Uginanie młotkowe na wyciągu z liną
Uginanie ramion z liną na wyciągu i chwytem neutralnym, które przy stałym oporze angażuje biceps, mięsień ramienny i mięsień ramienno-promieniowy.
Inne nazwy:Cable Hammer Curl
- Partia ciała
- Ramiona
- Sprzęt
- Wyciąg linkowy
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Zaczep linę na dolnym bloczku wyciągu.
- 2Stań tuż przy bloczku, stopy na szerokość bioder, tułów prosto.
- 3Chwyć końce liny chwytem neutralnym, dłonie zwrócone do siebie.
- 4Ręce proste przy udach, łokcie przy bokach.
Ruch
- 5Zegnij łokcie i unieś końce liny do wysokości barków.
- 6Dłonie przez cały ruch są zwrócone do siebie.
- 7Na górze końce liny mogą się lekko rozejść.
- 8Opuść linę powoli do prostych rąk.
OddychanieWydech przy unoszeniu liny, wdech przy opuszczaniu.
Najczęstsze błędy
BłądKołysanie tułowiem.
Jak poprawićZmniejsz opór i trzymaj tułów prosto.
BłądŁokcie wędrujące do przodu.
Jak poprawićTrzymaj je przy bokach przez cały ruch.
BłądWyginanie nadgarstków przy rozchylaniu liny.
Jak poprawićRozsuwaj końce tylko trochę, nadgarstki proste.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszPrzed serią sprawdź zapięcie liny w karabińczyku. Po serii odprowadź ciężar do stosu powoli, zanim puścisz linę.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Podchwyt dawał większą aktywność bicepsa niż chwyt młotkowyOgraniczone dowody
Co sprawdzonoJednorazowy pomiar, 10 kulturystów. Uginali ramiona stojąc przy wyciągu dolnym: podchwytem z drążkiem i chwytem młotkowym z liną, ciężarem na około 8 powtórzeń. Mierzono aktywność bicepsa i mięśnia ramienno-promieniowego, który biegnie wzdłuż przedramienia.
WynikPrzy unoszeniu podchwyt dawał większą aktywność obu mięśni niż chwyt młotkowy. Przy opuszczaniu różnic nie było. W dwóch innych pomiarach, z małym obciążeniem lub bez niego, chwyt młotkowy nie zwiększał pracy mięśnia ramienno-promieniowego. Biceps mierzono tylko w jednym z nich i on także nie pracował mocniej.
Co to znaczyPodchwyt dobrze angażuje biceps. Chwyt młotkowy wybierz, gdy jest wygodniejszy dla nadgarstków lub łokci, albo dla urozmaicenia treningu.
Ograniczenia. To pomiary aktywności mięśni na małych grupach, a nie ich przyrostu. Nie mierzono mięśnia ramiennego, który leży pod bicepsem, a pomiar z ciężarem treningowym wykonano na wyciągu, nie z hantlami.
- Coratella i wsp. (2023). Biceps Brachii and Brachioradialis Excitation in Biceps Curl Exercise: Different Handgrips, Different Synergy
- Kleiber i wsp. (2015). Muscular coordination of biceps brachii and brachioradialis in elbow flexion with respect to hand position
- Boland i wsp. (2008). The function of brachioradialis
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
