Dlaczego sportowcy są narażeni na zaburzenia przewodu pokarmowego?

Redystrybucja krwi podczas wysiłku i niedokrwienie jelit

W czasie intensywnego treningu organizm zwiększa przepływ krwi do mięśni szkieletowych i serca kosztem narządów trzewnych (w tym jelit). Taka redystrybucja skutkuje niedokrwieniem śluzówki jelit, prowadząc do uszkodzenia bariery jelitowej. Niedostateczne ukrwienie jelit powoduje m.in. zaburzenia motoryki (biegunki, zaparcia) oraz stany zapalne związane z przeciekaniem toksyn i patogenów.

Zjawisko leaky gut (przeciekającego jelita) a trening

Niedokrwione jelita stają się bardziej przepuszczalne, co określamy mianem przeciekającego jelita (leaky gut). Zaburzenie szczelności bariery jelitowej umożliwia przenikanie do krwiobiegu alergenów, patogenów oraz toksyn (zjawisko endotoksemii). Taki stan nasila procesy zapalne i może prowadzić do przewlekłych problemów zdrowotnych, a także obniżenia wyników sportowych.

Oś mózgowo-jelitowa (gut–brain axis): klucz do zdrowia układu pokarmowego

Budowa i rola osi mózg–jelito

Przewód pokarmowy (obejmujący m.in. żołądek, jelito cienkie i jelito grube) wraz z narządami takimi jak wątroba, trzustka czy gruczoły dokrewne, tworzy z centralnym układem nerwowym (CUN) osią mózgowo-jelitową.
Przekazywanie sygnałów między mózgiem a jelitami odbywa się poprzez:

• nerw błędny,
• zwoje korzenia grzbietowego,
• włókna współczulne i przywspółczulne,
• komórki układu immunologicznego i krwiotwórczego.

Zaburzenia osi mózg–jelito u sportowców

Wzmożony wysiłek fizyczny może wpływać na równowagę tej osi, czego skutkiem są dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego (m.in. biegunki, wzdęcia, bóle brzucha), ale także problemy psychiczne, takie jak obniżenie nastroju czy skłonność do depresji. W klasyfikacji Kryteriów Rzymskich IV problemy te określane są jako zaburzenia osi mózg–jelito (disorders of gut–brain interaction).

Bariera jelitowa – fundament prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego

Budowa i kluczowe funkcje bariery jelitowej

Bariera jelitowa pełni podwójną rolę:

1. Selektuje przydatne składniki odżywcze (białka, cukry, tłuszcze, witaminy) i umożliwia ich wchłanianie.
2. Chroni organizm przed przenikaniem substancji toksycznych, patogenów i alergenów do krwiobiegu.

Na jej strukturę składają się:

• mikrobiota jelitowa (bakterie z rodzaju Lactobacillus, Bifidobacterium itp.),
• warstwa śluzu (zawierająca mucyny, immunoglobuliny, peptydy przeciwdrobnoustrojowe),
• nabłonek jelitowy z połączeniami ścisłymi (tight junctions),
• układ immunologiczny GALT (gut-associated lymphoid tissue),
• bariera jelitowo-naczyniowa (komórki śródbłonka i enteroglejowe).

Czynniki uszkadzające barierę jelitową u osób aktywnych

U sportowców szczególną rolę w uszkodzeniu bariery jelitowej odgrywa niedokrwienie jelit. Dodatkowo do pogorszenia jej stanu przyczyniają się:

• dieta bogata w tłuszcze zwierzęce, cukry proste i alkohol,
• stres fizyczny i psychiczny,
• hiperglikemia,
• leki (antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, inhibitory pompy protonowej),
• zakażenia przewodu pokarmowego i górnych dróg oddechowych.

Wpływ intensywnego wysiłku na barierę jelitową i mikrobiotę

Jak trening wpływa na mikrobiotę jelitową i szczelność jelit?

Umiarkowany wysiłek fizyczny zwykle działa korzystnie na układ pokarmowy, poprawiając perystaltykę i stymulując rozwój korzystnych bakterii jelitowych. Jednak wysiłek intensywny i częsty może prowadzić do:

• wzrostu stresu oksydacyjnego,
• niedokrwienia i odwodnienia,
• zaburzeń równowagi wodno-elektrolitowej,
• zwiększonej podatności na uszkodzenia śluzówki jelita i infekcje.

Mechanizmy uszkodzenia bariery jelitowej u sportowców

1. Niedokrwienie jelit – utrudniony wywóz produktów przemiany materii i dostarczanie tlenu.
2. Stres oksydacyjny – nadmiar wolnych rodników uszkadzających komórki nabłonka.
3. Zaburzenia motoryki – rozregulowanie perystaltyki i zmian rytmu wypróżnień.

Którzy sportowcy są najbardziej narażeni?

Zaburzenia przewodu pokarmowego szczególnie często dotykają biegaczy długodystansowych (maraton, ultramaraton), triathlonistów, kolarzy czy kajakarzy, którzy trenują bardzo intensywnie i przez długie okresy. U osób w młodszym wieku i u kobiet dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą występować częściej, zwłaszcza w sytuacjach dodatkowego stresu (np. zawody na innym kontynencie, zmiana diety, różnica stref czasowych).

Diagnostyka zaburzeń bariery jelitowej u sportowców

Metody konwencjonalne w diagnostyce przepuszczalności jelitowej

Najczęściej stosowane testy oceny przepuszczalności jelit to test laktuloza/mannitol, pomiar stężeń w moczu znakowanych substancji (np. 51Cr-EDTA) czy testy z sukrozą/sukralozą. Są to jednak metody czasochłonne i nie zawsze dostatecznie czułe.

Markery molekularne i badania endoskopowe

Nowoczesne kierunki diagnostyki obejmują pomiar stężenia:

• zonuliny we krwi i w kale,
• I-FABP (intestinal fatty acid binding protein),
• lipopolisacharydów (LPS) w surowicy.

Badania endoskopowe (gastroskopia, kolonoskopia) pozwalają na pobranie wycinków do analizy histopatologicznej, w tym oceny ekspresji białek złączy ścisłych.

Tabela: Metody oceny bariery jelitowej

Najczęstsze zaburzenia czynnościowe przewodu pokarmowego u sportowców

Krótkotrwały ból brzucha (ETAP) wywołany wysiłkiem

Excercise induced transient abdominal pain (ETAP) to nagły, przeszywający ból, zlokalizowany często w lewym podbrzuszu. Może wystąpić u biegaczy, pływaków i jeźdźców. Prawdopodobnie wynika z niedokrwienia przepony, a także podrażnienia otrzewnej przez intensywny ruch i wstrząsy.

Biegunka czynnościowa biegacza (runner’s diarrhea)

Nawet do 90% osób biegających długie dystanse zgłasza epizody biegunki w trakcie lub po wysiłku. Wynika to z niedokrwienia śluzówki, co zaburza motorykę i wchłanianie w jelicie, oraz ze zmian w mikrobiocie. Sprzyja temu także stres startowy i intensywny wysiłek wytrzymałościowy.

Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) wśród sportowców

Zespół jelita nadwrażliwego (IBS) objawia się nawrotowymi bólami brzucha, wzdęciami i zaburzeniami rytmu wypróżnień. Uważa się, że stres związany z treningami i zawodami może nasilać te dolegliwości. Zaburzenia osi mózg–jelito w IBS manifestują się też pozajelitowo (m.in. bóle głowy, zmęczenie, spadek nastroju).

Dyspepsja czynnościowa a aktywność fizyczna

Dyspepsja czynnościowa to m.in. uczucie pełności poposiłkowej, wczesnej sytości czy ból w nadbrzuszu. U sportowców objawy te mogą pojawiać się w trakcie długotrwałego wysiłku (związanego z ograniczeniem przepływu krwi przez żołądek) lub zaraz po jego zakończeniu.

Objawy alarmowe i konieczność konsultacji lekarskiej

Krwawienia z przewodu pokarmowego, uporczywe biegunki trwające dłużej niż tydzień, krew w stolcu, niezamierzona utrata masy ciała > 10% oraz gorączka to alarmujące sygnały wymagające natychmiastowej konsultacji lekarskiej.

Profilaktyka i postępowanie terapeutyczne przy zaburzeniach przewodu pokarmowego

Holistyczne podejście w leczeniu zaburzeń przewodu pokarmowego

1. Relacja terapeuta–pacjent
   • Budowanie zaufania i szczera komunikacja w zakresie treningów, diety, stresu.
2. Korekta stylu życia
   • Unikanie nadmiernego stresu, zwiększenie czasu na regenerację, zmniejszenie intensywności treningów.
3. Edukacja żywieniowa
   • Diety eliminacyjne (np. bezmleczna, bezglutenowa), dieta FODMAP, ograniczenie produktów wysoko przetworzonych.
4. Modulacja mikrobioty
   • Suplementacja probiotykami i prebiotykami; w miarę potrzeby stosowanie symbiotyków.

Dieta i zmiana nawyków żywieniowych dla zdrowych jelit

Eliminacja potencjalnych alergenów (mleko krowie, soja, drożdże, pszenica) może zmniejszyć dolegliwości. Dbałość o regularne posiłki i odpowiednie nawodnienie to podstawa.

Dieta FODMAP w sporcie – kiedy warto ją stosować?

U osób z IBS czy dyspepsją wywołaną wysiłkiem fizycznym pomocne może być czasowe zastosowanie diety low-FODMAP, ograniczającej fermentujące węglowodany. Wymaga to zwykle konsultacji z dietetykiem, by uniknąć niedoborów żywieniowych.

Tabela: Produkty bogate w FODMAP

Produkty bogate w FODMAP

* Potencjalne alergeny lub produkty, które mogą wywoływać zaburzenia bariery jelitowej i prowadzić do występowania dolegliwości bólowych brzucha.
** W przypadku produktów bezglutenowych należy zwracać uwagę na inne dodatki, w tym cukry proste i konserwanty.

Suplementacja probiotykami u sportowców

Probiotyki wspierają odbudowę mikrobioty i wzmacniają barierę jelitową. W badaniach udowodniono m.in., że mogą one:

• obniżać częstość infekcji (górne drogi oddechowe),
• łagodzić zapalenia błony śluzowej jelit,
• poprawiać równowagę oksydoredukcyjną.

Tabela: Probiotyki o prawdopodobnym korzystnym wpływie na objawy IBS

Probiotyki (pojedyncze szczepy i preparaty złożone) o prawdopodobnym korzystnym wpływie na objawy IBS

Źródło: Pietrzak, Skrzydło-Radomańska, Mulak i wsp. 2018.

Przykłady szczepów z udowodnionym działaniem prozdrowotnym u osób z IBS i innymi zaburzeniami jelitowymi to m.in.
Lactobacillus plantarum (299V, WCFS1),
Bifidobacterium infantis 35624 czy
Escherichia coli Nissle 1917.

Inne kluczowe zalecenia

1. Nawadnianie – dostosowanie podaży płynów do obciążenia treningowego, uzupełnianie elektrolitów.
2. Odpoczynek i regeneracja – masaże, rozciąganie, sen o odpowiedniej długości.
3. Farmakoterapia – ostrożne stosowanie NLPZ i leków mogących naruszać śluzówkę jelita.
4. Badania okresowe – w razie nawracających objawów (biegunki, bóle brzucha) – konsultacja gastroenterologiczna, badania endoskopowe, oznaczanie zonuliny i markerów stanu zapalnego.

Podsumowanie – kluczowe wnioski dla zdrowia przewodu pokarmowego

1. Zaburzenia przewodu pokarmowego to istotny problem u sportowców dyscyplin wytrzymałościowych (bieganie, kolarstwo, triathlon), ale może wystąpić w wielu innych dyscyplinach.
2. Oś mózg–jelito odpowiada za dwukierunkową komunikację między układem pokarmowym a CUN, a jej zaburzenia pogłębiają zarówno objawy fizyczne, jak i psychiczne.
3. Bariera jelitowa stanowi fundamentalną linię obrony organizmu przed patogenami; jej uszkodzenie prowadzi do stanów zapalnych i obniżenia wydolności.
4. Dieta eliminacyjna, prebiotyki i probiotyki mogą skutecznie łagodzić dolegliwości, poprawić szczelność jelit i wspierać powrót do formy.
5. Holistyczne podejście – uwzględniające zmianę stylu życia (redukcję stresu, właściwą regenerację) i optymalizację diety – jest niezbędne w profilaktyce i leczeniu zaburzeń przewodu pokarmowego.

Jeśli szukasz trenera personalnego lub trenera online, który pomoże Ci ułożyć plan treningowy lub dietę online, zapoznaj się z moimi usługami. Jako doświadczony dietetyk, gwarantuję profesjonalne podejście i indywidualnie dostosowane rozwiązania, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele zdrowotne i fitness.

Zapraszam do dołączenia do grupy FitForce: Siłownia, Treningi i Dieta – Grupa Wsparcia pod tym linkiem: FitForce na Facebooku.

Praktyczne zalecenia dla sportowców

1. Wzmacniaj barierę jelitową
   Umiarkowany trening, odpowiednia regeneracja, kontrola stresu, właściwe nawodnienie.
2. Ogranicz cukry proste i alkohol
   Nadmiar tych składników może nasilać rozszczelnienie jelit, wywołując stany zapalne.
3. Wprowadź błonnik rozpuszczalny
   Reguluje perystaltykę i sprzyja rozwojowi korzystnej mikroflory jelitowej.
4. Stosuj probiotyki wieloszczepowe
   Szczególnie w okresach intensywnych treningów, po kuracjach antybiotykowych oraz w stanach zwiększonego stresu.
5. Dbaj o regularne posiłki
   Unikaj jedzenia „w biegu” i dużych przerw między posiłkami; rytm dobowy ma znaczenie dla mikrobioty.
6. Konsultuj się z lekarzem lub dietetykiem
   Jeśli dolegliwości są nawracające bądź nasilone, konieczne może być specjalistyczne postępowanie diagnostyczne.

Zaburzenia przewodu pokarmowego u osób aktywnych fizycznie to złożony problem, który wymaga kompleksowego podejścia. Znajomość mechanizmów prowadzących do uszkodzenia bariery jelitowej, zrozumienie roli osi mózg–jelito oraz właściwe modyfikacje diety i stylu życia pozwalają skutecznie zapobiegać i łagodzić dolegliwości przewodu pokarmowego. Dzięki temu sportowcy mogą
utrzymać wysoką formę i znacząco poprawić stan zdrowia, zmniejszając ryzyko przykrych objawów, często kluczowych dla ostatecznego wyniku w sporcie.

Najczęstsze pytania i odpowiedzi (FAQ) dotyczące Zaburzeń przewodu pokarmowego u sportowców

Czy intensywny wysiłek zawsze powoduje problemy z przewodem pokarmowym?

Nie zawsze. Umiarkowana aktywność fizyczna zazwyczaj działa korzystnie na układ pokarmowy, poprawiając jego motorykę i stan mikrobioty jelitowej. Problemy pojawiają się przede wszystkim przy zbyt intensywnym i długotrwałym wysiłku, zwłaszcza gdy brakuje właściwej regeneracji i odpowiedniej diety.

Jak rozpoznać, że dolegliwości mają związek z treningiem?

Jeśli objawy takie jak wzdęcia, biegunki, bóle brzucha czy nudności pojawiają się w trakcie lub tuż po wysiłku (a nie np. w weekendy bez treningu), istnieje duże prawdopodobieństwo, że są związane z niedokrwieniem jelit lub innymi czynnikami typowymi dla intensywnego treningu.

