Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Uginanie z gryfem łamanym na modlitewniku

Uginanie ramion z gryfem łamanym na modlitewniku, gdzie poduszka izoluje pracę bicepsa. Pomaga mięsień ramienny, a ramiona przez cały ruch leżą na poduszce.

Inne nazwy:uginanie na modlitewnikuPreacher Curl

Partia ciała
Ramiona
Sprzęt
Gryf łamany
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Ustaw siedzisko modlitewnika tak, by tył ramion leżał na pochyłej poduszce, a pachy były przy jej górnej krawędzi.
  2. Usiądź i lekko pochyl tułów nad poduszką.
  3. Chwyć gryf łamany podchwytem na zagięciach, mniej więcej na szerokość barków.
  4. Zacznij z rękami prawie prostymi.

Ruch

  1. Zegnij łokcie i unieś gryf do wysokości barków.
  2. Ramiona leżą na poduszce przez cały ruch.
  3. Opuść gryf powoli do prawie prostych rąk, bez odbijania w dole.
OddychanieWydech przy unoszeniu gryfu, wdech przy opuszczaniu.

Wskazówki

  • Nie unoś barków, gdy gryf idzie w górę.

Najczęstsze błędy

BłądOdbijanie gryfu z dołu.
Jak poprawićZwolnij w ostatniej części opuszczania.
BłądOdrywanie ramion od poduszki.
Jak poprawićZmniejsz ciężar.
BłądZaginanie nadgarstków w tył.
Jak poprawićTrzymaj je w linii przedramion.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszW pełnym wyproście łokieć jest mocno obciążony, więc opuszczaj gryf wolno. Po serii odłóż gryf na podpórki, a nie na poduszkę.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewnikuRamiona, SztangaUginanie ramion z hantlami na modlitewnikuRamiona, HantleUginanie ramienia z hantlą na modlitewnikuRamiona, Hantle

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Modlitewnik i ławka skośna rozwijały biceps w nieco innych miejscachOgraniczone dowody
Co sprawdzonoDwa badania kobiet: 63 młode osoby przez 8 tygodni i 31 osób trenujących rekreacyjnie przez 9 tygodni. Jedna grupa uginała ramiona z hantlami na modlitewniku, druga na ławce skośnej. Grubość mięśni z przodu ramienia mierzono USG w kilku miejscach.
WynikW większym badaniu modlitewnik dał nieco większy przyrost blisko łokcia, a ławka skośna bliżej barku. Różnice wynosiły około 1 mm. W mniejszym badaniu przyrost przy łokciu wystąpił tylko po modlitewniku, ale różnica między grupami nie była istotna. Gdy na wyciągu zmieniano tylko ustawienie barku, przyrost był podobny.
Co to znaczyOba ćwiczenia rozwijają przód ramienia, a różnice są małe. Wybierz to, które wykonujesz wygodnie w pełnym zakresie ruchu, albo stosuj je na zmianę.

Ograniczenia. Mierzono łącznie biceps i leżący pod nim mięsień ramienny. W mniejszym badaniu ćwiczono w niepełnym zakresie ruchu. Wyniki badań nie były zgodne, a zestawienie 12 badań wskazało, że różnice w miejscu przyrostu są zwykle bardzo małe.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułUginanie na modlitewniku: co realnie daje i jak je wykonywać?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na biceps: jak skutecznie trenować mięśnie ramion?ArtykułPRIORYTET BICEPS? 5 błędów w Twoim treningu, przez które Twoje łapy nie rosną.

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na biceps