Wyciskanie hantli jednorącz leżąc
Wyciskanie na płaskiej ławce z jedną hantlą naraz. Jednostronny ciężar trenuje klatkę, bark i triceps, a tułów broni się przed obrotem.
Inne nazwy:Single Arm Dumbbell Bench Press
- Partia ciała
- Klatka piersiowa
- Sprzęt
- Hantle
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Połóż się na płaskiej ławce, stopy płasko na podłodze.
- 2W jednej dłoni trzymaj hantlę na wysokości klatki piersiowej.
- 3Wolną rękę oprzyj na brzuchu lub trzymaj na boku dla równowagi.
Ruch
- 4Wyciśnij hantlę nad klatkę, aż ręka będzie prosta.
- 5Zatrzymaj się na chwilę, nie pozwalając, aby ciało obróciło się w stronę wyciskającej ręki.
- 6Opuść hantlę powoli do boku klatki, łokieć pod kątem około 45 stopni do tułowia.
- 7Zrób serię, potem zmień rękę.
OddychanieWydech przy wyciskaniu, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądObracanie tułowia.
Jak poprawićNapnij pośladki i dociśnij łopatki do ławki.
BłądHantla nad barkiem zamiast nad klatką.
Jak poprawićProwadź ją nad środek klatki.
BłądZbyt ciężka hantla.
Jak poprawićUżyj takiej, którą utrzymasz w poziomie bez skręcania.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz ciężar tak, by tułów się nie obracał, i zwiększaj go, gdy obie strony pracują równo. Przy ciężkich seriach poproś o asekurację.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
