Most biodrowy z gumą
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki
- Mięśnie pomocnicze
- Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Guma oporowa (pętla)
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Wariant mostu z gumą pętlową nad kolanami, w którym kolana rozpychają się na boki. Główny wysiłek bierze pośladek wielki, a guma dodatkowo włącza pośladek średni.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Załóż gumę pętlową na uda tuż nad kolanami. Połóż się na plecach, ugnij kolana i postaw stopy płasko na szerokość bioder. Ręce ułóż wzdłuż tułowia, dłońmi w dół.
Przebieg ruchu
Napnij brzuch i lekko rozepchnij kolana na boki. Wypchnij biodra w górę, naciskając piętami na podłogę. Zatrzymaj ruch, gdy barki, biodra i kolana znajdą się w jednej linii. Po krótkiej pauzie opuść biodra na podłogę. Pracują pośladki i tył uda.
Oddychanie
Wydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Mocno napnij pośladki na górze; szybki, niepełny most jest dużo łatwiejszy.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Schodzenie się kolan do środka - rozpychaj gumę, kolana zostają nad stopami.
- Wyginanie lędźwi w górnej pozycji - zatrzymaj biodra na linii barków i kolan.
- Opadanie bioder z rozpędu - opuszczaj je wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Gumę ułóż na udach nad kolanami, nie na rzepkach. Gdy ruch nasila ból w dole pleców, przerwij serię.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Mostki biodrowe (glute bridge): jak je robić i co realnie dają?
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
