Uginanie ramion z hantlami
Izolowane ćwiczenie na biceps z hantlami, wykonywane w staniu. Oba łokcie zginają się jednocześnie, a dłonie zostają w podchwycie, pomagają mięsień ramienny i zginacze przedramienia.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań prosto, stopy na szerokość bioder. Trzymaj hantle w obu dłoniach podchwytem, wnętrzem dłoni do przodu. Ręce wiszą wzdłuż boków, łokcie przy tułowiu.
Przebieg ruchu
Zegnij oba łokcie jednocześnie i unieś hantle do wysokości barków. Dłonie zostają w podchwycie przez cały ruch, bez obracania. Opuść hantle powoli do prostych rąk. Łokcie trzymaj przy bokach. Pracuje biceps, pomagają mięsień ramienny i przedramiona.
Oddychanie
Wydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: biceps. Wspomagają je mięśnie: mięsień ramienny i zginacze przedramienia.
Najczęstsze błędy
- Rzucanie hantlami z bioder - zmniejsz ciężar i zaczynaj każde powtórzenie bez zamachu.
- Łokcie wysuwane mocno do przodu - trzymaj je przy bokach przez cały ruch.
- Szybkie opuszczanie hantli - opuszczaj je wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Po serii odłóż hantle na podłogę z ugiętymi kolanami, nie upuszczaj ich. Przy bólu łokcia lub nadgarstka przerwij serię.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Co mówią badania
Podchwyt dawał większą aktywność bicepsa niż chwyt młotkowy
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. Jednorazowy pomiar, 10 kulturystów. Uginali ramiona stojąc przy wyciągu dolnym: podchwytem z drążkiem i chwytem młotkowym z liną, ciężarem na około 8 powtórzeń. Mierzono aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego, który biegnie wzdłuż przedramienia.
Wynik. Przy unoszeniu podchwyt dawał większą aktywność obu mięśni niż chwyt młotkowy. Przy opuszczaniu różnic nie było. W dwóch innych pomiarach, z małym obciążeniem lub bez niego, chwyt młotkowy nie zwiększał pracy mięśnia ramienno-promieniowego. Biceps mierzono tylko w jednym z nich i on także nie pracował mocniej.
Co to znaczy. Podchwyt dobrze angażuje biceps. Chwyt młotkowy wybierz, gdy jest wygodniejszy dla nadgarstków lub łokci, albo dla urozmaicenia treningu.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni na małych grupach, a nie ich przyrostu. Nie mierzono mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem, a pomiar z ciężarem treningowym wykonano na wyciągu, nie z hantlami.
- Coratella i wsp. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy
- Kleiber i wsp. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position
- Boland i wsp. (2008). The function of brachioradialis
Przeczytaj na blogu
- Uginanie z supinacją: po co obracać nadgarstek i jak to robić?
- Najlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?
- PRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps
