Ćwiczenie good morning: dla kogo ma sens i czym je zastąpić?

Good morning ma w internecie dwie reputacje: tajnej broni trójboistów albo prostej drogi do dyskopatii. Obie są przesadzone, a prawdziwy problem z tym ćwiczeniem leży zupełnie gdzie indziej.

Poniżej wyjaśniam, na czym polega realne ograniczenie ćwiczenia good morning, dla kogo ma sens i dlaczego dla większości osób martwy ciąg rumuński wygrywa bez dyskusji.

Realny problem z tym ćwiczeniem

Good morning to zawias biodrowy ze sztangą na plecach. Ten sam wzorzec co w martwym ciągu rumuńskim, tylko z ciężarem w innym miejscu.

I właśnie w tym tkwi cała rzecz.

Z tego wynika ograniczenie, o którym mówi się najrzadziej. Prostowniki grzbietu są w tym ćwiczeniu wąskim gardłem: ustępują wcześniej niż pośladki i tylna część uda. Seria kończy się więc na ich zmęczeniu, zanim zdążysz porządnie obciążyć mięśnie, które miały pracować.

Praktycznie oznacza to niski stosunek bodźca do zmęczenia. Dostajesz mniej, niż mógłbyś, przy większym koszcie i większej dbałości o kontrolę.

O dyskach: sprostowanie

Standardowe uzasadnienie odradzania tego ćwiczenia brzmi tak: przy zaokrągleniu pleców siły ścinające rosną gwałtownie, jądro miażdżyste jest wypychane w stronę kanału kręgowego, powstaje przepuklina.

Nie znaczy to, że warto się garbić pod sztangą. Sztywny tułów warto utrzymywać z powodów, które omawiam przy zawiasie biodrowym: pozwala przenieść więcej siły, obciąża właściwe mięśnie i daje powtarzalny ruch.

Znaczy natomiast, że jedno zaokrąglone powtórzenie nie jest katastrofą, a straszenie stołem operacyjnym wywołuje lęk przed własnym ciałem, który sam w sobie jest problemem.

Z mojej oferty Indywidualny plan treningowy online Masz dość braku efektów mimo wylanego potu? Twój trening potrzebuje planu, a nie przypadku. Nie kupujesz gotowca z… Sprawdź

Gdzie leży prawdziwe ryzyko

O mobilności warto powiedzieć spokojniej, niż zwykle się to robi. Przy krótszych mięśniach tylnej części uda dostępny zakres ruchu jest po prostu mniejszy i miednica zacznie się podwijać wcześniej. To nie jest przymus zaokrąglania pleców, tylko informacja, gdzie kończy się Twój zakres. Zatrzymaj się tam.

Technika, jeśli już

Ustawienie

1. Sztanga nisko na plecach, na tylnych aktonach naramiennych, a nie na karku. Skraca to ramię dźwigni.
2. Stojaki z zabezpieczeniami ustawionymi tak, żebyś mógł odłożyć ciężar w dolnej pozycji.
3. Stopy na szerokość bioder, chwyt raczej wąski, żeby utrzymać napięcie górnej części pleców.
4. Napnij tułów przed zdjęciem ciężaru. Przy większych obciążeniach przydaje się technika opisana w tekście o manewrze Valsalvy.

Ruch

1. Zacznij od wypchnięcia bioder w tył. Tułów pochyla się jako skutek, nie jako przyczyna.
2. Kolana miękkie, ugięte minimalnie i ten kąt utrzymuj.
3. Schodź powoli, do momentu, w którym zaczynasz tracić kontrolę nad pozycją tułowia.
4. Wracaj, napinając pośladki i wypychając biodra do przodu.

Progresja

• Zacznij od pustego gryfu i zostań przy nim przez kilka tygodni.
• Najpierw powtórzenia, potem ciężar. Dopiero przy kilku seriach po 10-12 czystych powtórzeniach dokładaj obciążenie.
• Krok progresji: 1,25 kg na stronę. W tym ćwiczeniu 2,5 kg to duży skok.

Najczęstsze błędy

Skłon zamiast zawiasu

Biodra stoją w miejscu, a tułów opada. Ćwiczenie przestaje wtedy obciążać pośladki i tylną część uda. Poprawka: wróć do nauki wzorca bez obciążenia.

Uginanie kolan zamiast cofania bioder

Powstaje hybryda przysiadu i skłonu, w której nie wiadomo, co właściwie pracuje.

Za duży ciężar

Najczęstszy i w tym ćwiczeniu najbardziej kosztowny, bo prowadzi do sytuacji, z której trudno wyjść. Jeśli musisz zarzucać tułowiem, żeby wrócić do pionu, zdejmij połowę.

Praca blisko upadku

Z ciężarem na barkach i długim ramieniem dźwigni to sytuacja, w której nie chcesz się znaleźć. Zawsze kończ z zapasem.

Dla kogo ma sens

Zastosowanie jest wąskie i konkretne.

Ma sens: dla zawodników sportów siłowych pracujących nad utrzymaniem pozycji tułowia w przysiadzie, gdy biodra uciekają szybciej niż barki. Good morning obciąża dokładnie ten wzorzec i dlatego trafił do arsenału trójboistów, między innymi za sprawą Louiego Simmonsa z Westside Barbell.

Nie ma sensu dla osoby, która chce rozbudować pośladki i tylną część uda. Martwy ciąg rumuński robi to lepiej, przy niższym koszcie i większym możliwym obciążeniu.

Zdecydowanie nie na start. Nie dlatego, że grozi kalectwem, tylko dlatego, że wymaga opanowanego wzorca zawiasu, a bez niego po prostu nie da się go wykonać poprawnie.

Czym zastąpić

Pierwszy wiersz to odpowiedź w zasadzie kompletna. Martwy ciąg rumuński daje ten sam wzorzec i te same mięśnie, tylko z ciężarem w miejscu, które pozwala go realnie obciążyć.

Jeśli chcesz mieć pracę nad tylną taśmą poukładaną sensownie, sprawdź indywidualny plan treningowy. Technikę zawiasu najłatwiej ocenić z nagrania z boku, co robię w ramach prowadzenia online.

Najczęstsze pytania (FAQ)

Czy good morning jest niebezpieczne?

Mniej, niż straszą poradniki, ale wymaga więcej ostrożności niż typowe ćwiczenia. Realnym zagrożeniem nie jest uszkodzenie kręgosłupa przy zaokrągleniu pleców, bo tego nie wykazano, tylko utrata kontroli nad ciężarem leżącym na barkach. Ucieczka do przodu z obciążeniem na plecach jest trudna do opanowania, więc warto wykonywać je w stojakach.

Dlaczego jest tak wymagające przy małym ciężarze?

Bo ramię dźwigni jest wyjątkowo długie. Ciężar leży na barkach, czyli daleko od bioder, więc przy tym samym obciążeniu wymagania wobec prostowników grzbietu są kilkukrotnie wyższe niż w martwym ciągu rumuńskim, gdzie sztanga wisi w dłoniach blisko ciała. To dlatego pusty gryf potrafi być tu odczuwalny.

Czym zastąpić to ćwiczenie?

Martwym ciągiem rumuńskim i to jest odpowiedź w zasadzie kompletna. Ten sam wzorzec ruchu, te same mięśnie, znacznie krótsze ramię dźwigni i możliwość pracy z większym ciężarem. Dodatkowo wznosy tułowia na ławce rzymskiej na prostowniki i hip thrust na pośladki uzupełniają całość.

Dla kogo to ćwiczenie ma sens?

Dla zawodników sportów siłowych pracujących nad konkretnym problemem: utrzymaniem pozycji tułowia w przysiadzie, gdy biodra uciekają szybciej niż barki. To bardzo wąskie zastosowanie. Jeśli nie startujesz w trójboju i nie masz tego konkretnego problemu, trudno wskazać powód, żeby po to ćwiczenie sięgać.

Czy zaokrąglenie pleców uszkodzi mi kręgosłup?

