Wyciskanie nóg na suwnicy stopami wysoko
Wyciskanie nóg na suwnicy ze stopami ustawionymi wysoko na platformie, co przesuwa pracę w stronę prostowania bioder. Angażuje głównie pośladek wielki, a plecy pozostają oparte.
Inne nazwy:High-Foot Leg Press
- Partia ciała
- Uda
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na suwnicy, oprzyj plecy i miednicę o oparcie.
- 2Postaw stopy wysoko na platformie, na szerokość barków, tak by całe miały oparcie.
- 3Chwyć uchwyty przy siedzisku i zwolnij blokady.
Ruch
- 4Uginaj biodra i kolana, opuszczając platformę w stronę klatki piersiowej.
- 5Kolana prowadź w kierunku palców stóp.
- 6Zatrzymaj się, zanim miednica zacznie odrywać się od oparcia.
- 7Wypchnij platformę całymi stopami do prawie prostych nóg, bez blokowania kolan.
OddychanieWdech przy opuszczaniu platformy, wydech przy wypychaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie miednicy od oparcia w dole.
Jak poprawićSkróć zejście.
BłądPchanie samymi piętami z oderwanymi palcami.
Jak poprawićCała stopa zostaje na platformie.
BłądCzęść stopy poza górną krawędzią platformy.
Jak poprawićPrzesuń stopy niżej, aby całe miały oparcie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, jak zamykają się blokady tej suwnicy. Po ostatnim powtórzeniu zamknij je, zanim zdejmiesz stopy z platformy.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Zamienniki
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Szerokość i obrót stóp na suwnicy nie zmieniały aktywności przodu udaOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPomiary jednorazowe. W największym badaniu 28 osób trenujących pchało suwnicę skośną ze stopami na szerokość bioder albo półtora raza szerzej. Palce były skierowane prosto lub na zewnątrz. W innym badaniu u 10 mężczyzn mierzono aktywność mięśni i obliczano siły w kolanie przy wąskim i szerokim rozstawie stóp.
WynikAktywność mięśni przodu uda i bocznej części pośladków w EMG była podobna przy każdej badanej szerokości i każdym obrocie stóp. W badaniu 10 mężczyzn szerzej ustawione stopy, postawione wysoko na platformie, zwiększały aktywność tyłu uda. W obliczeniach z tego badania węższe stopy dawały większy nacisk w stawie kolanowym, a szersze większe napięcie tylnego więzadła w kolanie. W innym badaniu stopy wyżej na platformie zwiększały aktywność pośladków, a niżej aktywność przodu uda.
Co to znaczyUstaw stopy tak, by całe przylegały do platformy, a kolana szły w kierunku palców. Szerokość dobierz według wygody i zapisz ją, by powtarzać to samo ustawienie.
Ograniczenia. To pomiary jednorazowe na małych grupach, bez badań nad przyrostem mięśni. W największym badaniu najwęższe ustawienie to stopy na szerokość bioder, a przy różnej szerokości stóp nie mierzono przywodzicieli ani pośladka wielkiego.
- Martín-Fuentes I i wsp. 2022 (online 2021). Influence of Feet Position and Execution Velocity on Muscle Activation and Kinematic Parameters During the Inclined Leg Press Exercise
- Martín-Fuentes I i wsp. 2020. Muscle Activation and Kinematic Analysis during the Inclined Leg Press Exercise in Young Females
- Escamilla RF i wsp. 2001. Effects of technique variations on knee biomechanics during the squat and leg press
- Da Silva EM i wsp. 2008. Analysis of muscle activation during different leg press exercises at submaximum effort levels
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
