Uginanie ramion na wyciągu dolnym
Uginanie ramion z drążkiem na dolnym bloczku wyciągu, które daje stałe napięcie przez cały ruch. Pracuje biceps, a pomaga mięsień ramienny.
Inne nazwy:uginanie na wyciąguCable Curl
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zaczep krótki prosty drążek na dolnym bloczku wyciągu.
- 2Stań przodem do wyciągu, stopy na szerokość bioder.
- 3Chwyć drążek podchwytem na szerokość barków.
- 4Zacznij z prostymi rękami i drążkiem przy udach, łokcie przy bokach.
Ruch
- 5Zegnij łokcie i przyciągnij drążek do wysokości barków.
- 6Tułów stoi prosto, łokcie zostają przy bokach.
- 7Opuść drążek powoli do prostych rąk, linka przez cały czas jest napięta.
OddychanieWydech przy przyciąganiu drążka, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOdchylanie tułowia w tył.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i stań bliżej wyciągu.
BłądŁokcie wysuwane do przodu na górze.
Jak poprawićZatrzymaj drążek, zanim łokcie ruszą.
BłądStukanie stosem między powtórzeniami.
Jak poprawićOpuszczaj drążek wolno, bez odkładania ciężaru.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź, czy drążek jest dobrze zapięty w karabińczyku. Po serii odprowadź ciężar do stosu powoli, nie puszczaj drążka z prostych rąk.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Trudniejsze
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Podchwyt dawał większą aktywność bicepsa niż chwyt młotkowyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 10 kulturystów. Uginali ramiona stojąc przy wyciągu dolnym: podchwytem z drążkiem i chwytem młotkowym z liną, ciężarem na około 8 powtórzeń. Mierzono aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego, który biegnie wzdłuż przedramienia.
WynikPrzy unoszeniu podchwyt dawał większą aktywność obu mięśni niż chwyt młotkowy. Przy opuszczaniu różnic nie było. W dwóch innych pomiarach, z małym obciążeniem lub bez niego, chwyt młotkowy nie zwiększał pracy mięśnia ramienno-promieniowego. Biceps mierzono tylko w jednym z nich i on także nie pracował mocniej.
Co to znaczyPodchwyt dobrze angażuje biceps. Chwyt młotkowy wybierz, gdy jest wygodniejszy dla nadgarstków lub łokci, albo dla urozmaicenia treningu.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni na małych grupach, a nie ich przyrostu. Nie mierzono mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem, a pomiar z ciężarem treningowym wykonano na wyciągu, nie z hantlami.
- Coratella i wsp. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy
- Kleiber i wsp. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position
- Boland i wsp. (2008). The function of brachioradialis
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
