Witamina D: dawkowanie według polskich wytycznych, niedobór i wyniki dużych badań

Jeśli zastanawiasz się, ile witaminy D brać zimą, czy w ogóle jej potrzebujesz albo co zrobić z wynikiem 25(OH)D z pakietu badań, trafiasz we właściwe miejsce. W Polsce skóra przez mniej więcej pół roku praktycznie nie wytwarza witaminy D, a dieta pokrywa małą część potrzeb, więc to pytanie wraca co jesień, także na sali treningowej.

Pokazuję, ilu Polakom brakuje witaminy D, komu przyda się badanie 25(OH)D, jakie dawki podają polskie wytyczne dla kolejnych grup wieku i gdzie leżą limity bezpieczeństwa. Zestawiam duże badania z randomizacją z obserwacjami, opisuję kości, trening, odporność, sytuacje szczególne i objawy nadmiaru.

Skąd bierze się witamina D

Synteza w skórze i polska zima

Witamina D działa raczej jak prohormon niż typowa witamina. Cholekalcyferol, czyli D3, powstaje w skórze z 7-dehydrocholesterolu pod wpływem promieniowania UVB. Potem przechodzi dwie przemiany: w wątrobie w 25(OH)D, czyli kalcydiol, a w nerkach w kalcytriol, postać aktywną. Kalcytriol krąży kilka godzin, a 25(OH)D około 2 tygodni, dlatego to jego stężenie mierzy się w badaniu. Najlepiej udokumentowana rola witaminy D to gospodarka wapniowo-fosforanowa: gdy wapnia we krwi ubywa, rośnie parathormon, nerki wytwarzają więcej kalcytriolu, a jelita wchłaniają więcej wapnia.

W Polsce skóra pracuje sezonowo. Według polskich wytycznych promieniowanie UVB spada niemal do zera na około pół roku, a zimowe stężenie 25(OH)D to mniej więcej 50-70% letniego szczytu. Witamina D powstaje tylko wtedy, gdy Twój cień jest krótszy niż Ty. Normy żywienia dla populacji Polski (NIZP PZH-PIB, 2024) podają, że w słoneczny dzień zwykle wystarcza 15-30 minut z odkrytymi przedramionami i podudziami, bez kremu z filtrem, między 10 a 15 (wytyczne suplementacji przyjmują ostrożniej 30-45 minut); osoby starsze i o ciemniejszej karnacji wytwarzają jej mniej.

Co daje dieta

Z jedzenia pochodzi według norm tylko około 20% zasobów witaminy D. Dobrym źródłem D3 są tłuste ryby i jaja, mleko i jego przetwory dają jej mało, a w Polsce obowiązkowo wzbogaca się tłuszcze do smarowania pieczywa, z wyjątkiem masła. Osoby w wieku 19-64 lat zjadają średnio 3,7 µg witaminy D na dobę, a kobiety w ciąży 2,4-2,6 µg.

Z mojej oferty Konsultacja online z Trenerem personalnym i Dietetykiem Masz wątpliwości? Waga stoi, a trening nie przynosi efektów? Nie błądzisz w ciemno. To 60 minut konkretnej rozmowy… Sprawdź

Ilu Polakom brakuje witaminy D

Największe polskie badanie objęło 5775 dorosłych z 22 miast, badanych pod koniec zimy i wiosną 2014 roku. Średnie stężenie 25(OH)D wyniosło 18,0 ng/ml. Poniżej 20 ng/ml, czyli w zakresie niedoboru, było 65,8% osób, a wynik optymalny (30-50 ng/ml) miało tylko 9,1%. Osoby z otyłością miały średnio 15,8 ng/ml wobec 18,5 ng/ml przy prawidłowej masie ciała. W badaniu PolSenior 3472 losowo wybrane osoby w wieku 65 lat i więcej miały średnio 20,5 ng/ml; poniżej 30 ng/ml było 82,8% mężczyzn i 90,4% kobiet, częściej wśród tych, którzy nie jeździli na rowerze i nie chodzili na dłuższe dystanse.