Czy dieta FODMAP jest konieczna u każdego sportowca z biegunkami?

Nie, dieta FODMAP bywa pomocna głównie u osób z potwierdzonym IBS lub u tych, u których obserwuje się wyraźne pogorszenie objawów po spożyciu fermentujących węglowodanów. Aby uniknąć niepotrzebnych restrykcji i ryzyka niedoborów, warto skonsultować się z dietetykiem lub lekarzem.

Kiedy warto wprowadzić probiotyki i jak długo je stosować?

Probiotyki można rozważyć w wielu sytuacjach, np. po antybiotykoterapii, przy intensywnych treningach wytrzymałościowych, w razie powtarzających się biegunkach lub infekcjach. Czas stosowania wynosi przeważnie od 4 do 8 tygodni, ale niekiedy można je przyjmować dłużej – wszystko zależy od indywidualnych potrzeb i tolerancji.

Co zrobić, jeśli objawy utrzymują się mimo zmiany diety i stosowania probiotyków?

Jeśli mimo korekty stylu życia, diety oraz wprowadzenia probiotyków nadal pojawiają się uporczywe lub nasilające się dolegliwości, warto skonsultować się z lekarzem rodzinnym, gastroenterologiem lub dietetykiem sportowym. Niekiedy konieczne są badania endoskopowe lub specjalistyczne testy diagnostyczne, aby wykluczyć poważniejsze problemy, takie jak nieswoiste choroby zapalne jelit bądź celiakia.

Bibliografia

1. Collins SM i wsp. The interplay between the intestinal microbiota and the brain. Nat Rev Microbiol 2012; 10:735–742.
2. Jenkins TA i wsp. Influence of tryptophan and serotonin on mood and cognition with a possible role of the gut brain axis. Nutrients 2016; 8(1):56.
3. Marlicz W, Skonieczna-Żydecka K, Dabos KJ, Łoniewski I, Koulaouzidis A. Emerging concepts in non-invasive monitoring of Crohn’s disease. Therap Adv Gastroenterol 2018; 11:1756284818769076.
4. Marlicz W, Loniewski I, Grimes DS, Quigley EM. Nonsteroidal anti-inflammatory drugs, proton pump inhibitors, and gastrointestinal injury: contrasting interactions in the stomach and small intestine. Mayo Clin Proc 2014; 89(12):1699–709.
5. Marlicz W, Loniewski I. The effect of exercise and diet on gut microbial diversity. Gut 2015; 64:519–20.
6. Marlicz W, Yung DE, Skonieczna-Żydecka K, Loniewski I, van Hemert S, Loniewska B, Koulaouzidis A. From clinical uncertainties to precision medicine: the emerging role of the gut barrier and microbiome in small bowel functional diseases. Expert Rev Gastroenterol Hepatol 2017 Oct; 11(10):961–978.
7. Marlicz W, Zawada I, Starzyńska T. [Irritable bowel syndrome-irritable bowel or irritable mind?]. Pol Merkur Lekarski 2012; 32:64–9.
8. Marlicz W. Wysiłek fizyczny a mikroflora przewodu pokarmowego – znaczenie probiotyków w diecie sportowców. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2014; 5:129–140.
9. Marlicz W. Ryzyko wystąpienia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. w: Raport ekspertów „Ryzyko zdrowotne związane z podróżą i pobytem polskiej reprezentacji olimpijskiej w Rio de Janeiro w 2016 roku”. COMS, Warszawa 2016.
10. Pietrzak A, Skrzydło-Radomańska B, Mulak A i wsp. Gudelines on the management of irritable bowel syndrome. Przegl Gastroenterol 2018; 13(4):259–288.

Błonnik pokarmowy: Jak obniżyć cholesterol i schudnąć?

Trening Bicepsa: Czy Warto Ćwiczyć w Pełnym Zakresie Ruchu?