Probiotyki pojawiają się w kontekście odchudzania regularnie, a badania nad mikrobiotą jelitową dostarczają argumentów, że jej skład ma związek z masą ciała.
Poniżej pokazuję, jaka jest realna skala efektu, które szczepy mają dane u ludzi i na co zwrócić uwagę przy czytaniu etykiety.
Policz to sam Kalkulator kalorii i makroskładników Pięć wzorów przemiany materii, aktywność liczona także z kroków. Wynik razem z rozbiciem na białko, tłuszcze i węglowodany. Dwie minuty, za darmo. ObliczSkala efektu według metaanaliz
Pojedyncze badania nad probiotykami i masą ciała dają wyniki od wyraźnie korzystnych po zerowe.
Metaanalizy, zestawiające te wyniki razem, wskazują na uśredniony efekt rzędu pół kilograma w okresie ośmiu do dwunastu tygodni.
Dla porównania: deficyt energetyczny 300 kcal dziennie daje w tym samym czasie efekt kilkukrotnie większy.
Jak to interpretować
Efekt jest realny i istotny statystycznie, tylko jego skala nie odpowiada oczekiwaniom budowanym wokół tej kategorii preparatów.
Newsletter
Nowe materiały prosto na maila
Raz w tygodniu wysyłam filmy i konkrety o treningu i diecie. Bez spamu, wypisujesz się jednym kliknięciem.
Rozbieżność między badaniami jest przy tym duża, co oznacza, że część osób odnosi korzyść wyraźniejszą, a część żadnej.
Dlaczego oznaczenie szczepu jest kluczowe
To najbardziej praktyczna informacja przy wyborze preparatu.
Bakterie tego samego gatunku mogą różnić się właściwościami tak, jak różnią się rasy psów należące do jednego gatunku.
Badania dotyczą konkretnych szczepów, oznaczonych symbolem po nazwie gatunkowej, na przykład SBT2055 czy CGMCC1.3724.
Preparat opisany wyłącznie nazwą gatunkową nie daje podstaw do oczekiwania efektów opisanych w badaniach nad innym szczepem.
Jak czytać etykietę
Szukaj pełnego oznaczenia: rodzaj, gatunek i symbol szczepu.
Sprawdź liczbę jednostek tworzących kolonie w porcji dziennej i porównaj ją z dawką z badań.
Zwróć uwagę na termin ważności, bo liczba żywych bakterii spada w czasie przechowywania.
Szczepy z danymi u ludzi
| Szczep | Badanie | Wynik |
|---|---|---|
| Lactobacillus gasseri SBT2055 | 12 tygodni, 87 osób | Zmniejszenie tkanki tłuszczowej trzewnej i obwodu talii |
| Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 | 24 tygodnie, 125 osób | Większa utrata masy ciała u kobiet, brak efektu u mężczyzn |
| Bifidobacterium breve B-3 | 12 tygodni, 80 osób | Niewielkie zmniejszenie masy tłuszczowej |
Szczegół wart odnotowania przy szczepie gasseri
W badaniu obejmującym obserwację po zakończeniu suplementacji parametry wracały do wartości wyjściowych w ciągu kilku tygodni.
Sugeruje to, że efekt zależy od stałego przyjmowania preparatu, a nie od trwałej zmiany w składzie mikrobioty.
Szczegół wart odnotowania przy szczepie rhamnosus
Efekt wystąpił wyłącznie w grupie kobiet. U mężczyzn nie stwierdzono różnicy wobec placebo.
Przyczyna tej rozbieżności nie jest znana i nie została wyjaśniona w kolejnych badaniach.
Z mojej oferty
Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem
Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy…
Sprawdź
Proponowane mechanizmy
Kilka dróg, którymi probiotyki mogłyby wpływać na masę ciała.
- Wytwarzanie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych podczas fermentacji błonnika, w tym maślanu odżywiającego komórki jelita i propionianu wpływającego na sytość.
- Wpływ na wchłanianie tłuszczów przez oddziaływanie na kwasy żółciowe.
- Modulacja hormonów regulujących apetyt, w tym greliny i leptyny.
- Ograniczenie przewlekłego stanu zapalnego towarzyszącego otyłości.
- Wzmocnienie bariery jelitowej, ograniczające przenikanie składników ściany bakteryjnej do krwiobiegu.
Uczciwe zastrzeżenie: te mechanizmy opisano w większości w badaniach na zwierzętach i w modelach komórkowych.
U ludzi mierzono najczęściej efekty końcowe, czyli masę ciała i skład ciała, a nie poszczególne ogniwa tych szlaków.
Ograniczenia dostępnych badań
Warto je znać przy interpretowaniu wyników.
- Finansowanie. Znaczna część badań nad konkretnymi szczepami była prowadzona lub sponsorowana przez producentów preparatów.
- Rozbieżność metodologiczna. Badania różnią się szczepami, dawkami, długością i badaną populacją, co utrudnia zestawianie wyników.
- Niewielkie grupy. Większość badań obejmowała kilkadziesiąt osób.
- Krótki czas obserwacji. Najdłuższe badania trwały około pół roku, bez danych o utrzymaniu efektu.
- Zmienność mikrobioty. Skład mikrobioty różni się indywidualnie na tyle, że ta sama interwencja może dawać odmienne rezultaty.
Praktyczne wskazówki
Wybór preparatu
Preparaty w formie produktu leczniczego podlegają kontroli jakości, w tym weryfikacji liczby żywych bakterii, czego nie gwarantuje status suplementu diety.
Przy suplementach warto sprawdzić, czy producent podaje pełne oznaczenie szczepu i liczbę jednostek tworzących kolonie na koniec okresu przydatności, a nie w chwili produkcji.
Przechowywanie
Część preparatów wymaga chłodzenia, a temperatura wpływa na przeżywalność bakterii.
Czas stosowania
Badania wykazujące efekty trwały od ośmiu do dwudziestu czterech tygodni, a zmiany pojawiały się stopniowo.
Kwestia żywności fermentowanej
Jogurt, kefir, kiszonki i kimchi zawierają bakterie kwasu mlekowego, ale zwykle inne szczepy i w innych ilościach niż badane preparaty.
Mają własną wartość żywieniową i warto je jeść, tylko nie stanowią odpowiednika badanych suplementów.
Bezpieczeństwo
U osób zdrowych probiotyki uznaje się za bezpieczne.
Najczęstsze dolegliwości to przejściowe wzdęcia i gazy w pierwszych dniach, ustępujące samoistnie.
Kiedy potrzebna jest ostrożność
- Obniżona odporność, w tym podczas leczenia immunosupresyjnego.
- Stan ciężki i pobyt na oddziale intensywnej terapii, gdzie opisywano rzadkie przypadki zakażeń wywołanych szczepami probiotycznymi.
- Obecność cewników naczyniowych oraz okres okołooperacyjny.
- Zespół krótkiego jelita i inne poważne zaburzenia budowy przewodu pokarmowego.
Co waży więcej
Rzecz warta uczciwego postawienia przy tej skali efektu.
Bilans energetyczny pozostaje czynnikiem decydującym o zmianie masy ciała.
Podaż białka wpływa na sytość i zachowanie masy mięśniowej podczas redukcji.
Sen oddziałuje na apetyt i skład utraconej masy ciała.
Systematyczność decyduje o efekcie w perspektywie miesięcy.
Probiotyk może być dodatkiem, ale przy uśrednionym efekcie rzędu pół kilograma trudno oczekiwać, żeby przesądził o wyniku. Szerzej o czynnikach decydujących w tekście o etapach odchudzania.
Wątek zdrowia jelit
Osobna sprawa: probiotyki mają lepiej udokumentowane działanie w innych wskazaniach, w tym w biegunce poantybiotykowej.
To obszar, w którym dowody są mocniejsze niż przy odchudzaniu.
Najczęstsze pytania (FAQ)
Ile można schudnąć dzięki probiotykom?
Metaanalizy wskazują na uśredniony efekt rzędu pół kilograma w okresie ośmiu do dwunastu tygodni, przy dużej rozbieżności wyników między badaniami. To skala istotna statystycznie, ale niewielka z perspektywy osoby redukującej masę ciała.
Które szczepy mają dane u ludzi?
Najlepiej przebadane są Lactobacillus gasseri SBT2055 oraz Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724. Istotne jest przy tym oznaczenie szczepu, bo wyniki nie przenoszą się automatycznie na inne szczepy tego samego gatunku.
Dlaczego oznaczenie szczepu ma znaczenie?
Bo bakterie tego samego gatunku mogą różnić się właściwościami tak jak dwie rasy psów. Preparat opisany wyłącznie nazwą gatunkową, bez oznaczenia szczepu, nie daje podstaw do oczekiwania efektów opisanych w badaniach.
Czy efekt utrzymuje się po odstawieniu?
W badaniu nad szczepem SBT2055 obserwowano powrót parametrów do wartości wyjściowych w ciągu kilku tygodni po zakończeniu suplementacji. Sugeruje to, że efekt zależy od stałego przyjmowania preparatu.
Jak długo trzeba stosować probiotyki?
Badania wykazujące efekty trwały zwykle od ośmiu do dwudziestu czterech tygodni. Krótsze stosowanie nie daje podstaw do oceny, a efekty pojawiały się stopniowo.
Czy probiotyki z jogurtu wystarczą?
Produkty fermentowane zawierają bakterie kwasu mlekowego, ale zwykle inne szczepy i w innych ilościach niż stosowane w badaniach. Mają swoją wartość żywieniową, natomiast nie są odpowiednikiem badanych preparatów.
Czy probiotyki są bezpieczne?
U osób zdrowych tak, a najczęstsze dolegliwości to przejściowe wzdęcia w pierwszych dniach. Ostrożności wymagają osoby z obniżoną odpornością, po zabiegach chirurgicznych i w stanie ciężkim, u których opisywano rzadkie przypadki zakażeń.
Co decyduje o redukcji masy ciała bardziej niż probiotyki?
Bilans energetyczny, podaż białka, sen oraz systematyczność. Probiotyki mogą być dodatkiem, ale skala ich wpływu jest o rząd wielkości mniejsza niż tych czynników.
Podsumowanie
Skala efektu: metaanalizy wskazują na około pół kilograma w kilkanaście tygodni, przy dużej rozbieżności wyników między badaniami.
Najbardziej praktyczna wskazówka: liczy się oznaczenie szczepu, a nie sama nazwa gatunku. Badania dotyczą konkretnych szczepów, a wyniki nie przenoszą się na inne.
Szczepy z danymi u ludzi: Lactobacillus gasseri SBT2055 oraz Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724, przy czym w drugim przypadku efekt wystąpił wyłącznie u kobiet.
Obserwacja warta odnotowania: po odstawieniu preparatu parametry wracały do wartości wyjściowych, co wskazuje na zależność efektu od stałego przyjmowania.
Ograniczenie, o którym warto wiedzieć: znaczna część badań nad konkretnymi szczepami była finansowana przez producentów.
I proporcja, którą warto zachować: przy takiej skali efektu bilans energetyczny, podaż białka i sen ważą nieporównanie więcej.
Jeśli chcesz ułożyć redukcję w oparciu o dietę i trening, sprawdź konsultację online. W Lublinie przyjmuję jako dietetyk.
- Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy suplementy w oparciu o dane.
- Instagram @naarqu_, gdzie dzielę się praktycznymi wskazówkami.
Bibliografia
- Kadooka Y, Sato M, Imaizumi K, i wsp. Regulation of abdominal adiposity by probiotics (Lactobacillus gasseri SBT2055) in adults with obese tendencies in a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition. 2010;64(6):636-643. doi:10.1038/ejcn.2010.19
- Sanchez M, Darimont C, Drapeau V, i wsp. Effect of Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724 supplementation on weight loss and maintenance in obese men and women. British Journal of Nutrition. 2014;111(8):1507-1519. doi:10.1017/S0007114513003875
- Minami J, Kondo S, Yanagisawa N, i wsp. Oral administration of Bifidobacterium breve B-3 modifies metabolic functions in adults with obese tendencies in a randomised controlled trial. Journal of Nutritional Science. 2015;4:e17. doi:10.1017/jns.2015.5
- Borgeraas H, Johnson LK, Skattebu J, Hertel JK, Hjelmesaeth J. Effects of probiotics on body weight, body mass index, fat mass and fat percentage in subjects with overweight or obesity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obesity Reviews. 2018;19(2):219-232. doi:10.1111/obr.12626
- Zhang Q, Wu Y, Fei X. Effect of probiotics on body weight and body-mass index: a systematic review and meta-analysis of randomized, controlled trials. International Journal of Food Sciences and Nutrition. 2015;67(5):571-580. doi:10.1080/09637486.2016.1181156
- Koutnikova H, Genser B, Monteiro-Sepulveda M, i wsp. Impact of bacterial probiotics on obesity, diabetes and non-alcoholic fatty liver disease related variables: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ Open. 2019;9(3):e017995. doi:10.1136/bmjopen-2017-017995
- Hill C, Guarner F, Reid G, i wsp. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nature Reviews Gastroenterology and Hepatology. 2014;11(8):506-514. doi:10.1038/nrgastro.2014.66
- Kadooka Y, Sato M, Ogawa A, i wsp. Effect of Lactobacillus gasseri SBT2055 in fermented milk on abdominal adiposity in adults in a randomised controlled trial. British Journal of Nutrition. 2013;110(9):1696-1703. doi:10.1017/S0007114513001037
- Doron S, Snydman DR. Risk and safety of probiotics. Clinical Infectious Diseases. 2015;60(Suppl 2):S129-S134. doi:10.1093/cid/civ085
Z mojej oferty
Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków
Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",…
Sprawdź
Najczęstsze pytania
Ile można schudnąć dzięki probiotykom?
Metaanalizy wskazują na uśredniony efekt rzędu pół kilograma w okresie ośmiu do dwunastu tygodni, przy dużej rozbieżności wyników między badaniami. To skala istotna statystycznie, ale niewielka z perspektywy osoby redukującej masę ciała.
Które szczepy mają dane u ludzi?
Najlepiej przebadane są Lactobacillus gasseri SBT2055 oraz Lactobacillus rhamnosus CGMCC1.3724. Istotne jest przy tym oznaczenie szczepu, bo wyniki nie przenoszą się automatycznie na inne szczepy tego samego gatunku.
Dlaczego oznaczenie szczepu ma znaczenie?
Bo bakterie tego samego gatunku mogą różnić się właściwościami tak jak dwie rasy psów. Preparat opisany wyłącznie nazwą gatunkową, bez oznaczenia szczepu, nie daje podstaw do oczekiwania efektów opisanych w badaniach.
Czy efekt utrzymuje się po odstawieniu?
W badaniu nad szczepem SBT2055 obserwowano powrót parametrów do wartości wyjściowych w ciągu kilku tygodni po zakończeniu suplementacji. Sugeruje to, że efekt zależy od stałego przyjmowania preparatu.
Jak długo trzeba stosować probiotyki?
Badania wykazujące efekty trwały zwykle od ośmiu do dwudziestu czterech tygodni. Krótsze stosowanie nie daje podstaw do oceny, a efekty pojawiały się stopniowo.
Czy probiotyki z jogurtu wystarczą?
Produkty fermentowane zawierają bakterie kwasu mlekowego, ale zwykle inne szczepy i w innych ilościach niż stosowane w badaniach. Mają swoją wartość żywieniową, natomiast nie są odpowiednikiem badanych preparatów.
Czy probiotyki są bezpieczne?
U osób zdrowych tak, a najczęstsze dolegliwości to przejściowe wzdęcia w pierwszych dniach. Ostrożności wymagają osoby z obniżoną odpornością, po zabiegach chirurgicznych i w stanie ciężkim, u których opisywano rzadkie przypadki zakażeń.
Co decyduje o redukcji masy ciała bardziej niż probiotyki?
Bilans energetyczny, podaż białka, sen oraz systematyczność. Probiotyki mogą być dodatkiem, ale skala ich wpływu jest o rząd wielkości mniejsza niż tych czynników.
