Przysiad przedni ze sztangą
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Sztanga
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Przysiad ze sztangą ułożoną na przodzie barków, który kładzie nacisk na czworogłowe uda i napięcie tułowia. Łokcie zostają wysoko, a tułów pionowo.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Ustaw sztangę na stojakach nieco poniżej wysokości barków. Oprzyj gryf na przedniej części barków, palce trzymaj pod gryfem. Unieś łokcie wysoko przed tułów. Zdejmij sztangę, cofnij się i stań ze stopami na szerokość barków.
Przebieg ruchu
Ugnij kolana i biodra, schodząc w dół z pionowym tułowiem. Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi albo nieco niżej. Łokcie zostają wysoko przez cały ruch. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda i pośladki.
Oddychanie
Wdech i napięcie brzucha przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Bardziej pionowy tułów mocniej angażuje przód uda.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Opadanie łokci i zsuwanie się sztangi - unoś łokcie wysoko, sztanga leży na barkach.
- Podtrzymywanie gryfu samymi dłońmi - oprzyj go na barkach, palce tylko go stabilizują.
- Odrywanie pięt - trzymaj ciężar na całych stopach i zejdź płycej.
Bezpieczeństwo
Przed serią ustaw podpory asekuracyjne nieco poniżej dolnej pozycji. Gdy sztanga zaczyna się zsuwać, odłóż ją na podpory.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Trudniejsze warianty
Zamienniki
Co mówią badania
Przysiad przedni i tylny dawały podobną aktywność mięśni nóg
Ograniczone dowody
Co sprawdzono. Sześć pomiarów jednorazowych, w każdym 10-18 osób trenujących siłowo. Porównywano przysiad ze sztangą trzymaną z przodu na barkach i ułożoną na plecach. Mierzono aktywność mięśni (EMG) oraz siły w kolanach, biodrach i dolnej części pleców.
Wynik. Ogólna aktywność mięśni ud i pośladków w EMG była zwykle podobna. W części badań przód uda był nieco aktywniejszy w przysiadzie przednim. Wyniki dla obciążenia kolan były niejednoznaczne i zależały od dobranego ciężaru. W przysiadzie przednim tułów był bardziej wyprostowany, ale przy tym samym ciężarze obciążenie dolnej części pleców było większe.
Co to znaczy. Oba przysiady dobrze angażują mięśnie nóg. Wybierz ten, w którym utrzymasz technikę i stabilne ułożenie sztangi. W przysiadzie przednim zwykle używa się mniejszego ciężaru.
Ograniczenia. To pomiary jednorazowe na małych grupach. Brakuje badań treningowych, które porównałyby przyrost mięśni po obu przysiadach.
- Gullett JC i wsp. 2009. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals
- Yavuz HU i wsp. 2015. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads
- Krzyszkowski J, Kipp K 2020. Load-dependent mechanical demands of the lower extremity during the back and front squat
- Goršič M i wsp. 2024 (online 2020). Biomechanical comparisons of back and front squats with a straight bar and four squats with a transformer bar
- Contreras B i wsp. 2016. A Comparison of Gluteus Maximus, Biceps Femoris, and Vastus Lateralis Electromyography Amplitude in the Parallel, Full, and Front Squat Variations in Resistance-Trained Females
- Coratella G i wsp. 2021. The Activation of Gluteal, Thigh, and Lower Back Muscles in Different Squat Variations Performed by Competitive Bodybuilders: Implications for Resistance Training
Przeczytaj na blogu
- Przysiad ze sztangą z przodu: technika, chwyt i mobilność
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
