Unoszenie bioder w podporze tyłem
Unoszenie i opuszczanie bioder w podporze tyłem z ugiętymi nogami i prostymi rękami. Pracuje głównie pośladek wielki, a pomaga tył uda.
Inne nazwy:Reverse Tabletop Hip Pulses
- Partia ciała
- Uda
- Sprzęt
- Bez sprzętu
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na podłodze z kolanami ugiętymi i stopami płasko.
- 2Dłonie oprzyj za sobą, palcami w stronę stóp.
- 3Naciśnij dłońmi i stopami podłogę i unieś biodra, aż tułów i uda znajdą się w poziomie.
Ruch
- 4Trzymając proste łokcie, opuść biodra prawie do podłogi.
- 5Napnij pośladki i unieś biodra z powrotem do poziomu.
- 6Ręce przez cały czas zostają proste.
OddychanieWydech przy unoszeniu bioder, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądUginanie łokci.
Jak poprawićTrzymaj ręce proste, inaczej pracę przejmuje triceps.
BłądWyginanie lędźwi na górze.
Jak poprawićZatrzymaj biodra na wysokości kolan i napnij pośladki.
BłądUnoszenie barków do uszu.
Jak poprawićOpuść barki i otwórz klatkę piersiową.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszGdy bolą nadgarstki, obróć dłonie palcami nieco na boki. Przerwij serię, gdy pojawia się ucisk z przodu barków.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
