Kiszonki i kefir czy probiotyk w kapsułce: co wybrać dla zdrowia jelit?

Kapusta kiszona, ogórki z beczki, kefir i zsiadłe mleko są w polskiej kuchni od pokoleń, a dziś wracają jako sposób na zdrowe jelita. Obok nich w aptekach stoją probiotyki w kapsułkach. Pytanie, czy jedno może zastąpić drugie, słyszę regularnie, najczęściej przy okazji antybiotyku albo kłopotów z brzuchem.

Pokazuję, czym żywność fermentowana różni się od probiotyku, które produkty naprawdę zawierają żywe bakterie, co wiadomo o ich wpływie na zdrowie, kiedy lepsza jest kapsułka i na co uważać, gdy kiszonek jest w diecie dużo.

Żywność fermentowana a probiotyk

W 2021 roku międzynarodowe stowarzyszenie naukowe ISAPP opublikowało konsensus, który porządkuje te pojęcia. Żywność fermentowana to według niego żywność wytworzona dzięki pożądanemu wzrostowi mikroorganizmów i enzymatycznym przemianom jej składników. Probiotykiem nazywa się natomiast żywe mikroorganizmy, które w określonej dawce dają potwierdzoną w badaniach korzyść dla zdrowia. Jak rozpoznać przebadany szczep na opakowaniu, pokazuję w przewodniku po etykietach probiotyków.

Autorzy konsensusu zakładają, że większość fermentowanych produktów w sklepach nie spełnia kryteriów żywności probiotycznej. Zawierają one nieopisane zbiorowiska mikroorganizmów w zmiennych ilościach, a ich korzyści zdrowotne zwykle nie zostały wykazane. Dobrym przykładem jest kapusta kiszona: naturalnie fermentowana zawiera zapewne wiele szczepów Lactiplantibacillus plantarum, ale nieznanych i w nieznanej dawce. Gdyby zawierała przebadany szczep, taki jak Lactobacillus plantarum 299v, w skutecznej dawce do końca terminu przydatności, spełniałaby minimalne kryteria żywności probiotycznej.

Które produkty zawierają żywe bakterie

Nie każdy produkt fermentowany zawiera żywe mikroorganizmy, a część produktów kojarzonych z kiszeniem w ogóle nie jest fermentowana. Sprawdź, jak wygląda to według konsensusu ISAPP i przeglądu badań nad liczbą bakterii w żywności z 2018 roku:

Według ISAPP jedna porcja jogurtu albo kefiru z żywymi kulturami może dostarczyć nawet 100 mld bakterii kwasu mlekowego, a bakterie z jedzenia mogą przejściowo stanowić od 0,1% do 1% bakterii jelita grubego. Raczej nie zostają w jelitach na stałe, ale mogą być w nich aktywne. Brak żywych bakterii nie przekreśla też wartości produktu, bo w czasie fermentacji mogą powstawać witaminy i inne związki biologicznie czynne.

Z mojej oferty Indywidualny Jadłospis Online – Łatwy start i trwała zmiana nawyków Koniec z błądzeniem. Zyskaj strategię żywieniową, która wspiera zdrowie i buduje formę. Jako dyplomowany dietetyk nie oferuję "gotowców",… Sprawdź

Co pokazują badania nad żywnością fermentowaną

Najwięcej danych dotyczy jogurtu. Jego spożycie wiąże się z niższym BMI i obwodem talii, rzadszą cukrzycą typu 2 i chorobami serca, ale według ISAPP opiera się to głównie na badaniach obserwacyjnych, które nie pozwalają oddzielić wpływu samego jogurtu od reszty stylu życia. Badań z randomizacją z jogurtem i fermentowanym mlekiem jest ponad 20, a kefir, kimchi, kapusta kiszona i chleb na zakwasie mają przynajmniej po jednym takim badaniu. Oto kilka ciekawszych wyników:

Kefir i jogurt przy nietolerancji laktozy

Tu żywność fermentowana ma jedno z najlepiej udokumentowanych zastosowań. Bakterie jogurtowe, Lactobacillus bulgaricus i Streptococcus thermophilus, zawierają laktazę, która przeżywa przejście przez żołądek i pomaga trawić laktozę w jelicie. Wytyczne Światowej Organizacji Gastroenterologii przypisują jogurtowi z żywymi kulturami, zawierającemu co najmniej 100 mln CFU każdego ze szczepów w gramie, najwyższy poziom dowodów w łagodzeniu objawów złego trawienia laktozy.

Kefir zawiera inne kultury niż jogurt. W małym badaniu z udziałem 15 dorosłych, którzy źle trawili laktozę, porównano porcje z 20 g laktozy. Miarą niestrawionej laktozy był wodór w wydychanym powietrzu:

Kefiry i jogurty zmniejszały też odczuwane nasilenie gazów o 54-71% w porównaniu z mlekiem. Według przeglądu z 2014 roku jogurty smakowe mają nieco słabszą aktywność laktazy niż naturalne, ale nadal są dobrze tolerowane. O samej nietolerancji laktozy i o tym, ile laktozy znosi większość osób, piszę w artykule o alergii i nietolerancji pokarmowej. Wytyczne WGO wymieniają też kefir, 250 ml dwa razy dziennie, jako dodatek do leczenia zakażenia H. pylori, ale na podstawie jednego badania.

Kiedy lepsza jest kapsułka

Kapsułka ma przewagę, gdy Twój problem jest konkretny, a dany szczep przebadano właśnie przy nim. W żywności fermentowanej liczba bakterii zależy od produkcji i przechowywania, a szczepy zwykle nie są opisane, więc nie da się odtworzyć dawki z badań:

• Antybiotykoterapia. Zmniejszenie ryzyka biegunki udokumentowano dla określonych szczepów, a z żywności WGO wskazuje tu jogurt z określonym szczepem L. casei, nie zaś kefir czy kiszonki w ogóle. Szczegóły znajdziesz w tekstach o probiotyku przy antybiotyku i o Saccharomyces boulardii.
• Ostra biegunka u dziecka. Tu badania dotyczą konkretnych szczepów i dawek, a wyniki bywają sprzeczne, co opisuję w artykule o Lactobacillus rhamnosus GG.
• Sezon startowy. Szczepy badane u osób trenujących i terminy ich wprowadzania omawiam w poradniku o probiotykach w sporcie.

U zdrowych podopiecznych bez konkretnego wskazania zaczynam od jadłospisu: warzyw, produktów pełnoziarnistych i fermentowanego nabiału czy kiszonek, jeśli ktoś je lubi i dobrze toleruje. Kapsułka przydaje się wtedy, gdy pojawia się konkretny cel.

Na co uważać

• Sól. ISAPP zaznacza, że sól jest naturalnym składnikiem części fermentowanych produktów, na przykład kimchi czy sosu sojowego, dlatego warto jeść je z umiarem. Kiszenie warzyw także wymaga soli, więc przy nadciśnieniu uwzględniaj w bilansie kiszonki i ich sok.
• Histamina. W czasie fermentacji serów, mięsa, warzyw, soi i wina bakterie mogą wytwarzać histaminę, tyraminę i inne aminy biogenne. W przeglądzie diet ubogich w histaminę żywność fermentowana była jedyną grupą wykluczaną przez wszystkie analizowane diety. Jednocześnie dowody na nietolerancję histaminy z jedzenia są ograniczone i sprzeczne, co opisuję w artykule o nietolerancjach pokarmowych.
• Nabiał i antybiotyki. Mleko czy jogurt popite razem z niektórymi antybiotykami, na przykład cyprofloksacyną, zmniejszają wchłanianie leku, więc w trakcie kuracji zachowaj odstęp podany w ulotce. Więcej o łączeniu nabiału z antybiotykiem piszę w tekście o probiotyku w czasie antybiotykoterapii.
• Domowe kiszenie. Według ISAPP fermentacja jest bezpieczna, gdy surowce są dobrej jakości, a stężenie soli, kwasowość i inne warunki są pod kontrolą. Bez tego produkt może się nie udać albo stać się niebezpieczny, więc trzymaj się sprawdzonych przepisów i zasad higieny.

Jak włączyć fermentowane produkty do diety

• Czytaj skład. Porównaj etykiety ogórków kiszonych i konserwowych: ocet w składzie oznacza warzywa marynowane, a nie kiszone. Jeśli zależy Ci na żywych bakteriach, sprawdź też, czy produkt nie był pasteryzowany.
• Wybieraj nabiał naturalny. Jogurt i kefir smakowe często mają dodany cukier, a naturalne łatwo dosłodzić owocami.
• Zacznij od małych porcji. Przy wrażliwym brzuchu, w tym przy zespole jelita drażliwego, lepiej zwiększać ilość stopniowo i obserwować reakcję. Dietę przy IBS opisuję w tekście o zespole jelita drażliwego.
• Stawiaj na różnorodność. W amerykańskim badaniu z 2021 roku uczestnicy jedli jogurt, kefir, fermentowany twarożek, kimchi i inne kiszone warzywa, napoje z zalewy warzywnej oraz kombuchę, a nie jeden wybrany produkt.
• Nie testuj nowości przed startem. Polecam wprowadzać nowe kiszonki i napoje fermentowane w zwykłym tygodniu treningowym, a nie tuż przed zawodami. O dolegliwościach jelitowych w sporcie piszę w artykule o zaburzeniach przewodu pokarmowego u sportowców.

Z kuchni podopiecznych: słoiki, kapsułki i etykiety

Te pytania wracają w rozmowach z osobami, które prowadzę, i zwykle kończą się wspólnym czytaniem etykiet.

Przykład: ogórki konserwowe w roli kiszonek

Ktoś z dumą mówi, że codziennie je kiszonki, a w lodówce stoją ogórki w zalewie octowej. Proszę wtedy o zdjęcie składu z etykiety: jeśli jest w nim ocet, to warzywa marynowane, a nie fermentowane. Nie są przez to złym jedzeniem, ale żywych bakterii nie dostarczają.

Przykład: kapusta ze sklepowego słoika na biegunkę po antybiotyku

Przy antybiotyku stosuję inną logikę niż przy codziennej diecie. Jeśli celem jest mniejsze ryzyko biegunki, sięgam po szczep z badań, a kiszonki zostawiam jako część zwykłego jadłospisu. Zwróć uwagę także na to, czy kapusta nie była pasteryzowana, bo wtedy żywych bakterii w niej nie ma.

Przykład: bóle głowy po serach dojrzewających i kiszonkach

Obserwuję, że po lekturze o nietolerancji histaminy część osób od razu wyklucza wszystkie produkty fermentowane. Radzę wtedy: zapisuj przez kilka tygodni posiłki i objawy, a z tymi notatkami idź do lekarza. Dowody na tę nietolerancję są niepewne, a zbędne wykluczenia niepotrzebnie zawężają jadłospis.

Podsumowanie stanu dowodów

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy kiszonki są probiotykiem?

Zwykle nie. Kiszonki zawierają żywe bakterie, ale nieopisane i w zmiennych ilościach, a probiotykiem nazywa się konkretny szczep w dawce, która w badaniach dała udokumentowaną korzyść dla zdrowia.

Czy kefir może zastąpić probiotyk?

Na co dzień kefir jest wartościowym produktem, ale nie zastąpi probiotyku przy konkretnym problemie, na przykład w czasie antybiotykoterapii, bo dowody dotyczą określonych szczepów w określonych dawkach.

Czy kiszona kapusta ze słoika ma żywe bakterie?

Tylko jeśli nie była pasteryzowana. Obróbka cieplna zabija mikroorganizmy, choć produkt nadal pozostaje fermentowany i może zawierać powstałe podczas fermentacji związki.

Czy ogórki konserwowe są kiszonkami?

Nie. Ogórki w zalewie octowej są marynowane, a nie fermentowane, więc nie zawierają żywych bakterii fermentacji. Kiszone ogórki powstają dzięki pracy bakterii w solance.

Czy kefir można pić przy nietolerancji laktozy?

Wiele osób dobrze go toleruje. W małym badaniu kefir naturalny wyraźnie poprawiał trawienie laktozy w porównaniu z mlekiem, a jogurt z żywymi kulturami ma w tym zastosowaniu najmocniejsze dowody.

Czy kiszonki mogą szkodzić?

Mogą zawierać sporo soli, co ma znaczenie przy nadciśnieniu, oraz histaminę i inne aminy biogenne. Nabiał popity razem z niektórymi antybiotykami zmniejsza też wchłanianie leku.

Co wybrać po antybiotyku: kefir czy probiotyk?

Jeśli celem jest mniejsze ryzyko biegunki, lepiej sięgnąć po szczep przebadany w tym zastosowaniu. Kefir i kiszonki mogą zostać w diecie, ale nabiał warto przyjmować z odstępem od dawki leku.

Podsumowanie

1. Żywność fermentowana i probiotyk to dwie różne kategorie: kiszonki zawierają nieopisane bakterie w zmiennych ilościach, a probiotyk konkretny szczep w dawce z badań.
2. Nie każda kiszonka ma żywe bakterie. Pasteryzacja je zabija, a warzywa marynowane w occie w ogóle nie są fermentowane.
3. Najlepiej udokumentowana korzyść to łatwiejsze trawienie laktozy z jogurtu z żywymi kulturami.
4. Badania nad wpływem kiszonek i kefiru na mikrobiotę i stan zapalny są obiecujące, ale małe.
5. Przy konkretnym problemie, takim jak antybiotyk czy IBS, lepiej sprawdza się przebadany szczep, a fermentowane produkty warto jeść na co dzień, jeśli je lubisz i dobrze tolerujesz.

Słoik dobrej kiszonej kapusty i szklanka kefiru to po prostu dobre jedzenie, które warto mieć w jadłospisie obok warzyw, produktów pełnoziarnistych i odpowiedniej ilości białka. Jeśli chcesz ułożyć dietę, która wspiera Twój trening i nie męczy żołądka, zapraszam na konsultację z dietetykiem i trenerem przez internet. Proste pomysły na jadłospis i omówienia badań znajdziesz też w mojej grupie FitForce oraz na Instagramie.

Bibliografia

1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208. PMID: 33398112.
2. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514. PMID: 24912386.
3. Rezac S, Kok CR, Heermann M, et al. Fermented foods as a dietary source of live organisms. Front Microbiol. 2018;9:1785. PMID: 30197628.
4. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PMID: 34256014.
5. Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation: a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PMID: 30256365.
6. Kairey L, Leech B, El-Assaad F, et al. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. PMID: 35913411.
7. Kapp JM, Sumner W. Kombucha: a systematic review of the empirical evidence of human health benefit. Ann Epidemiol. 2019;30:66-70. PMID: 30527803.
8. Savaiano DA. Lactose digestion from yogurt: mechanism and relevance. Am J Clin Nutr. 2014;99(5 Suppl):1251S-5S. PMID: 24695892.
9. Guarner F, Sanders ME, Szajewska H, et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: probiotics and prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024;58(6):533-553. PMID: 38885083.
10. Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003;103(5):582-587. PMID: 12728216.
11. Sánchez-Pérez S, Comas-Basté O, Veciana-Nogués MT, et al. Low-histamine diets: is the exclusion of foods justified by their histamine content? Nutrients. 2021;13(5):1395. PMID: 33919293.
12. Reese I, Ballmer-Weber B, Beyer K, et al. Guideline on management of suspected adverse reactions to ingested histamine: guideline of the German Society for Allergology and Clinical Immunology (DGAKI), the Society for Pediatric Allergology and Environmental Medicine (GPA), the Medical Association of German Allergologists (AeDA) as well as the Swiss Society for Allergology and Immunology (SGAI) and the Austrian Society for Allergology and Immunology (ÖGAI). Allergol Select. 2021;5:305-314. PMID: 34651098.
13. Neuvonen PJ, Kivistö KT, Lehto P. Interference of dairy products with the absorption of ciprofloxacin. Clin Pharmacol Ther. 1991;50(5 Pt 1):498-502. PMID: 1934862.

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy kiszonki są probiotykiem?

Zwykle nie. Kiszonki zawierają żywe bakterie, ale nieopisane i w zmiennych ilościach, a probiotykiem nazywa się konkretny szczep w dawce, która w badaniach dała udokumentowaną korzyść dla zdrowia.

Czy kefir może zastąpić probiotyk?

Na co dzień kefir jest wartościowym produktem, ale nie zastąpi probiotyku przy konkretnym problemie, na przykład w czasie antybiotykoterapii, bo dowody dotyczą określonych szczepów w określonych dawkach.

Czy kiszona kapusta ze słoika ma żywe bakterie?

Tylko jeśli nie była pasteryzowana. Obróbka cieplna zabija mikroorganizmy, choć produkt nadal pozostaje fermentowany i może zawierać powstałe podczas fermentacji związki.

Czy ogórki konserwowe są kiszonkami?

Nie. Ogórki w zalewie octowej są marynowane, a nie fermentowane, więc nie zawierają żywych bakterii fermentacji. Kiszone ogórki powstają dzięki pracy bakterii w solance.

Czy kefir można pić przy nietolerancji laktozy?

Wiele osób dobrze go toleruje. W małym badaniu kefir naturalny wyraźnie poprawiał trawienie laktozy w porównaniu z mlekiem, a jogurt z żywymi kulturami ma w tym zastosowaniu najmocniejsze dowody.

Czy kiszonki mogą szkodzić?

Mogą zawierać sporo soli, co ma znaczenie przy nadciśnieniu, oraz histaminę i inne aminy biogenne. Nabiał popity razem z niektórymi antybiotykami zmniejsza też wchłanianie leku.

Co wybrać po antybiotyku: kefir czy probiotyk?

Jeśli celem jest mniejsze ryzyko biegunki, lepiej sięgnąć po szczep przebadany w tym zastosowaniu. Kefir i kiszonki mogą zostać w diecie, ale nabiał warto przyjmować z odstępem od dawki leku.