Żele energetyczne: Kiedy mają sens, a kiedy to strata pieniędzy?

Żele energetyczne to narzędzie do zadań specjalnych, a widuje się je w połowie godzinnego treningu na siłowni. Kryterium, które rozstrzyga, jest proste i mieści się w jednym zdaniu.

Poniżej wyjaśniam, przy jakim wysiłku żel energetyczny faktycznie ma sens, ile węglowodanów przyjmować według aktualnych zaleceń i dlaczego argument o insulinie blokującej spalanie tłuszczu jest nieporozumieniem.

Kryterium w jednym zdaniu

Reszta artykułu to szczegóły, ale to pytanie rozstrzyga większość przypadków.

Dlaczego akurat 90 minut

Głównym paliwem do pracy o wysokiej i umiarkowanej intensywności jest glikogen, czyli zmagazynowana w mięśniach i wątrobie forma glukozy.

Ten magazyn ma ograniczoną pojemność. Przy intensywnym wysiłku ciągłym wystarcza go na jakieś 75-90 minut, a gdy się kończy, pojawia się to, co biegacze nazywają ścianą: gwałtowny spadek możliwości, bo organizm przechodzi na spalanie tłuszczów, które jest wolniejsze.

Ważne zastrzeżenie: te wartości dotyczą wysiłku intensywnego. Przy umiarkowanym tempie zapasy starczają znacznie dłużej, bo udział tłuszczów jako paliwa rośnie. Spokojny bieg przez dwie godziny to co innego niż start w tempie startowym.

Co robi żel: dostarcza paliwo z zewnątrz, dzięki czemu mięśnie nie muszą czerpać wyłącznie z zapasu, a moment wyczerpania przesuwa się w czasie.

Kiedy żel ma sens

• Biegi maratońskie i ultra, a przy wolniejszym tempie także półmaraton.
• Starty kolarskie powyżej dwóch godzin.
• Triathlon, gdzie strategia żywieniowa jest częścią startu.
• Wielogodzinne wyjścia w góry, zwłaszcza z dużymi przewyższeniami.
• Całodniowe turnieje z krótkimi przerwami, gdzie normalny posiłek nie wchodzi w grę.
• Sytuacje awaryjne, gdy źle oszacujesz siły i potrzebujesz dotrzeć do mety.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Ile węglowodanów na godzinę

Tu warto zaktualizować liczby, bo pole mocno przesunęło się w ostatnich latach.

Uwaga praktyczna: wyższe wartości wymagają przyzwyczajenia. Przewód pokarmowy adaptuje się do przyjmowania węglowodanów podczas wysiłku, więc nie próbuj 90 gramów na godzinę pierwszy raz na zawodach. To trzeba przećwiczyć na treningach.

Kiedy to strata pieniędzy

Trening siłowy

Najczęstszy przypadek. Krótkie serie i przerwy nie wyczerpują glikogenu w stopniu, który wymagałby uzupełniania w trakcie. Masz zapas z nadwyżką po normalnych posiłkach.

Argument jest prosty: żel dokłada około stu kalorii, których nie zaplanowałeś. Tyle wystarczy.

Krótsze cardio

Czterdziestopięciominutowy bieg, godzina na orbitreku, zajęcia grupowe. Ta sama logika. Jeśli celem był deficyt energetyczny, właśnie go zmniejszyłeś.

Jako przekąska przed treningiem

Lepszy jest normalny posiłek, bo dostarcza energię stabilniej. Warto natomiast wiedzieć, że straszenie hipoglikemią reaktywną jest przesadzone: spadek glikemii po węglowodanach przed wysiłkiem bywa opisywany, ale przeglądy badań konsekwentnie wskazują, że nie pogarsza to wydolności, a objawowa hipoglikemia zdarza się rzadko.

Zalecenie zostaje, tylko z uczciwszym uzasadnieniem: posiłek jest tańszy, sytszy i po prostu lepiej spełnia to zadanie.

O insulinie: sprostowanie

Najczęstszy argument przeciw żelom na redukcji brzmi: cukier podnosi insulinę, insulina blokuje spalanie tłuszczu, więc sabotujesz efekty.

Problem z żelem na redukcji jest więc prostszy i mniej efektowny: to kalorie, których nie planowałeś. Jeśli jesteś w deficycie, żel go zmniejsza. Jeśli w nadwyżce, dokłada do niej. Żadnej blokady metabolicznej w tym nie ma.

Zasady samej redukcji opisuję w tekście o skutecznym odchudzaniu.

Jak wybrać dobry żel

Czego szukać:

• Mieszanki węglowodanów w proporcji około 2:1, czyli glukozy lub maltodekstryny z fruktozą.
• Maltodekstryny jako bazy, bo ma niższą osmolalność niż sama glukoza, więc łagodniej działa na żołądek.
• Sodu w sensownej dawce, jeśli żel zawiera elektrolity. Co najmniej 50-100 mg na porcję. Wartości rzędu kilkunastu miligramów to marketing.

Czego unikać:

• Produktów opartych na jednym cukrze, bo ograniczają maksymalną podaż i częściej powodują dolegliwości.
• Dodatków, które nic nie wnoszą: witaminy, śladowe ilości magnezu, aminokwasy. To rzeczy do codziennej diety, nie do produktu na wysiłek.

Jeśli chcesz porównać składy, jedną z opcji jest sklep Titanium Odżywki.

Zasada popijania

Żel jest silnie skoncentrowany, więc bez wody organizm ściąga płyn do jelit, co kończy się skurczami i dolegliwościami. Około 200-250 ml na porcję.

O łączeniu z izotonikiem: nie jest zakazane, wbrew temu, co się czasem pisze. Sprawa dotyczy łącznego stężenia węglowodanów, a nie samego połączenia. Wielu zawodników łączy jedno z drugim, licząc całkowitą podaż i pilnując, żeby nie przekroczyć tego, co przewód pokarmowy toleruje.

Co zamiast

1. Posiłek przedtreningowy, zjedzony półtorej do dwóch i pół godziny wcześniej: węglowodany złożone, białko, niewiele tłuszczu. To najlepszy „suplement” na standardowy trening.
2. Naturalna przekąska, jeśli potrzebujesz czegoś na szybko: banan, kilka daktyli, garść rodzynek. Ta sama funkcja, ułamek ceny.
3. Woda na treningu do 75 minut. Więcej w tekście o nawodnieniu na siłowni.

Jeśli chcesz mieć żywienie okołotreningowe poukładane pod swój rodzaj wysiłku, prowadzę konsultacje online, a jadłospisy układam jako dietetyk w Lublinie.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Kiedy żel energetyczny naprawdę ma sens?

Przy ciągłym wysiłku trwającym powyżej mniej więcej 90 minut, czyli w maratonie, dłuższych startach kolarskich, triathlonie i wielogodzinnych wyjściach w góry. Sprawdza się też w całodniowych turniejach z krótkimi przerwami, gdzie nie ma miejsca na normalny posiłek. Przy typowym treningu na siłowni jest zbędny.

Dlaczego żel na siłowni to błąd?

Bo trening siłowy nie wyczerpuje zapasów glikogenu w stopniu, który wymagałby uzupełniania w trakcie. Krótkie serie i przerwy oznaczają, że masz w mięśniach i wątrobie zapas z nadwyżką. Żel dokłada wtedy około stu kalorii, których nie zaplanowałeś, i tyle wystarczy za argument. Nie trzeba do tego żadnych mechanizmów hormonalnych.

Czy żel blokuje spalanie tłuszczu?

Nie w sensie, w jakim się to zwykle przedstawia. Argument o insulinie blokującej redukcję opiera się na modelu, który sprawdzono w warunkach kontrolowanych i nie potwierdzono. O utracie tkanki tłuszczowej decyduje bilans energetyczny, a nie stężenie insuliny. Problem z żelem na redukcji jest prostszy: to kalorie, których nie planowałeś.

Ile węglowodanów przyjmować na godzinę?

Przy wysiłku powyżej 90 minut punktem wyjścia jest 30-60 gramów na godzinę, ale przy dłuższych startach standardem stało się dziś 90 gramów, pod warunkiem stosowania mieszanki glukozy i fruktozy. W kolarstwie i biegach ultra testuje się z powodzeniem nawet 100-120 gramów, choć wymaga to stopniowego przyzwyczajania przewodu pokarmowego.

Jak wybrać dobry żel?

Szukaj mieszanki węglowodanów w proporcji około 2:1, czyli glukozy lub maltodekstryny z fruktozą, bo wchłaniają się przez różne transportery i pozwalają przyjąć więcej bez problemów żołądkowych. Jeśli żel zawiera elektrolity, sensowna dawka sodu to co najmniej 50-100 mg na porcję. Reszta dodatków, jak witaminy czy aminokwasy, to zwykle marketing.

Czy trzeba popijać żel wodą?

Tak i to jedna z ważniejszych zasad. Żel jest silnie skoncentrowany, więc bez wody organizm ściąga płyn do jelit, co może skończyć się skurczami i biegunką. Około 200-250 ml na porcję to rozsądna ilość. Łączenie żelu z izotonikiem nie jest zakazane, ale wtedy trzeba liczyć łączną podaż węglowodanów.

Biegnę dziesięć kilometrów, potrzebuję żelu?

Nie. Przy wysiłku trwającym poniżej 75 minut zapasy glikogenu w zupełności wystarczają, a przy umiarkowanej intensywności starczają jeszcze dłużej, bo rośnie udział tłuszczów jako paliwa. Skup się na nawodnieniu i posiłku przed startem.

Co zamiast żelu przed treningiem?

Pełnowartościowy posiłek zjedzony półtorej do dwóch i pół godziny wcześniej, oparty na węglowodanach złożonych, białku i niewielkiej ilości tłuszczu. Jeśli potrzebujesz czegoś na szybko, banan albo garść daktyli sprawdzą się równie dobrze, a kosztują ułamek ceny żelu.

Podsumowanie

Całą sprawę rozstrzyga jedno pytanie: czy Twój wysiłek jest ciągły i trwa dłużej niż mniej więcej 90 minut? Jeśli nie, żel jest zbędny.

Na treningu siłowym argument jest prosty i wystarczający: to około stu kalorii, których nie zaplanowałeś. Nie trzeba do tego mechanizmów hormonalnych, a popularny argument o insulinie blokującej spalanie tłuszczu opiera się na modelu, którego nie potwierdzono. O redukcji decyduje bilans energetyczny.

Przy dłuższym wysiłku żel jest natomiast dobrym narzędziem, a zalecenia przesunęły się w ostatnich latach w górę: przy dłuższych startach standardem stało się 90 gramów węglowodanów na godzinę, a w biegach ultra i kolarstwie testuje się nawet więcej. Warunkiem jest mieszanka glukozy z fruktozą i wcześniejsze przećwiczenie tego na treningach.

Do tego jedna zasada, o której łatwo zapomnieć w ferworze startu: popijaj wodą, około 200-250 ml na porcję.

Jeśli chcesz poukładać żywienie okołotreningowe pod swój rodzaj wysiłku, pracuję jako trener personalny w Lublinie i dietetyk.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy żywienie okołotreningowe i suplementy, które faktycznie mają sens.
• Instagram @naarqu_, gdzie oddzielam realne wsparcie od marketingu.

Bibliografia

1. Jeukendrup A. A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine. 2014;44(Suppl 1):S25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z
2. Hall KD, Bemis T, Brychta R, i wsp. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metabolism. 2015;22(3):427-436. doi:10.1016/j.cmet.2015.07.021
3. Hall KD, Guo J. Obesity Energetics: Body Weight Regulation and the Effects of Diet Composition. Gastroenterology. 2017;152(7):1718-1727. doi:10.1053/j.gastro.2017.01.052
4. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. doi:10.1016/j.jand.2015.12.006
5. Jeukendrup AE, Killer SC. The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism. 2010;57(Suppl 2):18-25. doi:10.1159/000322698

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Kiedy żel energetyczny naprawdę ma sens?

Przy ciągłym wysiłku trwającym powyżej mniej więcej 90 minut, czyli w maratonie, dłuższych startach kolarskich, triathlonie i wielogodzinnych wyjściach w góry. Sprawdza się też w całodniowych turniejach z krótkimi przerwami, gdzie nie ma miejsca na normalny posiłek. Przy typowym treningu na siłowni jest zbędny.

Dlaczego żel na siłowni to błąd?

Bo trening siłowy nie wyczerpuje zapasów glikogenu w stopniu, który wymagałby uzupełniania w trakcie. Krótkie serie i przerwy oznaczają, że masz w mięśniach i wątrobie zapas z nadwyżką. Żel dokłada wtedy około stu kalorii, których nie zaplanowałeś, i tyle wystarczy za argument. Nie trzeba do tego żadnych mechanizmów hormonalnych.

Czy żel blokuje spalanie tłuszczu?

Nie w sensie, w jakim się to zwykle przedstawia. Argument o insulinie blokującej redukcję opiera się na modelu, który sprawdzono w warunkach kontrolowanych i nie potwierdzono. O utracie tkanki tłuszczowej decyduje bilans energetyczny, a nie stężenie insuliny. Problem z żelem na redukcji jest prostszy: to kalorie, których nie planowałeś.

Ile węglowodanów przyjmować na godzinę?

Przy wysiłku powyżej 90 minut punktem wyjścia jest 30-60 gramów na godzinę, ale przy dłuższych startach standardem stało się dziś 90 gramów, pod warunkiem stosowania mieszanki glukozy i fruktozy. W kolarstwie i biegach ultra testuje się z powodzeniem nawet 100-120 gramów, choć wymaga to stopniowego przyzwyczajania przewodu pokarmowego.

Jak wybrać dobry żel?

Szukaj mieszanki węglowodanów w proporcji około 2:1, czyli glukozy lub maltodekstryny z fruktozą, bo wchłaniają się przez różne transportery i pozwalają przyjąć więcej bez problemów żołądkowych. Jeśli żel zawiera elektrolity, sensowna dawka sodu to co najmniej 50-100 mg na porcję. Reszta dodatków, jak witaminy czy aminokwasy, to zwykle marketing.

Czy trzeba popijać żel wodą?

Tak i to jedna z ważniejszych zasad. Żel jest silnie skoncentrowany, więc bez wody organizm ściąga płyn do jelit, co może skończyć się skurczami i biegunką. Około 200-250 ml na porcję to rozsądna ilość. Łączenie żelu z izotonikiem nie jest zakazane, ale wtedy trzeba liczyć łączną podaż węglowodanów.

Biegnę dziesięć kilometrów, potrzebuję żelu?

Nie. Przy wysiłku trwającym poniżej 75 minut zapasy glikogenu w zupełności wystarczają, a przy umiarkowanej intensywności starczają jeszcze dłużej, bo rośnie udział tłuszczów jako paliwa. Skup się na nawodnieniu i posiłku przed startem.

Co zamiast żelu przed treningiem?

Pełnowartościowy posiłek zjedzony półtorej do dwóch i pół godziny wcześniej, oparty na węglowodanach złożonych, białku i niewielkiej ilości tłuszczu. Jeśli potrzebujesz czegoś na szybko, banan albo garść daktyli sprawdzą się równie dobrze, a kosztują ułamek ceny żelu.