Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Trzymaj hantle podchwytem, ręce wzdłuż boków.
- 3Dociśnij łokcie do boków i napnij brzuch, by tułów się nie ruszał.
Ruch
- 4Zegnij oba łokcie i unieś hantle do wysokości barków.
- 5Ruszają się tylko przedramiona, tułów i barki zostają nieruchome.
- 6Opuść hantle wolniej, niż je unosisz, aż do prostych rąk.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądNawet małe kołysanie tułowiem.
Jak poprawićStań plecami przy ścianie, by to sprawdzić, i zmniejsz ciężar.
BłądŁokcie wysuwane do przodu.
Jak poprawićRamiona zostają pionowo przy bokach.
BłądSzybkie opadanie hantli.
Jak poprawićOpuszczaj je spokojnie aż do prostych rąk.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz lżejszy ciężar niż przy zwykłym uginaniu, by tułów pozostał nieruchomy. Przy bólu łokcia lub nadgarstka przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W uginaniu hantlą nie wykazano przewagi zamachuOgraniczone dowody
Co sprawdzono25 początkujących osób trenowało przez 8 tygodni. Jedną ręką uginały hantlę bez kołysania, drugą z pomocą tułowia, po 4 serie dwa razy w tygodniu.
WynikUSG wykazało przyrost grubości zginaczy o 5,8% i 5,6% przy ścisłej technice oraz o 8,0% i 5,9% z zamachem w dwóch miejscach ramienia. Różnice między warunkami były niepewne: 0,49 mm i 0,08 mm, z przedziałami obejmującymi brak różnicy.
Co to znaczySam zamach nie ma tu wykazanej przewagi w budowaniu zginaczy łokcia.
Ograniczenia. To jedno badanie 25 początkujących osób przez 8 tygodni, a przy zamachu podnoszono łącznie więcej kilogramów. Używano hantli jednorącz, więc sztanga jest przeniesieniem na inny sprzęt. Nie badano opuszczania nachwytem jak u Zottmana ani pomocy dopiero na końcu serii. Nie ustalono równoważności obu technik.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
