wprost, że nie da się podać jednej ogólnej dawki dla probiotyków. Dlatego polecam porównywać dawkę na opakowaniu z dawką z badań nad tym samym szczepem, a nie z sąsiednim produktem na półce.
Jeden szczep czy mieszanka
W przeglądzie 65 badań z randomizacją, porównującym pojedyncze szczepy z mieszankami zawierającymi te same szczepy, w większości sytuacji wyniki były podobne. Zdarzały się wyjątki w obie strony: sam L. rhamnosus GG lepiej chronił przed martwiczym zapaleniem jelit u wcześniaków niż dwie mieszanki, a połączenie LGG z B. lactis BB-12 skuteczniej wspierało leczenie Helicobacter pylori niż sam LGG.
Najważniejsze. Więcej szczepów i więcej miliardów nie oznacza lepszego produktu. O wyborze decyduje to, czy konkretny szczep w konkretnej dawce był badany przy Twojej dolegliwości.
Lek, suplement czy żywność: dlaczego to ma znaczenie
Probiotyk może być lekiem, suplementem diety, żywnością specjalnego przeznaczenia medycznego, a nawet kosmetykiem. Probiotyki zarejestrowane jako leki przechodzą badania kliniczne przed dopuszczeniem i podlegają kontroli farmaceutycznej, natomiast suplementy i żywność nie są objęte tak ścisłymi wymaganiami. Przegląd światowych badań jakości z 2021 roku podsumowuje, że zawartość części preparatów nie zgadza się z etykietą pod względem gatunków, liczby żywych drobnoustrojów i czystości.
Co pokazało badanie polskich preparatów
Naukowcy z Narodowego Instytutu Leków przebadali 25 probiotyków dostępnych na polskim rynku. Tylko 5 z nich we wszystkich badanych partiach zawierało co najmniej deklarowaną liczbę bakterii. W 10 produktach wynik zależał od partii i temperatury przechowywania, a w kolejnych 10 liczba bakterii była niższa od deklaracji we wszystkich partiach. Część preparatów zawierała też inne szczepy niż podane przez producenta.
Wniosek praktyczny: przechowuj probiotyk dokładnie tak, jak podaje etykieta, i wybieraj producentów, którzy podają liczbę bakterii na koniec terminu ważności, a nie w dniu produkcji. Wytyczne WGO dodają, że szczepy tworzące przetrwalniki lepiej znoszą przechowywanie, ale dowody ich skuteczności są słabsze niż dla szczepów bez przetrwalników.
Który probiotyk na co: przegląd dowodów
Tabele WGO zbierają pozytywne badania z randomizacją dla konkretnych szczepów. W tej skali jedynka to przegląd systematyczny, dwójka spójne wyniki kilku badań bez takiego przeglądu, a trójka jedno badanie. Poniżej wybrane wskazania z najmocniejszymi dowodami:
| Wskazanie | Szczepy i poziom dowodów |
|---|---|
| Zapobieganie biegunce po antybiotyku | L. rhamnosus GG, S. boulardii CNCM I-745: poziom 1 |
| Ostra biegunka infekcyjna u dzieci | L. rhamnosus GG, S. boulardii, L. reuteri DSM 17938: poziom 1 |
| Kolka u niemowląt karmionych piersią | L. reuteri DSM 17938: poziom 1, B. lactis BB-12: poziom 2 |
| Zespół jelita drażliwego u dorosłych | B. bifidum MIMBb75, L. plantarum 299v, B. infantis 35624: poziom 2 |
| Zaparcia u dorosłych | L. reuteri DSM 17938: poziom 2 |
| Objawy nietolerancji laktozy | Jogurt z żywymi kulturami L. bulgaricus i S. thermophilus: poziom 1 |
| Wspomaganie leczenia H. pylori | L. rhamnosus GG i S. boulardii CNCM I-745: poziom 2 |
Jak czytać tę tabelę
Autorzy zastrzegają, że nie oceniali ryzyka błędu w poszczególnych badaniach, a kolejność produktów w tabelach jest przypadkowa. Szczegóły dla wybranych szczepów opisuję w tekstach o probiotyku przy antybiotyku, Saccharomyces boulardii, L. plantarum 299v i Bifidobacterium animalis lactis. Zastosowania poza jelitami, czyli sport, masa ciała i nastrój, omawiam w artykułach o probiotykach dla sportowców i psychobiotykach.
