Uginanie ramienia z hantlą w oparciu o udo
Izolowane uginanie jednego ramienia w siadzie, z ramieniem opartym o udo, dla mocnego spięcia bicepsa. Pracuje biceps, a pomaga mięsień ramienny.
Inne nazwy:uginanie koncentryczneconcentration curlConcentration Curl
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź na końcu płaskiej ławki, stopy szeroko na podłodze.
- 2Weź hantlę w jedną dłoń podchwytem.
- 3Pochyl tułów i oprzyj tył ramienia o wewnętrzną stronę uda.
- 4Wolną dłoń połóż na drugim kolanie, ręka z hantlą zwisa między nogami.
Ruch
- 5Zegnij łokieć i unieś hantlę do wysokości barku.
- 6Ramię przez cały czas leży na udzie.
- 7Opuść hantlę powoli do prawie prostej ręki.
- 8Zrób serię jedną ręką, potem zmień stronę.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Wskazówki
- Wykonuj tyle samo powtórzeń każdą ręką, by uniknąć dysproporcji siły.
Najczęstsze błędy
BłądOdrywanie ramienia od uda.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądProstowanie tułowia, by pomóc unieść hantlę.
Jak poprawićTułów zostaje pochylony do końca serii.
BłądSzybkie opuszczanie hantli.
Jak poprawićOpuszczaj ją wolniej, niż unosisz.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszOpieraj tył ramienia o udo, nie wciskaj łokcia w kolano. Po serii odłóż hantlę na podłogę, zanim się wyprostujesz.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W programie z uginaniem koncentracyjnym rosły mięśnie ramieniaOgraniczone dowody
Co sprawdzono83 młodych dorosłych trenowało jedną rękę przez 12 tygodni, dwa razy w tygodniu. Wykonywali uginanie koncentracyjne z hantlą, uginanie na modlitewniku, uginanie stojąc i dwa ćwiczenia tricepsa.
WynikObjętość zginaczy łokcia w MRI wzrosła u mężczyzn z 563,9 do 649,7 mL, a u kobiet z 508,7 do 570,5 mL. Obie zmiany były istotne statystycznie (p < 0,05).
Co to znaczyMożesz traktować to ćwiczenie jako składnik przebadanego programu; badanie nie wskazuje, że daje większy przyrost niż inne uginania.
Ograniczenia. Wynik dotyczy całego programu, a nie samego uginania koncentracyjnego. Badano osoby bez niedawnego treningu siłowego. Metody nie rozpisują dokładnego ustawienia ramienia na udzie.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
