Astaksantyna to karotenoid z alg i organizmów morskich, znany przede wszystkim z bardzo silnych właściwości przeciwutleniających.
Poniżej porządkuję, gdzie badania mówią najwięcej, podaję aktualną górną bezpieczną dawkę i wyjaśniam jedną liczbę, która zrobiła karierę w marketingu.
Dawkowanie i górna bezpieczna wartość
Europejski urząd do spraw bezpieczeństwa żywności w opinii dotyczącej astaksantyny wskazał 8 mg dziennie jako górną bezpieczną wartość dla osób dorosłych przy suplementacji.
Badania kliniczne stosowały najczęściej dawki 4-12 mg dziennie, przy czym wyższe wykraczają poza tę rekomendację.
| Cel | Dawka z badań |
|---|---|
| Skóra | 4-6 mg dziennie |
| Zmęczenie oczu | 4-6 mg dziennie |
| Kontekst sportowy | 4-12 mg dziennie |
| Wsparcie ogólne | 2-4 mg dziennie |
Jak przyjmować
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz, bo astaksantyna jest rozpuszczalna w tłuszczach i bez niego wchłania się znacznie słabiej.
Pora dnia nie ma znaczenia. Liczy się obecność tłuszczu, a nie moment przyjęcia.
Czas do efektu
W badaniach nad skórą zauważalne zmiany pojawiały się zwykle po 6-8 tygodniach regularnego stosowania.
O „6000 razy silniejszej” precyzyjnie
Ta liczba pojawia się w opisach niemal każdego preparatu i warto ją wyjaśnić.
Pochodzi z badania laboratoryjnego, w którym mierzono zdolność różnych związków do wygaszania tlenu singletowego, czyli jednej konkretnej formy reaktywnego tlenu, w określonym układzie doświadczalnym.
Czego nie oznacza: że astaksantyna jest 6000 razy skuteczniejsza od witaminy C w organizmie człowieka.
Dlaczego porównanie jest mylące
Obie substancje działają w innych środowiskach. Witamina C jest rozpuszczalna w wodzie i działa w cytozolu i płynach ustrojowych, astaksantyna w tłuszczach i błonach komórkowych.
Nie konkurują ze sobą, tylko obejmują różne obszary komórki, więc pytanie, która jest silniejsza, nie ma dobrej odpowiedzi.
To nie podważa właściwości astaksantyny. Jej aktywność przeciwutleniająca jest realna i dobrze udokumentowana w warunkach laboratoryjnych.
Chodzi o to, że siła mierzona w probówce nie przekłada się wprost na efekty zdrowotne, które trzeba badać osobno.
Czym jest i skąd pochodzi
Karotenoid z grupy ksantofili, odpowiadający za czerwonopomarańczową barwę łososia, krewetek i kryla.
Źródła
Główne źródło naturalne: mikroalgi Haematococcus pluvialis, które wytwarzają astaksantynę w warunkach stresu środowiskowego jako ochronę przed promieniowaniem.
Organizmy morskie kumulują ją, żywiąc się tymi algami, stąd barwa ich mięsa.
| Źródło | Zawartość |
|---|---|
| Ekstrakt z alg w suplemencie | Zgodna z deklaracją, zwykle 4-12 mg w porcji |
| Dziki łosoś, porcja 150 g | Zwykle poniżej 1 mg |
| Łosoś hodowlany | Astaksantyna syntetyczna z paszy |
| Krewetki i kryl | Niewielkie ilości |
Wniosek praktyczny: dawki stosowane w badaniach są nieosiągalne z diety, nawet przy regularnym spożyciu ryb.
Mechanizm działania
Budowa cząsteczki wyjaśnia jej właściwości.
Astaksantyna ma grupy polarne na obu końcach i niepolarny łańcuch pośrodku, dzięki czemu może przenikać przez całą grubość błony komórkowej i działać jednocześnie po obu jej stronach.
To odróżnia ją od beta-karotenu, który lokuje się głównie we wnętrzu błony, oraz od witaminy C, działającej poza nią.
Przenikanie przez bariery
Astaksantyna przekracza barierę krew-mózg oraz krew-siatkówka, co tłumaczy zainteresowanie jej wpływem na wzrok i układ nerwowy.
Skóra
Obszar z najbardziej konkretnymi danymi u ludzi.
Badania z randomizacją i grupą placebo wskazują na poprawę nawilżenia i elastyczności skóry oraz zmniejszenie widoczności drobnych zmarszczek po 6-8 tygodniach stosowania dawek rzędu 4-6 mg dziennie.
Skala efektu: umiarkowana i mierzona metodami instrumentalnymi, nie zawsze przekładająca się na wyraźnie zauważalną zmianę.
Mechanizm
Ograniczenie uszkodzeń wywołanych promieniowaniem ultrafioletowym oraz wpływ na enzymy rozkładające kolagen, aktywowane przez stres oksydacyjny.
