Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie ramion z gryfem łamanym

Izolowane ćwiczenie na biceps wykonywane gryfem łamanym, który mniej obciąża nadgarstki niż prosty gryf. Pomagają mięsień ramienny i mięśnie przedramienia.

Inne nazwy:uginanie ze sztangą łamanąEZ-Bar Curl

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Gryf łamany
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
  2. Chwyć gryf łamany podchwytem na zewnętrznych zagięciach, mniej więcej na szerokość barków.
  3. Gryf wisi przy udach na prostych rękach, łokcie przy bokach.

Ruch

  1. Zegnij łokcie i unieś gryf do górnej części klatki piersiowej.
  2. Łokcie zostają przy bokach, tułów stoi prosto.
  3. Opuść gryf powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy unoszeniu gryfu, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

  • Chwyt wewnętrzny i zewnętrzny zmieniają akcent ćwiczenia.
  • Nadgarstki trzymaj neutralnie na skośnych uchwytach.

Najczęstsze błędy

BłądKołysanie tułowiem.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądŁokcie wysuwane do przodu na górze.
Jak poprawićZakończ ruch, zanim łokcie ruszą.
BłądZmiana zagięć w trakcie serii.
Jak poprawićUstaw dłonie przed podniesieniem gryfu.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszSprawdź zaciski talerzy przed serią. Podnoś i odkładaj gryf z ugiętymi kolanami i prostymi plecami.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Uginanie ramion ze sztangąRamiona, SztangaUginanie ramion z hantlamiRamiona, HantleUginanie ramion na wyciągu dolnymRamiona, Wyciąg linkowyUginanie ramion z gryfem łamanym wąskoRamiona, Gryf łamany

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Uginanie rozwijało zginacze łokcia w badanych programachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: 29 początkujących mężczyzn przez 10 tygodni uginało sztangę albo ściągało drążek. Badanie 2: 9 mężczyzn przez 8 tygodni uginało hantlę jedną ręką i wiosłowało drugą; uginanie wykonywano stojąc w stałym podchwycie.
WynikWyniki porównań były niejednoznaczne. Badanie 1: grubość zginaczy w USG wzrosła o 5,83% po uginaniu i 6,10% po ściąganiu, bez wykrytej różnicy między grupami. Badanie 2: bliżej łokcia przyrost po uginaniu wyniósł 11,15%, a po wiosłowaniu nie wykazano istotnego przyrostu; różnica zmian między ćwiczeniami była istotna (p < 0,001). Bliżej barku nie wykazano różnicy między ćwiczeniami.
Co to znaczyUginanie może być elementem treningu zginaczy łokcia; te wyniki nie rozstrzygają wyboru szerokości chwytu ani kształtu gryfu.

Ograniczenia. To dwie małe próby 9 i 29 mężczyzn, z różnymi ćwiczeniami porównawczymi i miejscami USG. Wąska sztanga zmienia chwyt, uginanie wzdłuż tułowia tor łokci, a EZ i kettlebell sprzęt. Nie mierzono objętości całych mięśni. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?ArtykułPRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.ArtykułTrening bicepsa: pełny zakres czy powtórzenia częściowe?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps