Przysiad bułgarski ze sztangą

Nazwa angielska: Barbell Bulgarian Split Squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Przywodziciele, Prostownik grzbietu, Pośladek średni, Dwugłowe uda
Sprzęt: Sztanga
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przysiad na jednej nodze z tylną stopą na ławce i sztangą na górnej części pleców. Obciążenie jednostronne pracuje na przód uda i pośladki, a ruch sprawdza też równowagę i ruchomość bioder.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Ustaw sztangę ze stojaków na górnej części pleców i stań tyłem do ławki w odległości około dwóch stóp. Ustaw górę jednej stopy na ławce za sobą. Przednią stopę ustaw na tyle daleko, by w dole goleń była mniej więcej pionowo. Napnij brzuch i unieś klatkę.

Przebieg ruchu

Zegnij przednie kolano i biodro, opuszczając tylne kolano w stronę podłogi. Zejdź, aż przednie udo będzie mniej więcej równoległe do podłogi. Odepchnij się środkiem przedniej stopy i wróć do pozycji wyjściowej. Zrób serię na jednej nodze, potem zmień. Pracują przód uda i pośladki.

Oddychanie

Wdech przy opuszczaniu, wydech przy wstawaniu.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele, prostownik grzbietu, pośladek średni i dwugłowe uda.

Najczęstsze błędy

Przenoszenie ciężaru na tylną nogę - większość obciążenia ma być na nodze z przodu.
Kolano przedniej nogi ucieka do środka - prowadź je nad palcami.
Pochylanie tułowia do przodu - utrzymuj klatkę uniesioną, a ciężar mniejszy niż w przysiadzie.