To badania przekrojowe z jednym pomiarem na osobę, więc pokazują skalę problemu, a nie jego skutki. U podopiecznych, którzy robią badanie w lutym lub marcu bez suplementu, wynik poniżej 20 ng/ml widzę często także przy treningu kilka razy w tygodniu, jeśli odbywa się on w hali.

Badanie 25(OH)D: komu i jak czytać wynik

Polskie wytyczne przyjmują takie progi: poniżej 20 ng/ml to niedobór, 20-30 ng/ml stan suboptymalny, 30-50 ng/ml stężenie optymalne, 50-100 ng/ml wysoka podaż, a powyżej 100 ng/ml rośnie ryzyko zatrucia i suplementację trzeba ograniczyć lub przerwać. Część laboratoriów podaje wynik w nmol/l; 1 ng/ml to 2,5 nmol/l.

Badania przesiewowego u wszystkich wytyczne nie zalecają. Zdecydowanie zalecają je natomiast w grupach ryzyka niedoboru, do których należą między innymi:

• nadwaga, otyłość, cukrzyca,
• osteoporoza, złamania przy niewielkim urazie, częste upadki,
• zaburzenia wchłaniania: celiakia, choroby zapalne jelit, stan po operacji bariatrycznej,
• przewlekła choroba nerek lub niewydolność wątroby,
• długie leczenie lekami przeciwpadaczkowymi, glikokortykosteroidami, ryfampicyną, cholestyraminą lub orlistatem.

Sprawdź, czy któryś punkt dotyczy Ciebie. Jeśli nie, dawkę dobiera się według wieku i masy ciała. Jeśli tak, wynik pozwala ją ustalić.

Ile witaminy D przyjmować

Dawki z polskich wytycznych

Zalecenia zespołu polskich ekspertów z 2023 roku jako pierwszy wybór wskazują cholekalcyferol. Dla osób zdrowych wyglądają tak (w nawiasie µg):

• Niemowlęta. 400 IU (10) od pierwszych dni życia, a od 6. do 12. miesiąca 400-600 IU (10-15), zależnie od ilości witaminy D w posiłkach.
• Dzieci 1-10 lat. W wieku 1-3 lat 600 IU (15) przez cały rok. W wieku 4-10 lat 600-1000 IU (15-25), jeśli od maja do września dziecko nie przebywa 15-30 minut na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami.
• Młodzież i dorośli do 65 lat. 1000-2000 IU (25-50) przez cały rok, dobierane do masy ciała i diety. Od maja do września suplement nie jest konieczny, jeśli spędzasz 30-45 minut na słońcu z odkrytymi przedramionami i nogami, między 10 a 15, bez filtra.
• Powyżej 65 do 75 lat. 1000-2000 IU (25-50) przez cały rok, bo synteza w skórze słabnie.
• Powyżej 75 lat. 2000-4000 IU (50-100) przez cały rok.
• Ciąża i karmienie piersią. Dawka dobierana według stężenia 25(OH)D, z celem 30-50 ng/ml, a gdy badanie jest niedostępne, 2000 IU (50) dziennie.
• Nadwaga i otyłość. Zwykle dawka dwa razy większa niż u rówieśników z prawidłową masą ciała.

Osobnej dawki dla sportowców wytyczne nie przewidują: osoba trenująca stosuje dawkę dla swojego wieku i masy ciała. Przyjmowanie raz w tygodniu lub raz w miesiącu wytyczne dopuszczają, jeśli ułatwia regularność.

Normy, limit w suplemencie i górny poziom

• Norma spożycia. Normy NIZP PZH-PIB z 2024 roku podają wystarczające spożycie (AI) 15 µg, czyli 600 IU na dobę, jednakowe od 1. roku życia do późnej starości, także dla ciężarnych i karmiących piersią. Tyle samo przyjął dla dorosłych Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), zakładając minimalną syntezę w skórze.
• Limit w suplemencie. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym (GIS) uznał za górną granicę jednej dziennej porcji suplementu 2000 IU (50 µg) dla zdrowych dorosłych do 75. roku życia i 4000 IU (100 µg) dla starszych.
• Górny poziom. Górny tolerowany poziom spożycia (UL) wyznaczony przez EFSA dla dorosłych, również ciężarnych i karmiących, to 100 µg, czyli 4000 IU na dobę z jedzenia i suplementów razem. Tę samą liczbę polskie wytyczne podają jako maksymalną dawkę profilaktyczną przy prawidłowej masie ciała; przy nadwadze lub otyłości jest to 10 000 IU, a u dzieci w wieku 1-10 lat 2000 IU.

Leczenie niedoboru

Wynik poniżej 20 ng/ml wytyczne traktują jako sygnał do pilnego leczenia. U dorosłych w wieku 19-64 lat podstawowy schemat to 4000 IU dziennie albo równoważna dawka tygodniowa lub miesięczna, z kontrolą 25(OH)D po 8-12 tygodniach. Taka dawka przekracza limit porcji suplementu, więc leczenie ustala lekarz.

Duże badania z randomizacją a obserwacje

Badania obserwacyjne od lat łączą niskie 25(OH)D z cukrzycą typu 2 i złamaniami. Metaanaliza z 2019 roku policzyła, że każde 10 ng/ml więcej wiązało się z ryzykiem złamania mniejszym o 7%. Taki związek nie mówi jednak, czy suplement pomoże, bo niski wynik bywa skutkiem choroby, otyłości albo siedzącego trybu życia. Rozstrzygają badania z losowym przydziałem do witaminy D lub placebo. Wyniki podaję jako HR, czyli iloraz ryzyka: 1,0 oznacza brak różnicy.

VITAL, D-Health, DO-HEALTH i D2d

• VITAL. 25 871 Amerykanów po 50. (mężczyźni) lub 55. roku życia (kobiety), 2000 IU dziennie, mediana 5,3 roku. Nowotwór rozpoznano u 793 osób przyjmujących witaminę D i 824 z grupy placebo (HR 0,96), a poważne incydenty sercowo-naczyniowe wystąpiły u 396 i 409 osób (HR 0,97). Obie różnice mieściły się w granicach przypadku.
• D-Health. 21 315 Australijczyków po 60. roku życia, 60 000 IU raz w miesiącu przez 5 lat. Zmarło 5,3% osób z grupy witaminy D i 5,1% z grupy placebo (HR 1,04). Autorzy uznali, że takie dawkowanie może nie być właściwe dla osób bez niedoboru.
• DO-HEALTH. 2157 osób po 70. roku życia, 2000 IU dziennie przez 3 lata. Bez istotnego wpływu na ciśnienie, sprawność fizyczną, funkcje poznawcze, złamania pozakręgowe i infekcje.
• D2d. 2423 osoby ze stanem przedcukrzycowym, 4000 IU dziennie, mediana 2,5 roku. Cukrzyca rozwinęła się u 293 osób z grupy witaminy D i 323 z grupy placebo (HR 0,88), a ta różnica nie była istotna. Połączone w 2023 roku dane uczestników trzech takich badań pokazały ryzyko mniejsze o 15%, czyli o 3,3 punktu procentowego w ciągu 3 lat, ale tylko w stanie przedcukrzycowym i przy dawkach wyższych niż limit porcji suplementu.

Kości i złamania

Tu witamina D ma najmocniejsze uzasadnienie, ale w parze z wapniem. We wspomnianej metaanalizie sama witamina D w 11 badaniach (34 243 osoby) nie zmniejszała ryzyka złamań. Połączenie 400-800 IU witaminy D z 1000-1200 mg wapnia dziennie w 6 badaniach (49 282 osoby) dało o 6% mniej złamań ogółem i o 16% mniej złamań biodra. W badaniu VITAL 2000 IU dziennie nie zmieniło liczby złamań u osób niewybieranych pod kątem niedoboru ani osteoporozy (HR 0,98). Wapń bywa słabym punktem polskiej diety: według norm z 2024 roku osoby w wieku 19-64 lat dostarczają go średnio 615 mg na dobę, przy zalecanych 1000-1200 mg.