Zastrzeżenie
Astaksantyna nie zastępuje ochrony przeciwsłonecznej. Może ograniczać część skutków ekspozycji, ale nie chroni przed samym promieniowaniem.
Wzrok
Drugi obszar z danymi u ludzi.
Badania u osób pracujących przy ekranie wskazują na zmniejszenie odczuwanego zmęczenia oczu przy dawkach 4-6 mg dziennie.
Sugerowany mechanizm obejmuje wpływ na mięsień rzęskowy odpowiadający za akomodację oraz przepływ krwi w naczyniówce.
Rozróżnienie warte odnotowania: to nie to samo co profilaktyka zwyrodnienia plamki żółtej.
W tym drugim wskazaniu lepiej przebadane są luteina i zeaksantyna, które gromadzą się bezpośrednio w plamce żółtej.
Sport i regeneracja
Obszar z danymi rozbieżnymi.
Co obserwowano
Część badań wykazała zmniejszenie stężenia markerów uszkodzenia mięśni po wysiłku, w tym kinazy kreatynowej, oraz obniżenie markerów stresu oksydacyjnego.
Wyniki dotyczące samej wydolności są niespójne. Część prac nie wykazała różnic wobec placebo w parametrach takich jak czas do wyczerpania czy pobór tlenu.
Ograniczenia tych badań
Niewielkie grupy, zróżnicowane protokoły i różne populacje, od osób nietrenujących po zawodników.
Uwaga o przeciwutleniaczach i adaptacji
Warto znać ten kontekst. Stres oksydacyjny po wysiłku nie jest wyłącznie zjawiskiem szkodliwym, tylko częścią sygnału uruchamiającego adaptacje treningowe.
Bardzo wysokie dawki przeciwutleniaczy, badane głównie na przykładzie witamin C i E, mogą te adaptacje osłabiać.
Przy dawkach astaksantyny z badań takiego efektu nie wykazano, ale to argument przeciwko samodzielnemu zwiększaniu dawek w nadziei na lepsze rezultaty.
Pozostałe obszary
| Obszar | Rodzaj danych |
|---|---|
| Skóra | Badania z randomizacją u ludzi |
| Zmęczenie oczu | Badania u ludzi, niewielkie grupy |
| Markery stanu zapalnego | Badania u ludzi, wyniki zmienne |
| Profil lipidowy | Pojedyncze badania, efekty niewielkie |
| Uszkodzenia mięśni po wysiłku | Badania u ludzi, rozbieżne |
| Funkcje poznawcze | Głównie modele zwierzęce |
| Neuroprotekcja | Modele zwierzęce i komórkowe |
Wątki wymagające ostrożności w interpretacji
Neuroprotekcja i wpływ na funkcje poznawcze opierają się przede wszystkim na badaniach na zwierzętach i hodowlach komórkowych.
Mechanizm jest wiarygodny, bo astaksantyna przekracza barierę krew-mózg, ale przełożenie na efekty u człowieka nie zostało zbadane.
Bezpieczeństwo
Profil jest korzystny w zakresie badanych dawek.
Działania niepożądane
Rzadkie i łagodne, głównie dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, częstsze przy przyjmowaniu bez posiłku.
Przy bardzo wysokich dawkach opisywano lekkie pomarańczowe zabarwienie skóry, ustępujące po odstawieniu. To zjawisko analogiczne do tego, jakie występuje przy dużym spożyciu beta-karotenu.
Kiedy warto omówić stosowanie z lekarzem
- Przy lekach obniżających ciśnienie, ze względu na możliwe sumowanie efektów.
- Przy lekach przeciwzakrzepowych, gdzie dane są ograniczone.
- W ciąży i podczas karmienia piersią, wobec braku badań w tych grupach.
- Przy alergii na owoce morza, jeśli preparat pochodzi z kryla, a nie z alg.
Astaksantyna naturalna i syntetyczna
Suplementy zawierają najczęściej formę z alg, natomiast astaksantyna syntetyczna, stosowana głównie jako dodatek do pasz w akwakulturze, ma inny skład izomerów.
Warto sprawdzić na etykiecie, czy podano źródło, bo badania kliniczne prowadzono na formie z alg.
Podsumowanie
Górna bezpieczna dawka: 8 mg dziennie dla osób dorosłych, zgodnie z oceną europejskiego urzędu do spraw bezpieczeństwa żywności.
Gdzie dowody są najmocniejsze: skóra, z badaniami z randomizacją wskazującymi na poprawę nawilżenia i elastyczności po 6-8 tygodniach, oraz zmęczenie oczu przy pracy przy ekranie.
Gdzie są rozbieżne: wydolność fizyczna. Markery uszkodzenia mięśni reagują w części badań, ale wyniki dotyczące samych parametrów wysiłkowych nie są spójne.
Wyjaśnienie popularnej liczby: „6000 razy silniejsza od witaminy C” pochodzi z pomiaru laboratoryjnego jednego typu reakcji. Obie substancje działają w innych środowiskach komórki i nie da się ich tak porównywać.