Kto powinien uważać
Pałeczki kwasu mlekowego i bifidobakterie mają długą historię bezpiecznego stosowania, a według WGO ich zdolność do wywoływania zakażeń uznaje się za niską. Probiotyki to jednak żywe mikroorganizmy. Przegląd polskich mikrobiologów wymienia możliwe działania niepożądane: zakażenia uogólnione, nadmierną stymulację układu odpornościowego, zaburzenia metaboliczne i przenoszenie genów między bakteriami.
Ostrożnie. U osób z obniżoną odpornością i poważnymi chorobami WGO zaleca ograniczenie się do szczepów, których bezpieczeństwo i skuteczność potwierdzono w tej grupie. U pacjentów intensywnej terapii opisano zakażenia krwi bakteriami z kapsułek probiotyku, a zakażenia drożdżami S. boulardii dotyczyły zwykle chorych z cewnikami w naczyniach. Jeśli chorujesz przewlekle, przyjmujesz leki obniżające odporność albo masz cewnik, o probiotyku zdecyduj razem z lekarzem.
Z gabinetu: przegląd domowej apteczki
Kiedy podopieczni pokazują mi swoje suplementy, probiotyki są zwykle w szufladzie w kilku egzemplarzach i bez jasnego celu.
Przykład: trzy probiotyki naraz
Typowa sytuacja: jeden probiotyk „na jelita”, drugi „na odporność” i trzeci w saszetkach kupiony po antybiotyku. W żadnym nie ma oznaczeń szczepów, więc nie wiadomo, czy któryś ma badania. Zaczynam od pytania, jaki problem chcemy rozwiązać, i zostawiamy jeden produkt z właściwym szczepem na określony czas. Zapisz, po co bierzesz każdy suplement, a często okaże się, że połowa szuflady dubluje się.
Przykład: 50 miliardów w promocji
Częsty scenariusz: wybór pada na opakowanie z największą liczbą na froncie, bo „więcej znaczy mocniej”. Porównuj jednak nie miliardy, tylko to, czy liczba dotyczy końca terminu ważności i czy szczep ma badania. Zauważyłem, że po takim przeglądzie wiele osób kupuje tańszy produkt z jednym dobrze opisanym szczepem.
Przykład: probiotyk wożony w torbie treningowej
Kolejny przypadek: kapsułki przenoszone przez całe lato w torbie na siłownię, choć etykieta zaleca przechowywanie w lodówce. Sprawdź warunki przechowywania na swoim opakowaniu, bo w polskim badaniu liczba bakterii w części preparatów wyraźnie zależała od temperatury.
Podsumowanie stanu dowodów
| Twierdzenie | Co mówią dane | Poziom dowodu |
|---|---|---|
| Działanie probiotyku zależy od szczepu i dawki | Wytyczne WGO, różne dawki skuteczne dla różnych szczepów | Wysoki, wytyczne |
| Mieszanka wielu szczepów działa lepiej | W większości porównań pojedyncze szczepy działały podobnie jak mieszanki | Umiarkowany, teza nieuzasadniona |
| Więcej CFU oznacza lepszy produkt | Niektóre szczepy działały przy 100 mln CFU dziennie | Teza nieuzasadniona |
| Etykieta zawsze zgadza się z zawartością | Tylko 5 z 25 polskich preparatów spełniało deklarację we wszystkich partiach | Umiarkowany, przeciw tezie |
| Probiotyki są bezpieczne dla każdego | Opisy zakażeń krwi u ciężko chorych i osób z cewnikami | Niski, opisy przypadków i badania obserwacyjne |
Najczęstsze pytania (FAQ)
Na co zwrócić uwagę przy wyborze probiotyku?
