Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Trzymaj hantle chwytem neutralnym, dłonie zwrócone do siebie, kciuki do przodu.
- 3Ręce wiszą wzdłuż boków, łokcie przy tułowiu.
Ruch
- 4Zegnij oba łokcie jednocześnie i unieś hantle na wysokość klatki piersiowej i barków.
- 5Dłonie zostają zwrócone do siebie przez cały ruch.
- 6Opuść hantle powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądObracanie dłoni do podchwytu.
Jak poprawićTrzymaj hantle jak młotki przez cały ruch.
BłądKołysanie tułowiem.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądWyginanie nadgarstków.
Jak poprawićTrzymaj je prosto, w linii przedramion.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPo serii odłóż hantle spokojnie, z ugiętymi kolanami, zamiast je upuszczać. Przy bólu po zewnętrznej stronie łokcia przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Podchwyt dawał większą aktywność bicepsa niż chwyt młotkowyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 10 kulturystów. Uginali ramiona stojąc przy wyciągu dolnym: podchwytem z drążkiem i chwytem młotkowym z liną, ciężarem na około 8 powtórzeń. Mierzono aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego, który biegnie wzdłuż przedramienia.
WynikPrzy unoszeniu podchwyt dawał większą aktywność obu mięśni niż chwyt młotkowy. Przy opuszczaniu różnic nie było. W dwóch innych pomiarach, z małym obciążeniem lub bez niego, chwyt młotkowy nie zwiększał pracy mięśnia ramienno-promieniowego. Biceps mierzono tylko w jednym z nich i on także nie pracował mocniej.
Co to znaczyPodchwyt dobrze angażuje biceps. Chwyt młotkowy wybierz, gdy jest wygodniejszy dla nadgarstków lub łokci, albo dla urozmaicenia treningu.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni na małych grupach, a nie ich przyrostu. Nie mierzono mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem, a pomiar z ciężarem treningowym wykonano na wyciągu, nie z hantlami.
- Coratella i wsp. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy
- Kleiber i wsp. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position
- Boland i wsp. (2008). The function of brachioradialis
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