Nie ma na to dowodów, wbrew temu, co powtarza się w poradnikach. Zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem nie zostało wykazane jako przyczyna urazu, a osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną zginają go rutynowo. Nie znaczy to, że warto się garbić: sztywna pozycja pozwala przenieść więcej siły i jest powtarzalna, więc trzymaj ją z tych powodów.

Ile ciężaru stosować?

Znacznie mniej, niż podpowiada intuicja. Zacznij od pustego gryfu i zostań przy nim przez kilka tygodni. Progresja rzędu 2,5 kg to w tym ćwiczeniu duży skok, a serie kończ z zapasem dwóch, trzech powtórzeń. Praca blisko upadku z ciężarem na barkach i długim ramieniem dźwigni to sytuacja, w której nie chcesz się znaleźć.

Jak głęboko schodzić?

Tak głęboko, jak utrzymasz sztywny tułów i kontrolę nad ruchem. U wielu osób oznacza to zatrzymanie wyraźnie powyżej poziomu równoległego do podłoża i to jest w porządku. Zakres zależy od dostępnego ruchu w biodrach, a jego skracanie nie psuje ćwiczenia.

Czym różni się od martwego ciągu rumuńskiego?

Wyłącznie położeniem ciężaru, a to zmienia bardzo dużo. W good morning sztanga leży na barkach, daleko od bioder, więc ramię dźwigni jest długie, a prostowniki grzbietu stają się wąskim gardłem. W martwym ciągu rumuńskim ciężar wisi w dłoniach blisko ciała, więc możesz użyć znacznie większego obciążenia i mocniej obciążyć pośladki oraz tylną część uda.

Podsumowanie

Good morning nie zasługuje ani na reputację tajnej broni, ani na straszenie stołem operacyjnym. Problem z nim jest bardziej prozaiczny.

Ramię dźwigni jest tu wyjątkowo długie, bo ciężar leży na barkach. Skutek: prostowniki grzbietu stają się wąskim gardłem i ustępują wcześniej niż mięśnie, które miały pracować. Dostajesz mniej, niż mógłbyś, przy większym koszcie.

Warto przy tym odłożyć popularne uzasadnienie. Zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem nie zostało wykazane jako przyczyna urazu, więc sztywny tułów warto trzymać dla przenoszenia siły i powtarzalności, a nie ze strachu przed dyskopatią.

Realne ryzyko wygląda inaczej: z ciężarem na barkach trudno wyjść z sytuacji, w której zabraknie siły. Stąd stojaki z zabezpieczeniami i zakaz pracy do upadku.

Praktycznie: jeśli nie startujesz w sportach siłowych i nie pracujesz nad utrzymaniem pozycji w przysiadzie, weź martwy ciąg rumuński. Ten sam wzorzec, więcej możliwego ciężaru, mniej kombinowania.

Jeśli trenujesz w Lublinie i chcesz ustawić technikę ćwiczeń zawiasowych na żywo, prowadzę treningi jako trener personalny w Lublinie.

• Grupa FitForce na Facebooku, gdzie omawiamy technikę ćwiczeń na tylną taśmę i dobór obciążeń.
• Instagram @naarqu_, gdzie pokazuję zawias biodrowy i różnice między wariantami.

Bibliografia

1. Saraceni N, Kent P, Ng L, Campbell A, Straker L, O’Sullivan P. To Flex or Not to Flex? Is There a Relationship Between Lumbar Spine Flexion During Lifting and Low Back Pain? A Systematic Review With Meta-analysis. Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy. 2020;50(3):121-130. doi:10.2519/jospt.2020.9218
2. Nolan D, O’Sullivan K, Newton C, Singh G, Smith BE. Are there differences in lifting technique between those with and without low back pain? A systematic review. Scandinavian Journal of Pain. 2020;20(2):215-227. doi:10.1515/sjpain-2019-0089
3. Vigotsky AD, Harper EN, Ryan DR, Contreras B. Effects of load on good morning kinematics and EMG activity. PeerJ. 2015;3:e708. doi:10.7717/peerj.708
4. Gabbett TJ. The training-injury prevention paradox: should athletes be training smarter and harder? British Journal of Sports Medicine. 2016;50(5):273-280. doi:10.1136/bjsports-2015-095788

Z mojej oferty Trener Personalny i Dietetyk – Kompleksowe Prowadzenie Online Przestań zgadywać. Oddaj swoje zdrowie i sylwetkę w ręce eksperta. Jako dyplomowany dietetyk i certyfikowany trener personalny, zdejmuję z… Sprawdź

Najczęstsze pytania

Czy good morning jest niebezpieczne?

Mniej, niż straszą poradniki, ale wymaga więcej ostrożności niż typowe ćwiczenia. Realnym zagrożeniem nie jest uszkodzenie kręgosłupa przy zaokrągleniu pleców, bo tego nie wykazano, tylko utrata kontroli nad ciężarem leżącym na barkach. Ucieczka do przodu z obciążeniem na plecach jest trudna do opanowania, więc warto wykonywać je w stojakach.

Dlaczego jest tak wymagające przy małym ciężarze?

Bo ramię dźwigni jest wyjątkowo długie. Ciężar leży na barkach, czyli daleko od bioder, więc przy tym samym obciążeniu wymagania wobec prostowników grzbietu są kilkukrotnie wyższe niż w martwym ciągu rumuńskim, gdzie sztanga wisi w dłoniach blisko ciała. To dlatego pusty gryf potrafi być tu odczuwalny.

Czym zastąpić to ćwiczenie?

Martwym ciągiem rumuńskim i to jest odpowiedź w zasadzie kompletna. Ten sam wzorzec ruchu, te same mięśnie, znacznie krótsze ramię dźwigni i możliwość pracy z większym ciężarem. Dodatkowo wznosy tułowia na ławce rzymskiej na prostowniki i hip thrust na pośladki uzupełniają całość.

Dla kogo to ćwiczenie ma sens?

Dla zawodników sportów siłowych pracujących nad konkretnym problemem: utrzymaniem pozycji tułowia w przysiadzie, gdy biodra uciekają szybciej niż barki. To bardzo wąskie zastosowanie. Jeśli nie startujesz w trójboju i nie masz tego konkretnego problemu, trudno wskazać powód, żeby po to ćwiczenie sięgać.

Czy zaokrąglenie pleców uszkodzi mi kręgosłup?

Nie ma na to dowodów, wbrew temu, co powtarza się w poradnikach. Zgięcie kręgosłupa pod obciążeniem nie zostało wykazane jako przyczyna urazu, a osoby wykonujące ciężką pracę fizyczną zginają go rutynowo. Nie znaczy to, że warto się garbić: sztywna pozycja pozwala przenieść więcej siły i jest powtarzalna, więc trzymaj ją z tych powodów.

Ile ciężaru stosować?

Znacznie mniej, niż podpowiada intuicja. Zacznij od pustego gryfu i zostań przy nim przez kilka tygodni. Progresja rzędu 2,5 kg to w tym ćwiczeniu duży skok, a serie kończ z zapasem dwóch, trzech powtórzeń. Praca blisko upadku z ciężarem na barkach i długim ramieniem dźwigni to sytuacja, w której nie chcesz się znaleźć.

Jak głęboko schodzić?

Tak głęboko, jak utrzymasz sztywny tułów i kontrolę nad ruchem. U wielu osób oznacza to zatrzymanie wyraźnie powyżej poziomu równoległego do podłoża i to jest w porządku. Zakres zależy od dostępnego ruchu w biodrach, a jego skracanie nie psuje ćwiczenia.

Czym różni się od martwego ciągu rumuńskiego?

Wyłącznie położeniem ciężaru, a to zmienia bardzo dużo. W good morning sztanga leży na barkach, daleko od bioder, więc ramię dźwigni jest długie, a prostowniki grzbietu stają się wąskim gardłem. W martwym ciągu rumuńskim ciężar wisi w dłoniach blisko ciała, więc możesz użyć znacznie większego obciążenia i mocniej obciążyć pośladki oraz tylną część uda.