Kwestia praktyczna: astaksantyna wchłania się dobrze tylko z tłuszczem, więc przyjmowanie jej na czczo obniża skuteczność.
I uwaga dla osób trenujących: przy przeciwutleniaczach więcej nie znaczy lepiej, bo stres oksydacyjny po wysiłku uczestniczy w adaptacji do treningu.
Jeśli chcesz ustawić suplementację pod swoje cele, sprawdź konsultację online. W Lublinie pracuję jako trener personalny i dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Turck D, Castenmiller J, De Henauw S, i wsp. Safety of astaxanthin for its use as a novel food in food supplements. EFSA Journal. 2020;18(2):5993. doi:10.2903/j.efsa.2020.5993
- Tominaga K, Hongo N, Karato M, Yamashita E. Cosmetic benefits of astaxanthin on humans subjects. Acta Biochimica Polonica. 2012;59(1):43-47.
- Ito N, Seki S, Ueda F. The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial. Nutrients. 2018;10(7):817. doi:10.3390/nu10070817
- Nagaki Y, Mihara M, Tsukahara H, Ohno S. The supplementation effect of astaxanthin on accommodation and asthenopia. Journal of Clinical Therapeutics and Medicines. 2006;22(1):41-54.
- Brown DR, Gough LA, Deb SK, Sparks SA, McNaughton LR. Astaxanthin in Exercise Metabolism, Performance and Recovery: A Review. Frontiers in Nutrition. 2018;4:76. doi:10.3389/fnut.2017.00076
- Fassett RG, Coombes JS. Astaxanthin: a potential therapeutic agent in cardiovascular disease. Marine Drugs. 2011;9(3):447-465. doi:10.3390/md9030447
- Ambati RR, Phang SM, Ravi S, Aswathanarayana RG. Astaxanthin: sources, extraction, stability, biological activities and its commercial applications: a review. Marine Drugs. 2014;12(1):128-152. doi:10.3390/md12010128
- Nishida Y, Yamashita E, Miki W. Quenching activities of common hydrophilic and lipophilic antioxidants against singlet oxygen using chemiluminescence detection system. Carotenoid Science. 2007;11:16-20.
- Merry TL, Ristow M. Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? The Journal of Physiology. 2016;594(18):5135-5147. doi:10.1113/JP270654
Najczęstsze pytania
Jaka dawka astaksantyny jest bezpieczna?
Europejski urząd do spraw bezpieczeństwa żywności wskazał 8 mg dziennie jako górną bezpieczną wartość dla dorosłych przy suplementacji. Badania kliniczne stosowały najczęściej 4-12 mg, przy czym wyższe dawki wykraczają poza tę rekomendację.
Czy astaksantyna jest 6000 razy silniejsza od witaminy C?
Ta liczba pochodzi z badania laboratoryjnego mierzącego wygaszanie jednej konkretnej formy reaktywnego tlenu i nie przekłada się na działanie w organizmie. Obie substancje działają w innych środowiskach, więc bezpośrednie porównywanie ich siły jest mylące.
Gdzie dowody są najmocniejsze?
Przy skórze, gdzie badania z randomizacją wskazują na poprawę nawilżenia i elastyczności po kilku tygodniach stosowania, oraz przy zmęczeniu oczu u osób pracujących przy ekranie. W obu przypadkach efekty są umiarkowane.
Czy poprawia wydolność fizyczną?
Dane są niejednoznaczne. Część badań wskazuje na zmniejszenie markerów uszkodzenia mięśni, ale wyniki dotyczące samej wydolności są rozbieżne, a grupy badane niewielkie.
Jak przyjmować astaksantynę?
Z posiłkiem zawierającym tłuszcz, bo jest rozpuszczalna w tłuszczach i bez niego wchłania się słabo. Pora dnia nie ma znaczenia, liczy się obecność tłuszczu w posiłku.
Czy uwaga o przeciwutleniaczach i treningu dotyczy astaksantyny?
Potencjalnie tak. Bardzo wysokie dawki przeciwutleniaczy mogą osłabiać adaptacje do treningu, bo stres oksydacyjny po wysiłku jest częścią sygnału do adaptacji. Przy dawkach z badań nie wykazano takiego efektu, ale to argument przeciwko ich zwiększaniu.
Czy można ją uzyskać z diety?
W niewielkich ilościach. Porcja dzikiego łososia dostarcza zwykle poniżej 1 mg, czyli wielokrotnie mniej niż dawki z badań. Łosoś hodowlany zawiera zwykle astaksantynę syntetyczną dodawaną do paszy.
Jakie są działania niepożądane?
Przy typowych dawkach rzadkie i łagodne, głównie dolegliwości żołądkowe. Przy bardzo wysokich dawkach opisywano lekkie pomarańczowe zabarwienie skóry, ustępujące po odstawieniu.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