Przede wszystkim na oznaczenie szczepu po nazwie gatunku, na liczbę żywych bakterii podaną na koniec terminu ważności i na to, czy ten konkretny szczep był badany przy Twojej dolegliwości. Sama nazwa gatunku i duża liczba miliardów nie wystarczą.
Ile CFU powinien mieć dobry probiotyk?
Nie ma jednej właściwej dawki. Według wytycznych Światowej Organizacji Gastroenterologii niektóre szczepy działały już przy 100 mln CFU dziennie, a inne produkty wymagały setek miliardów, więc dawkę dobiera się do wyników badań nad konkretnym szczepem.
Czy probiotyk wieloszczepowy jest lepszy od jednoszczepowego?
Zwykle nie. W przeglądzie 65 badań z randomizacją pojedyncze szczepy najczęściej działały tak samo jak mieszanki, a o wyborze powinny decydować badania nad danym produktem, a nie liczba szczepów w kapsułce.
Czy probiotyk trzeba trzymać w lodówce?
To zależy od produktu, dlatego kieruj się warunkami przechowywania podanymi na etykiecie. W polskim badaniu liczba bakterii w części preparatów zależała od temperatury przechowywania.
Czym różni się probiotyk od prebiotyku i synbiotyku?
Probiotyk to żywe mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną. Prebiotyk to substancja wybiórczo wykorzystywana przez mikroorganizmy gospodarza z korzyścią dla zdrowia, a synbiotyk to połączenie żywych mikroorganizmów z takim substratem.
Czy probiotyk będący lekiem jest lepszy od suplementu diety?
Nie musi działać lepiej, ale przechodzi ściślejszą kontrolę. Probiotyki zarejestrowane jako leki są badane klinicznie przed dopuszczeniem i kontrolowane przez nadzór farmaceutyczny, a suplementy i żywność nie podlegają tak ścisłym wymaganiom.
Dlaczego Lactobacillus rhamnosus nazywa się teraz Lacticaseibacillus rhamnosus?
W 2020 roku rodzaj Lactobacillus, liczący wtedy 261 gatunków, podzielono na 25 rodzajów na podstawie analizy genomów. Zmieniła się nazwa rodzaju, ale oznaczenie szczepu, na przykład GG, zostało takie samo.
Podsumowanie
- Szukaj oznaczenia szczepu, a nie tylko nazwy gatunku.
- Sprawdzaj liczbę bakterii na koniec terminu ważności i warunki przechowywania.
- Nie wybieraj po liczbie miliardów ani szczepów, tylko po badaniach nad konkretnym szczepem.
- Dobieraj probiotyk do celu, bo inny szczep ma dowody przy antybiotyku, a inny przy zespole jelita drażliwego.
- Przy poważnej chorobie i obniżonej odporności decyzję podejmij z lekarzem.
Probiotyk może pomóc w konkretnej sytuacji, ale nie zastąpi podstaw, które najbardziej wpływają na jelita: błonnika z warzyw, owoców i pełnych ziaren, regularnych posiłków, snu i ruchu. Jeśli chcesz sprawdzić, które suplementy w Twojej szufladzie mają sens, a które możesz odpuścić, umów się na indywidualną konsultację online. Praktyczne wskazówki o suplementach wrzucam też do grupy FitForce i na Instagram.
Bibliografia
- Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. PMID: 24912386.
- Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: the International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502. PMID: 28611480.
- Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;17(11):687-701. PMID: 32826966.
- Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(9):649-667. PMID: 33948025.
- Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208. PMID: 33398112.
- Guarner F, Sanders ME, Szajewska H, et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: probiotics and prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024;58(6):533-553. PMID: 38885083.
- Zawistowska-Rojek A, Zaręba T, Tyski S. Microbiological testing of probiotic preparations. Int J Environ Res Public Health. 2022;19(9):5701. PMID: 35565098.