Wyższa dawka nie zawsze pomaga bardziej. W badaniu z randomizacją 2256 kobiet po 70. roku życia dostawało raz w roku, jesienią lub zimą, 500 000 IU albo placebo. W grupie witaminy D upadków było o 15% więcej, a złamań o 26% więcej; upadki najczęściej zdarzały się w pierwszych 3 miesiącach po dawce.

Mięśnie, siła i trening

Receptory witaminy D są także w mięśniach, ale próby z treningiem nie pokazały, żeby suplement dodawał siły osobom bez niedoboru:

• Dania, 2015. 40 nietrenujących mężczyzn (20-30 i 60-75 lat), zimą 1920 IU z wapniem albo sam wapń, 12 tygodni treningu mięśni czworogłowych. Przekrój mięśnia i siła wzrosły w obu grupach jednakowo; grupy liczyły po 10 osób.
• Norwegia, 2021. 95 osób w wieku średnio 68 lat, 2000 IU dziennie, 13 tygodni treningu siłowego: bez wpływu na przyrost siły i masy mięśni. Preparaty dostarczył producent suplementów.
• Polska, 2026. 18 zawodowych piłkarek, 4000 IU dziennie albo placebo przez 8 tygodni: sprint i skok bez różnicy między grupami. Trzy czwarte miało na starcie ponad 30 ng/ml, a badanie zarejestrowano dopiero po zakończeniu.

Zauważyłem, że u podopiecznych więcej dają rzeczy mniej efektowne: trening z progresją, białko w każdym posiłku i sen. Witamina D ma wyrównać niedobór, a nie zastąpić plan. Osobom starszym, które boją się upadków, radzę zacząć od treningu siłowego chroniącego przed sarkopenią.

Odporność i infekcje

Najpełniejsze dane zebrała metaanaliza z 2021 roku: 43 badania i 48 488 uczestników w wieku od niemowlęctwa do 95 lat. Przynajmniej jedną ostrą infekcję dróg oddechowych przeszło 61,3% osób przyjmujących witaminę D i 62,3% w grupach placebo (OR 0,92, iloraz szans). Korzyść była wyraźniejsza przy dawkach codziennych (OR 0,78) i w zakresie 400-1000 IU dziennie (OR 0,70). W DO-HEALTH seniorzy przyjmujący 2000 IU chorowali na infekcje tak samo często jak pozostali. Efekt jest mały, a wyraźniejszy był przy dawkach, które mieszczą się w wytycznych.

Ciąża, otyłość, nerki, leki i K2

Kiedy dawka wymaga uzgodnienia

• Ciąża i karmienie. Wytyczne zalecają suplementację pod kontrolą 25(OH)D, a bez badania 2000 IU dziennie przez całą ciążę i okres karmienia. Z dietą kobiety w ciąży dostarczają średnio tylko 2,4-2,6 µg dziennie.
• Otyłość. Wynik 25(OH)D jest przy otyłości niższy, a wytyczne zalecają zwykle dawkę dwa razy większą niż rówieśnikom i podnoszą górną dawkę profilaktyczną do 10 000 IU.
• Choroby nerek. Przewlekła choroba nerek sprzyja niedoborowi, a osoby dializowane i po przeszczepie są zarazem narażone na nadwrażliwość na witaminę D. Suplementację prowadzi się u nich pod kontrolą wapnia, parathormonu, 25(OH)D i wapnia w moczu.
• Sarkoidoza i gruźlica. W chorobach ziarniniakowych aktywowane makrofagi wytwarzają kalcytriol bez kontroli, więc wytyczne celują w około 25 ng/ml i zalecają ścisłe monitorowanie.
• Leki. Długie przyjmowanie leków przeciwpadaczkowych (np. walproinianu, fenytoiny), glikokortykosteroidów, leków przeciwgrzybiczych działających ogólnie, ryfampicyny, cholestyraminy lub orlistatu wytyczne zaliczają do czynników ryzyka niedoboru. Inne połączenia suplementów z lekami zebrałem w przeglądzie interakcji suplementów z najczęściej stosowanymi lekami.

Witamina D z K2

Preparaty D3 z K2 obiecują, że K2 pokieruje wapń do kości. W duńskim badaniu 365 mężczyzn ze zwapnieniem zastawki aortalnej 2 lata przyjmowania 720 µg K2 z witaminą D nie zmieniło postępu zwapnienia w porównaniu z placebo. Przy warfarynie lub acenokumarolu K2 bierze się wyłącznie po uzgodnieniu z lekarzem, bo według norm z 2024 roku już 10 µg MK-7 osłabia działanie tych leków. Dawki, formy K2 i dane o kościach opisałem w tekście o tym, kiedy łączenie D3 z K2 ma uzasadnienie.

Bezpieczeństwo i objawy nadmiaru

Zatrucie witaminą D zdarza się rzadko i zwykle wynika z przypadkowego lub niewłaściwego przyjmowania bardzo dużych dawek preparatów leczniczych. Górny poziom 4000 IU nie jest progiem zatrucia, tylko dawką z marginesem: EFSA wyszła od 250 µg (10 000 IU) dziennie, przy których w badaniach trwających 1-3 lata utrwalona hiperkalciuria, czyli nadmiar wapnia w moczu, zdarzała się około 3 razy częściej niż przy 10-15 µg, i podzieliła tę dawkę przez 2,5.

Ryzyko rośnie z dawką i czasem. W trzyletnim badaniu z Calgary 373 zdrowe osoby w wieku 55-70 lat brały 400, 4000 albo 10 000 IU dziennie: łagodna, przemijająca hiperkalcemia, czyli podwyższony wapń we krwi, wystąpiła u 0%, 3% i 9% z nich, a hiperkalciuria u 17%, 22% i 31%. Zatrucie wytyczne rozpoznają, gdy 25(OH)D przekracza 100 ng/ml i towarzyszą temu hiperkalcemia, hiperkalciuria i zahamowanie parathormonu; przy przedawkowaniu stężenie przekracza zwykle 150 ng/ml. Przy nadwrażliwości na witaminę D podwyższony wapń pojawia się już przy zwykłych dawkach.

Kiedy do lekarza

Dawkę ustal z lekarzem, jeśli masz kamicę nerkową, hiperkalcemię lub nadmiar wapnia w moczu w przeszłości, chorobę nerek albo sarkoidozę, jeśli wynik 25(OH)D jest poniżej 20 lub powyżej 100 ng/ml oraz przed każdą dawką powyżej 2000 IU dziennie przed 75. rokiem życia.

Z sali: wysoki wynik, upadek i redukcja

O witaminę D podopieczni pytają mnie najczęściej jesienią, kiedy przynoszą wyniki z pakietu badań, i przy planowaniu redukcji. Trzy scenariusze wracają regularnie.

Przykład: 52 ng/ml i pomysł na 4000 IU dla siły

Typowa sytuacja: osoba trenująca od dwóch lat, trzy razy w tygodniu, przyjmuje 2000 IU przez cały rok i w listopadzie ma 25(OH)D 52 ng/ml. Chce przejść na 4000 IU, bo w internecie trafia na hasło, że witamina D doda siły. Zaczynam od progów: 52 ng/ml to już wysoka podaż, a w próbach z treningiem dodatek witaminy D nie zwiększał przyrostów. Zostajemy przy 2000 IU, a zapasu szukamy w planie: w progresji ciężaru i w 7 godzinach snu. Zapisz swój ostatni wynik 25(OH)D razem z miesiącem badania i dawką, zanim cokolwiek zmienisz.

Przykład: 79 lat, upadek w łazience i jedna duża dawka na zimę

Drugi scenariusz: rodzina osoby 79-letniej po upadku w łazience pyta, czy nie podać jednej dużej dawki na całą zimę, żeby nie pilnować codziennej kapsułki. Pokazuję wynik próby, w której 500 000 IU raz w roku zwiększyło liczbę upadków i złamań. Po 75. roku życia wytyczne podają 2000-4000 IU dziennie, a preparat i dawkę ustalamy z lekarzem, który zna pozostałe leki. Równolegle proponuję dwa krótkie treningi siły i równowagi w tygodniu. Jeśli opiekujesz się starszą osobą, sprawdź na opakowaniu, ile IU zawiera jedna porcja i jak często jest podawana.

Przykład: BMI 33, marzec i 16 ng/ml mimo suplementu

Trzecia sytuacja: osoba z BMI 33 zaczyna w marcu redukcję i przynosi wynik 16 ng/ml, choć od października bierze 1000 IU dziennie. Przy otyłości wytyczne przewidują zwykle dwa razy większą dawkę profilaktyczną, a wynik poniżej 20 ng/ml oznacza leczenie, więc proszę podopiecznych o wizytę u lekarza rodzinnego z wynikiem zamiast samodzielnego podnoszenia dawki. Ustaw w kalendarzu przypomnienie o kontroli 25(OH)D po 8-12 tygodniach od zmiany dawki.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Jaką dawkę witaminy D przyjmować zimą?

Polskie zalecenia z 2023 roku podają dorosłym do 75. roku życia 1000-2000 IU dziennie, dobrane do masy ciała i diety, a osobom starszym 2000-4000 IU. Jeśli latem nie spędzasz regularnie 30-45 minut na słońcu z odkrytymi rękami i nogami, dawkę stosuje się przez cały rok.

Czy przed suplementacją trzeba zbadać 25(OH)D?

Nie każdy musi. Badania całej populacji wytyczne nie zalecają, ale zdecydowanie zalecają je w grupach ryzyka, na przykład przy otyłości, chorobach nerek, zaburzeniach wchłaniania lub długim leczeniu glikokortykosteroidami. Za optymalny uznaje się wynik 30-50 ng/ml.

Czy witamina D zwiększa siłę i masę mięśni?

U osób bez niedoboru badania tego nie pokazują. W duńskiej próbie 1920 IU dziennie nie dodało przyrostu siły ani przekroju mięśnia do 12 tygodni treningu, a w norweskiej 2000 IU nie zmieniło efektów 13 tygodni treningu u 95 osób w wieku średnio 68 lat.

Czy można przedawkować witaminę D?

Tak, choć zdarza się to rzadko. EFSA uznaje 4000 IU, czyli 100 µg na dobę, za górny tolerowany poziom dla dorosłych, a w trzyletnim badaniu przy 10 000 IU dziennie łagodna hiperkalcemia pojawiła się u 9% osób. Wymioty, silne pragnienie i splątanie podczas suplementacji wymagają pilnej wizyty u lekarza.

Codziennie czy raz w tygodniu?

Wytyczne podają dawki dzienne, a tygodniowe lub miesięczne dopuszczają, jeśli ułatwiają regularność. Bardzo dużych dawek podawanych rzadko lepiej unikać: 500 000 IU raz w roku u kobiet po 70. roku życia zwiększyło liczbę upadków o 15%, a złamań o 26%.

Podsumowanie

1. Większość Polaków kończy zimę z niedoborem. Pod koniec zimy 65,8% badanych dorosłych miało poniżej 20 ng/ml, a promieniowanie UVB przez pół roku praktycznie znika.
2. Dawkę wyznaczają wiek i masa ciała. Dorośli do 75 lat 1000-2000 IU, później 2000-4000 IU, przy otyłości zwykle dwa razy więcej; górny poziom EFSA to 4000 IU.
3. Suplement wyrównuje niedobór, ale nie jest tarczą. VITAL, D-Health i DO-HEALTH nie wykazały ochrony przed nowotworami, zawałem, zgonem ani złamaniami u osób bez niedoboru.
4. Kości potrzebują też wapnia. Witamina D z wapniem zmniejszała ryzyko złamań, sama nie, a roczna dawka 500 000 IU zwiększyła liczbę upadków.
5. Siły nie dokupisz w kapsułce. W trzech próbach z treningiem witamina D nie dodała przyrostów.

Zacznij od podstaw: ruch na świeżym powietrzu od maja do września, tłuste ryby i jaja w jadłospisie, trening siłowy z progresją i sen, a zimą dawka dopasowana do wieku i masy ciała. Jeśli chcesz, żeby ktoś spojrzał na Twój wynik i wszystkie preparaty naraz, umów przegląd dawek witaminy D i wyniku 25(OH)D na konsultacji online, a jeśli wolisz zacząć od talerza, wybierz jadłospis z rybami i jajami ułożony pod Twój tydzień.

Bibliografia

1. Rychlik E, Stoś K, Woźniak A, Mojska H (red.). Normy żywienia dla populacji Polski. Warszawa: NIZP PZH-PIB; 2024. pzh.gov.pl, normy 2024 (dostęp 24.09.2026).
2. Płudowski P, Kos-Kudła B, Walczak M, et al. Guidelines for Preventing and Treating Vitamin D Deficiency: A 2023 Update in Poland. Nutrients. 2023;15(3):695. PMID: 36771403.
3. Płudowski P, Ducki C, Konstantynowicz J, et al. Vitamin D status in Poland. Pol Arch Med Wewn. 2016;126(7-8):530-9. PMID: 27509842.
4. Wyskida M, Owczarek A, Szybalska A, et al. Socio-economic determinants of vitamin D deficiency in the older Polish population: results from the PolSenior study. Public Health Nutr. 2018;21(11):1995-2003. PMID: 29352837.
5. Zespół do spraw Suplementów Diety przy Głównym Inspektorze Sanitarnym. Uchwała nr 1/2021 w sprawie maksymalnej dawki witaminy D w dziennej porcji suplementu diety. www.gov.pl, uchwały Zespołu (dostęp 24.09.2026).
6. EFSA Panel on Nutrition, Novel Foods and Food Allergens (NDA), Turck D, Bohn T, et al. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin D, including the derivation of a conversion factor for calcidiol monohydrate. EFSA J. 2023;21(8):e08145. PMID: 37560437.
7. Yao P, Bennett D, Mafham M, et al. Vitamin D and Calcium for the Prevention of Fracture: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2019;2(12):e1917789. PMID: 31860103.
8. Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med. 2019;380(1):33-44. PMID: 30415629.
9. Neale RE, Baxter C, Romero BD, et al. The D-Health Trial: a randomised controlled trial of the effect of vitamin D on mortality. Lancet Diabetes Endocrinol. 2022;10(2):120-128. PMID: 35026158.
10. Bischoff-Ferrari HA, Vellas B, Rizzoli R, et al. Effect of Vitamin D Supplementation, Omega-3 Fatty Acid Supplementation, or a Strength-Training Exercise Program on Clinical Outcomes in Older Adults: The DO-HEALTH Randomized Clinical Trial. JAMA. 2020;324(18):1855-1868. PMID: 33170239.
11. Pittas AG, Dawson-Hughes B, Sheehan P, et al. Vitamin D Supplementation and Prevention of Type 2 Diabetes. N Engl J Med. 2019;381(6):520-530. PMID: 31173679.
12. Pittas AG, Kawahara T, Jorde R, et al. Vitamin D and Risk for Type 2 Diabetes in People With Prediabetes: A Systematic Review and Meta-analysis of Individual Participant Data From 3 Randomized Clinical Trials. Ann Intern Med. 2023;176(3):355-363. PMID: 36745886.
13. LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med. 2022;387(4):299-309. PMID: 35939577.
14. Sanders KM, Stuart AL, Williamson EJ, et al. Annual high-dose oral vitamin D and falls and fractures in older women: a randomized controlled trial. JAMA. 2010;303(18):1815-22. PMID: 20460620.
15. Agergaard J, Trøstrup J, Uth J, et al. Does vitamin-D intake during resistance training improve the skeletal muscle hypertrophic and strength response in young and elderly men? A randomized controlled trial. Nutr Metab (Lond). 2015;12:32. PMID: 26430465.
16. Mølmen KS, Hammarström D, Pedersen K, et al. Vitamin D3 supplementation does not enhance the effects of resistance training in older adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(3):599-628. PMID: 33788419.
17. Michalczyk MM, Gepfert M, Roczniok R, et al. Eight-Week Vitamin D3 Supplementation at 4000 IU/Day Was Not Associated with Further Improvements in Speed or Power Performance in Professional Female Soccer Players: A Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2026;18(15):2460. PMID: 42588083.
18. Jolliffe DA, Camargo CA Jr, Sluyter JD, et al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory infections: a systematic review and meta-analysis of aggregate data from randomised controlled trials. Lancet Diabetes Endocrinol. 2021;9(5):276-292. PMID: 33798465.
19. Diederichsen ACP, Lindholt JS, Möller S, et al. Vitamin K2 and D in Patients With Aortic Valve Calcification: A Randomized Double-Blinded Clinical Trial. Circulation. 2022;145(18):1387-1397. PMID: 35465686.
20. Billington EO, Burt LA, Rose MS, et al. Safety of High-Dose Vitamin D Supplementation: Secondary Analysis of a Randomized Controlled Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020;105(4):dgz212. PMID: 31746327.
21. Marcinowska-Suchowierska E, Kupisz-Urbańska M, Łukaszkiewicz J, et al. Vitamin D Toxicity-A Clinical Perspective. Front Endocrinol (Lausanne). 2018;9:550. PMID: 30294301.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Jaką dawkę witaminy D przyjmować zimą?

Polskie zalecenia z 2023 roku podają dorosłym do 75. roku życia 1000-2000 IU dziennie, dobrane do masy ciała i diety, a osobom starszym 2000-4000 IU. Jeśli latem nie spędzasz regularnie 30-45 minut na słońcu z odkrytymi rękami i nogami, dawkę stosuje się przez cały rok.

Czy przed suplementacją trzeba zbadać 25(OH)D?

Nie każdy musi. Badania całej populacji wytyczne nie zalecają, ale zdecydowanie zalecają je w grupach ryzyka, na przykład przy otyłości, chorobach nerek, zaburzeniach wchłaniania lub długim leczeniu glikokortykosteroidami. Za optymalny uznaje się wynik 30-50 ng/ml.

Czy witamina D zwiększa siłę i masę mięśni?

U osób bez niedoboru badania tego nie pokazują. W duńskiej próbie 1920 IU dziennie nie dodało przyrostu siły ani przekroju mięśnia do 12 tygodni treningu, a w norweskiej 2000 IU nie zmieniło efektów 13 tygodni treningu u 95 osób w wieku średnio 68 lat.

Czy można przedawkować witaminę D?

Tak, choć zdarza się to rzadko. EFSA uznaje 4000 IU, czyli 100 µg na dobę, za górny tolerowany poziom dla dorosłych, a w trzyletnim badaniu przy 10 000 IU dziennie łagodna hiperkalcemia pojawiła się u 9% osób. Wymioty, silne pragnienie i splątanie podczas suplementacji wymagają pilnej wizyty u lekarza.

Codziennie czy raz w tygodniu?

Wytyczne podają dawki dzienne, a tygodniowe lub miesięczne dopuszczają, jeśli ułatwiają regularność. Bardzo dużych dawek podawanych rzadko lepiej unikać: 500 000 IU raz w roku u kobiet po 70. roku życia zwiększyło liczbę upadków o 15%, a złamań o 26%.