Uginanie ramion na taśmach TRX

Nazwa angielska: TRX Bicep Curl

Partia ciała: Ramiona
Mięśnie główne: Biceps
Mięśnie pomocnicze: Mięsień ramienny, Mięsień ramienno-promieniowy
Sprzęt: Trening zawieszany (TRX)
Poziom: Początkujący
Rodzaj: Siłowe

Ćwiczenie bicepsa na taśmach zawieszonych, które izoluje biceps i mięsień ramienny. Opór zależy od pochylenia ciała, a ramiona pozostają wysoko i nieruchomo.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw taśmy na średnią długość. Stań przodem do punktu mocowania, stopy razem. Chwyć uchwyty podchwytem i odchyl się w tył na prostych rękach. Ciało jest proste od pięt do głowy.

Przebieg ruchu

Zegnij łokcie i przyciągnij ciało do dłoni, a dłonie do głowy. Ramiona trzymaj wysoko i nieruchomo. Wróć powoli do prostych rąk, ciało zostaje proste. Pracuje biceps, pomagają mięsień ramienny i przedramiona.

Oddychanie

Wydech przy przyciąganiu ciała do dłoni, wdech przy powrocie.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: biceps. Wspomagają je mięśnie: mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy.

Najczęstsze błędy

Opadanie bioder - napnij pośladki i brzuch, ciało zostaje proste.
Opuszczanie łokci w trakcie ruchu - trzymaj ramiona wysoko przez całą serię.
Szarpanie ciałem - ruszaj płynnie, a gdy to trudne, stań bardziej pionowo.

Bezpieczeństwo

Przed serią sprawdź punkt mocowania i zapięcie taśm. Im bliżej mocowania stoją stopy, tym trudniej, więc zacznij od bardziej pionowej pozycji.

Warianty i zamienniki

Trudniejsze warianty

Uginanie ramion z hantlami

Ramiona, Hantle

Zamienniki

Uginanie ramion na wyciągu dolnym

Ramiona, Wyciąg linkowy

Co mówią badania

W programie z taśmami wzrosła grubość bicepsa

Ograniczone dowody

Co sprawdzono. Zdrowe osoby w wieku około 62-64 lat ćwiczyły przez 12 tygodni, dwa razy w tygodniu. Porównano program sześciu ćwiczeń na taśmach, z uginaniem ramion, oraz program tradycyjny, w tym uginanie z gryfem EZ.

Wynik. Grubość bicepsa w USG wzrosła o 21,56% po taśmach i 23,35% po treningu tradycyjnym. Siła uginania ze sztangą wzrosła o 14,33% i 16,06%. Zmiany w obu grupach były istotne (p < 0,0001); nie wykazano istotnej przewagi jednego programu.

Co to znaczy. W tej starszej grupie uginanie na taśmach było częścią programu rozwijającego biceps. Nie ma tu dowodu, że samo ćwiczenie przewyższa uginanie z ciężarem.

Ograniczenia. Wynik dotyczy całego programu, a grupę ćwiczącą na taśmach ukończyło 12 osób. Badano zdrowych starszych dorosłych i podawano 40 g białka serwatkowego po sesjach. Grubość mięśnia mierzono w jednym miejscu. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności.