Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie ramion ze sztangą

Klasyczne ćwiczenie izolowane na biceps, wykonywane ze sztangą, która pozwala użyć największego obciążenia. Pracuje biceps, a pomagają mięsień ramienny i zginacze przedramienia.

Inne nazwy:uginanie przedramion ze sztangąBarbell Curl

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Sztanga
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Stań prosto, stopy na szerokość bioder, kolana lekko ugięte.
  2. Chwyć sztangę podchwytem na szerokość barków.
  3. Sztanga wisi przy udach na prostych rękach, łokcie przy bokach.
  4. Napnij brzuch.

Ruch

  1. Zegnij łokcie i unieś sztangę do wysokości górnej części klatki piersiowej.
  2. Łokcie zostają przy bokach, tułów się nie odchyla.
  3. Opuść sztangę powoli do prostych rąk, bez odbijania od ud.
OddychanieWydech przy unoszeniu sztangi, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądKołysanie tułowiem i podrzucanie biodrami.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądŁokcie wysuwane do przodu na górze.
Jak poprawićZatrzymaj sztangę, gdy łokcie zaczynają się przesuwać.
BłądOpadanie sztangi do ud.
Jak poprawićOpuszczaj ją wolniej, niż unosisz.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPodnoś sztangę z podłogi lub stojaków z prostymi plecami i ugiętymi kolanami. Przy bólu po wewnętrznej stronie łokcia przerwij serię i spróbuj innej szerokości chwytu.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Łatwiejsze

Uginanie ramion z hantlamiRamiona, Hantle

Trudniejsze

Uginanie ramion z hantlami bez kołysaniaRamiona, Hantle

Zamienniki

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuRamiona, SztangaUginanie ramion na wyciągu dolnymRamiona, Wyciąg linkowyUginanie ramion z gryfem łamanymRamiona, Gryf łamany

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Uginanie rozwijało zginacze łokcia w badanych programachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoBadanie 1: 29 początkujących mężczyzn przez 10 tygodni uginało sztangę albo ściągało drążek. Badanie 2: 9 mężczyzn przez 8 tygodni uginało hantlę jedną ręką i wiosłowało drugą; uginanie wykonywano stojąc w stałym podchwycie.
WynikWyniki porównań były niejednoznaczne. Badanie 1: grubość zginaczy w USG wzrosła o 5,83% po uginaniu i 6,10% po ściąganiu, bez wykrytej różnicy między grupami. Badanie 2: bliżej łokcia przyrost po uginaniu wyniósł 11,15%, a po wiosłowaniu nie wykazano istotnego przyrostu; różnica zmian między ćwiczeniami była istotna (p < 0,001). Bliżej barku nie wykazano różnicy między ćwiczeniami.
Co to znaczyUginanie może być elementem treningu zginaczy łokcia; te wyniki nie rozstrzygają wyboru szerokości chwytu ani kształtu gryfu.

Ograniczenia. To dwie małe próby 9 i 29 mężczyzn, z różnymi ćwiczeniami porównawczymi i miejscami USG. Wąska sztanga zmienia chwyt, uginanie wzdłuż tułowia tor łokci, a EZ i kettlebell sprzęt. Nie mierzono objętości całych mięśni. Brak istotnej różnicy nie dowodzi równoważności.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułNajlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?ArtykułPRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.ArtykułTrening bicepsa: pełny zakres czy powtórzenia częściowe?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps