Przejście z przysiadu do skłonu z hantlą

Nazwa angielska: Dumbbell Somersault Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Dwugłowe uda
Sprzęt: Hantle
Poziom: Średnio zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przejście z głębokiego przysiadu do skłonu z jedną hantlą trzymaną oburącz przed kolanami. Angażuje pośladki oraz przód i tył uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań ze stopami nieco szerzej niż biodra. Chwyć jedną hantlę oburącz za obie główki i trzymaj ją poziomo przed kolanami. Zejdź do głębokiego przysiadu, plecy proste, hantla zostaje przed kolanami.

Przebieg ruchu

Unieś biodra w górę i w tył, prostując kolana tylko częściowo. Tułów zostaje pochylony w przód, a hantla wisi na prostych rękach przy kolanach. Zatrzymaj się, gdy poczujesz rozciąganie tyłu uda. Opuść biodra z powrotem do głębokiego przysiadu, nie wstając po drodze. Pracują przód i tył uda oraz pośladki.

Oddychanie

Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy powrocie do przysiadu.

Wskazówki

Przechodź przez ruch powoli, by kręgosłup pozostał pod kontrolą.
Wypychaj kolana na zewnątrz, żeby tor przysiadu był stabilny.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Zaokrąglanie pleców w pochyleniu - trzymaj klatkę piersiową w przód, plecy proste.
Pełne prostowanie nóg w górnej pozycji - kolana zostają ugięte.
Odrywanie pięt w głębokim przysiadzie - zejdź płycej i trzymaj ciężar na całych stopach.