Technika wykonania
Ustawienie
- 1Stań prosto, stopy na szerokość bioder.
- 2Trzymaj hantle podchwytem, dłonie skierowane do przodu.
- 3Ręce wiszą wzdłuż boków, łokcie przy tułowiu.
Ruch
- 4Zegnij oba łokcie i unieś hantle podchwytem do wysokości barków.
- 5Na górze obróć przedramiona, aż dłonie skierują się w dół.
- 6Opuść hantle powoli w nachwycie do prostych rąk.
- 7W dole obróć dłonie z powrotem do przodu.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądObracanie hantli rozpędem.
Jak poprawićZatrzymaj ruch na górze i dopiero wtedy obróć dłonie.
BłądZaginanie nadgarstków zamiast obrotu przedramion.
Jak poprawićNadgarstki zostają proste.
BłądSzybkie opuszczanie w nachwycie.
Jak poprawićZmniejsz ciężar, ta faza jest najtrudniejsza.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszDobierz ciężar do opuszczania w nachwycie, a nie do unoszenia. Przy bólu z zewnętrznej strony łokcia przerwij serię.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
W uginaniu hantlą nie wykazano przewagi zamachuOgraniczone dowody
Co sprawdzono25 początkujących osób trenowało przez 8 tygodni. Jedną ręką uginały hantlę bez kołysania, drugą z pomocą tułowia, po 4 serie dwa razy w tygodniu.
WynikUSG wykazało przyrost grubości zginaczy o 5,8% i 5,6% przy ścisłej technice oraz o 8,0% i 5,9% z zamachem w dwóch miejscach ramienia. Różnice między warunkami były niepewne: 0,49 mm i 0,08 mm, z przedziałami obejmującymi brak różnicy.
Co to znaczySam zamach nie ma tu wykazanej przewagi w budowaniu zginaczy łokcia.
Ograniczenia. To jedno badanie 25 początkujących osób przez 8 tygodni, a przy zamachu podnoszono łącznie więcej kilogramów. Używano hantli jednorącz, więc sztanga jest przeniesieniem na inny sprzęt. Nie badano opuszczania nachwytem jak u Zottmana ani pomocy dopiero na końcu serii. Nie ustalono równoważności obu technik.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
