Przysiad przedni z hantlami
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Prostownik grzbietu, Dwugłowe uda, Prosty brzucha
- Sprzęt
- Hantle
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Przysiad z hantlami ułożonymi na przodzie barków, który utrzymuje pionowy tułów i mocno angażuje czworogłowe uda. Pracują też pośladki, a łokcie pozostają wysoko.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań ze stopami na szerokość barków. Oprzyj dwie hantle poziomo na przodzie barków, każdą dłonią trzymaj uchwyt. Unieś łokcie wysoko przed tułów, tułów trzymaj pionowo.
Przebieg ruchu
Ugnij kolana i biodra, schodząc w dół między biodra. Zatrzymaj się, gdy uda będą mniej więcej równoległe do podłogi. Tułów zostaje pionowo, a łokcie wysoko. Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę. Pracują przód uda i pośladki.
Oddychanie
Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: prostownik grzbietu, dwugłowe uda i prosty brzucha.
Najczęstsze błędy
- Opadanie łokci i zsuwanie się hantli z barków - trzymaj łokcie wysoko.
- Kolana schodzące się do środka - prowadź je nad stopami.
- Odrywanie pięt - trzymaj ciężar na całych stopach i zejdź płycej.
Bezpieczeństwo
Dobierz ciężar, który utrzymasz na barkach bez bólu nadgarstków. Gdy w dolnej pozycji boli przód kolana, zejdź płycej.
Plan treningowy za darmo. Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami. Poznaj Sylveto
Warianty i zamienniki
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
- Przysiad ze sztangą z przodu: technika, chwyt i mobilność
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
