Przysiad przedni w suwnicy Smitha
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Prostownik grzbietu, Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Suwnica Smitha
- Poziom
- Początkujący
- Rodzaj
- Siłowe
Przysiad ze sztangą ułożoną na przodzie barków w suwnicy Smitha. Stała droga gryfu i pionowy tułów utrzymują pracę na czworogłowych uda i pośladku wielkim.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Ustaw gryf na wysokości górnej części klatki piersiowej. Oprzyj go na przedniej części barków, dłonie połóż na gryfie tuż przy barkach, łokcie skieruj w przód. Odblokuj gryf i stań w rozkroku na szerokość barków, stopy nieco przed gryfem.
Przebieg ruchu
Zejdź w przysiad z pionowym tułowiem, aż uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Łokcie trzymaj wysoko, by gryf nie zsuwał się z barków. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda i pośladki.
Oddychanie
Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Opadanie łokci - trzymaj je wysoko, gryf leży na barkach, nie na dłoniach.
- Pochylanie tułowia w przód - przesuń stopy nieco dalej przed gryf.
- Kolana uciekające do środka - prowadź je nad palcami stóp.
Bezpieczeństwo
Przed serią ustaw ograniczniki tuż pod najniższą pozycją. Po serii obróć gryf i sprawdź, czy spoczywa na hakach, zanim go puścisz.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Przysiad ze sztangą z przodu: technika, chwyt i mobilność
- Przysiady na suwnicy Smitha: co mówią badania i kiedy mają sens
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
