Most biodrowy
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Ćwiczenie w leżeniu na plecach bez sprzętu, które aktywuje pośladki. Biodra unosi się w górę, aż barki, biodra i kolana ustawią się w jednej linii.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi w dół.
Przebieg ruchu
Naciśnij piętami na podłogę i unieś biodra. Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Na chwilę napnij pośladki w górnej pozycji. Powoli opuść biodra na podłogę. Pracują pośladki i tył uda.
Oddychanie
Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki. Wspomagają je mięśnie: dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Wyginanie lędźwi w górnej pozycji - zatrzymaj biodra na linii barków i kolan.
- Pchanie przez palce stóp - naciskaj na podłogę piętami.
- Rozchodzenie się kolan - trzymaj je na szerokość bioder.
Bezpieczeństwo
Gdy złapie cię skurcz w tylnej części uda, opuść biodra i przysuń stopy bliżej pośladków. Gdy pojawia się ból w dole pleców, unoś biodra niżej.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Co mówią badania
Nie wykazano różnicy w sile po mostach i napinaniu pośladków w siadzie
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. Przeanalizowano 30 z 32 zdrowych osób w wieku 18-35 lat; dwie wyłączono. Przez 8 tygodni zalecano 15 minut ćwiczeń dziennie: 14 osób wykonywało mosty obunóż bez obciążenia, a 16 napinało pośladki w siadzie. Całe uniesienie i opuszczenie bioder w moście trwało 5 sekund, z krótką pauzą na górze.
Wynik. Siła wyprostu biodra mierzona dynamometrem wzrosła po mostach o 4,05 kg po prawej i 3,84 kg po lewej stronie (p=0,011 i p=0,003); po napinaniu w siadzie o 5,75 i 5,14 kg (oba p<0,001). Nie wykazano różnicy zmian między grupami. Nie wykazano też poprawy skoków ani wytrzymałości mostu jednonóż w żadnej grupie, a po mostach nie zmienił się istotnie obwód bioder.
Co to znaczy. Badanie nie daje podstaw, by wybierać mosty zamiast napinania pośladków w siadzie z powodu większej poprawy siły.
Ograniczenia. W grupie mostów analizowano 14 osób, bez grupy niećwiczącej i bez opisu rozstawu stóp. Zalecaną dzienną objętość wykonano średnio przez około połowę dni. W badaniu ręce były skrzyżowane na klatce, a w aplikacji leżą wzdłuż tułowia. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności metod, a pomiar siły nie potwierdza przyrostu mięśni.
Przeczytaj na blogu
- Mostki biodrowe (glute bridge): jak je robić i co realnie dają?
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