- Zheng J, Wittouck S, Salvetti E, et al. A taxonomic note on the genus Lactobacillus: description of 23 novel genera, emended description of the genus Lactobacillus Beijerinck 1901, and union of Lactobacillaceae and Leuconostocaceae. Int J Syst Evol Microbiol. 2020;70(4):2782-2858. PMID: 32293557.
- McFarland LV. Efficacy of single-strain probiotics versus multi-strain mixtures: systematic review of strain and disease specificity. Dig Dis Sci. 2021;66(3):694-704. PMID: 32274669.
- Mazzantini D, Calvigioni M, Celandroni F, et al. Spotlight on the compositional quality of probiotic formulations marketed worldwide. Front Microbiol. 2021;12:693973. PMID: 34354690.
- Zawistowska-Rojek A, Zareba T, Mrówka A, et al. Assessment of the microbiological status of probiotic products. Pol J Microbiol. 2016;65(1):97-104. PMID: 27282000.
- Zawistowska-Rojek A, Tyski S. Are probiotic really safe for humans? Pol J Microbiol. 2018;67(3):251-258. PMID: 30451441.
- Yelin I, Flett KB, Merakou C, et al. Genomic and epidemiological evidence of bacterial transmission from probiotic capsule to blood in ICU patients. Nat Med. 2019;25(11):1728-1732. PMID: 31700189.
- Enache-Angoulvant A, Hennequin C. Invasive Saccharomyces infection: a comprehensive review. Clin Infect Dis. 2005;41(11):1559-1568. PMID: 16267727.
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Na co zwrócić uwagę przy wyborze probiotyku?
Przede wszystkim na oznaczenie szczepu po nazwie gatunku, na liczbę żywych bakterii podaną na koniec terminu ważności i na to, czy ten konkretny szczep był badany przy Twojej dolegliwości. Sama nazwa gatunku i duża liczba miliardów nie wystarczą.
Ile CFU powinien mieć dobry probiotyk?
Nie ma jednej właściwej dawki. Według wytycznych Światowej Organizacji Gastroenterologii niektóre szczepy działały już przy 100 mln CFU dziennie, a inne produkty wymagały setek miliardów, więc dawkę dobiera się do wyników badań nad konkretnym szczepem.
Czy probiotyk wieloszczepowy jest lepszy od jednoszczepowego?
Zwykle nie. W przeglądzie 65 badań z randomizacją pojedyncze szczepy najczęściej działały tak samo jak mieszanki, a o wyborze powinny decydować badania nad danym produktem, a nie liczba szczepów w kapsułce.
Czy probiotyk trzeba trzymać w lodówce?
To zależy od produktu, dlatego kieruj się warunkami przechowywania podanymi na etykiecie. W polskim badaniu liczba bakterii w części preparatów zależała od temperatury przechowywania.
Czym różni się probiotyk od prebiotyku i synbiotyku?
Probiotyk to żywe mikroorganizmy, które w odpowiedniej ilości przynoszą korzyść zdrowotną. Prebiotyk to substancja wybiórczo wykorzystywana przez mikroorganizmy gospodarza z korzyścią dla zdrowia, a synbiotyk to połączenie żywych mikroorganizmów z takim substratem.
Czy probiotyk będący lekiem jest lepszy od suplementu diety?
Nie musi działać lepiej, ale przechodzi ściślejszą kontrolę. Probiotyki zarejestrowane jako leki są badane klinicznie przed dopuszczeniem i kontrolowane przez nadzór farmaceutyczny, a suplementy i żywność nie podlegają tak ścisłym wymaganiom.
Dlaczego Lactobacillus rhamnosus nazywa się teraz Lacticaseibacillus rhamnosus?
W 2020 roku rodzaj Lactobacillus, liczący wtedy 261 gatunków, podzielono na 25 rodzajów na podstawie analizy genomów. Zmieniła się nazwa rodzaju, ale oznaczenie szczepu, na przykład GG, zostało takie samo.
