Otwiera się w nowej karcie
Przejdź do treści
kontakt@przemekjurek.pl+48 732 496 635
Panel klientaUmów trening+48 732 496 635

Wyciskanie nóg na suwnicy wąsko

Wyciskanie nóg na suwnicy ze stopami ustawionymi blisko siebie, co zwiększa zgięcie kolan i utrzymuje nacisk na przód uda. Plecy zostają oparte o podpórkę.

Inne nazwy:Close-Stance Leg Press

Partia ciała
Uda
Sprzęt
Suwnica do wyciskania nóg
Poziom
Początkujący
Rodzaj
Siłowe

Technika wykonania

Ustawienie

  1. Usiądź na suwnicy, oprzyj plecy i miednicę o oparcie.
  2. Postaw stopy blisko siebie na środku platformy, palce i kolana skierowane w tę samą stronę.
  3. Chwyć boczne uchwyty przy siedzisku i zwolnij blokady.

Ruch

  1. Uginaj kolana i biodra, opuszczając platformę w stronę klatki piersiowej.
  2. Zatrzymaj się, zanim miednica zacznie odrywać się od oparcia.
  3. Wypchnij platformę całymi stopami do prawie prostych nóg, bez blokowania kolan.
OddychanieWdech przy opuszczaniu platformy, wydech przy wypychaniu.

Wskazówki

  • Zawężaj rozstaw stóp tylko tak, by kolana swobodnie prowadziły się nad palcami.

Najczęstsze błędy

BłądOdrywanie miednicy od oparcia w dole.
Jak poprawićSkróć zejście.
BłądKolana schodzące się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stóp.
BłądOdrywanie pięt od platformy.
Jak poprawićNaciskaj całymi stopami.

Bezpieczeństwo

Zanim zacznieszPrzed zdjęciem stóp z platformy zawsze zamknij blokady. Nie wciskaj kolan gwałtownie w pełny wyprost.

Plan treningowy za darmo

Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.

Poznaj Sylveto

Warianty i zamienniki

Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.

Zamienniki

Wyciskanie nóg na suwnicy stopami wysokoUda, Suwnica do wyciskania nógWyciskanie nóg na suwnicy poziomejUda, Suwnica do wyciskania nógWyciskanie nóg na suwnicyUda, Suwnica do wyciskania nógWyciskanie jedną nogą na suwnicyUda, Suwnica do wyciskania nógWyciskanie nóg na suwnicy szerokoUda, Suwnica do wyciskania nóg

Co mówią badania

Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.

Szerokość i obrót stóp na suwnicy nie zmieniały aktywności przodu udaOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPomiary jednorazowe. W największym badaniu 28 osób trenujących pchało suwnicę skośną ze stopami na szerokość bioder albo półtora raza szerzej. Palce były skierowane prosto lub na zewnątrz. W innym badaniu u 10 mężczyzn mierzono aktywność mięśni i obliczano siły w kolanie przy wąskim i szerokim rozstawie stóp.
WynikAktywność mięśni przodu uda i bocznej części pośladków w EMG była podobna przy każdej badanej szerokości i każdym obrocie stóp. W badaniu 10 mężczyzn szerzej ustawione stopy, postawione wysoko na platformie, zwiększały aktywność tyłu uda. W obliczeniach z tego badania węższe stopy dawały większy nacisk w stawie kolanowym, a szersze większe napięcie tylnego więzadła w kolanie. W innym badaniu stopy wyżej na platformie zwiększały aktywność pośladków, a niżej aktywność przodu uda.
Co to znaczyUstaw stopy tak, by całe przylegały do platformy, a kolana szły w kierunku palców. Szerokość dobierz według wygody i zapisz ją, by powtarzać to samo ustawienie.

Ograniczenia. To pomiary jednorazowe na małych grupach, bez badań nad przyrostem mięśni. W największym badaniu najwęższe ustawienie to stopy na szerokość bioder, a przy różnej szerokości stóp nie mierzono przywodzicieli ani pośladka wielkiego.

Przeczytaj na blogu

Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.

ArtykułWypychanie nóg na suwnicy: technika, ustawienie stóp i bezpieczeństwo. Czy suwnica zastąpi przysiad?ArtykułNajlepsze ćwiczenia na nogi: jak zbudować silne i masywne nogi?

Podobne ćwiczenia

Te same mięśnie, podobny sprzęt.

Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na mięsień czworogłowy uda