Prostowanie tułowia na maszynie
Izolowane ćwiczenie na dolną część pleców wykonywane w siadzie na maszynie. Biodra i nogi są unieruchomione, a tułów prostuje się w tył przeciw oporowi wałka.
Inne nazwy:Machine Back Extension
- Partia ciała
- Plecy
- Sprzęt
- Maszyna do wyprostów pleców
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Usiądź w maszynie i oprzyj stopy na podnóżku.
- 2Ustaw wałek za górną częścią pleców, tuż pod łopatkami.
- 3Chwyć boczne uchwyty przy siedzisku.
- 4Zacznij z tułowiem pochylonym w przód.
Ruch
- 5Odpychaj wałek plecami, prostując tułów, aż odchyli się w tył za pion.
- 6Zatrzymaj się na chwilę i wróć powoli do pochylenia w przód.
- 7Głowę trzymaj w przedłużeniu tułowia.
OddychanieWydech przy odpychaniu wałka, wdech przy powrocie do pochylenia.
Wskazówki
- Oba kierunki ruchu wykonuj powoli.
Najczęstsze błędy
BłądZarzucanie głowy i barków w tył.
Jak poprawićProwadź ruch dolną częścią pleców, głowa w linii tułowia.
BłądOdpychanie się nogami od podnóżka.
Jak poprawićStopy tylko stabilizują pozycję.
BłądSzarpanie z pochylenia.
Jak poprawićZmniejsz ciężar i odpychaj wałek płynnie.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od lekkiego ciężaru i sprawdź, czy wałek nie uciska karku. Ostry ból w dole pleców albo ból promieniujący do nogi to sygnał do przerwania.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
Podobne ćwiczenia
Te same mięśnie, podobny sprzęt.
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na prostowniki grzbietu
