Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej

Izolowane ćwiczenie na biceps wykonywane w siadzie na ławce skośnej, które głębiej rozciąga długą głowę bicepsa. Ręce zwisają za linią tułowia, a pomaga mięsień ramienny.

Inne nazwy:Incline Dumbbell Curl

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Hantle
Poziom
Średnio zaawansowany
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw oparcie ławki skośnej i zablokuj je.
  2. Usiądź z hantlami, oprzyj plecy i głowę o oparcie, stopy postaw na podłodze.
  3. Ręce zwisają pionowo za linią tułowia.
  4. Dłonie zwrócone do siebie.

Ruch

  1. Zegnij oba łokcie i unieś hantle do wysokości barków.
  2. W trakcie unoszenia obróć dłonie do podchwytu.
  3. Opuść hantle powoli i w dole wróć dłońmi do pozycji zwróconej do siebie.
  4. Plecy i głowa zostają na oparciu.
OddychanieWydech przy unoszeniu hantli, wdech przy opuszczaniu.

Najczęstsze błędy

BłądOdrywanie barków i głowy od oparcia.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądWysuwanie łokci do przodu.
Jak poprawićRamiona zostają skierowane w dół.
BłądSzarpnięcie hantlami z dołu.
Jak poprawićZaczynaj każde powtórzenie od spokojnego zwisu.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszSiadaj i wstawaj z hantlami opartymi na udach. Przy ciągnięciu z przodu barku w dolnej pozycji skróć opuszczanie.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Modlitewnik i ławka skośna rozwijały biceps w nieco innych miejscachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania kobiet: 63 młode osoby przez 8 tygodni i 31 osób trenujących rekreacyjnie przez 9 tygodni. Jedna grupa uginała ramiona z hantlami na modlitewniku, druga na ławce skośnej. Grubość mięśni z przodu ramienia mierzono USG w kilku miejscach.
WynikW większym badaniu modlitewnik dał nieco większy przyrost blisko łokcia, a ławka skośna bliżej barku. Różnice wynosiły około 1 mm. W mniejszym badaniu przyrost przy łokciu wystąpił tylko po modlitewniku, ale różnica między grupami nie była istotna. Gdy na wyciągu zmieniano tylko ustawienie barku, przyrost był podobny.
Co to znaczyOba ćwiczenia rozwijają przód ramienia, a różnice są małe. Wybierz to, które wykonujesz wygodnie w pełnym zakresie ruchu, albo stosuj je na zmianę.

Ograniczenia. Mierzono łącznie biceps i leżący pod nim mięsień ramienny. W mniejszym badaniu ćwiczono w niepełnym zakresie ruchu. Wyniki badań nie były zgodne, a zestawienie 12 badań wskazało, że różnice w miejscu przyrostu są zwykle bardzo małe.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie z supinacją: po co obracać nadgarstek i jak to robić?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?ArtykułPRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps