Przysiad ze sztangą z piętami na klinach
Wariant przysiadu ze sztangą, w którym pięty stoją na klinach lub talerzach. Przesuwa to nacisk na czworogłowe uda i ułatwia zejście głębiej, a pracują też pośladki.
Inne nazwy:Heel-Elevated Squat
Technika wykonania
Ustawienie
- 1Przed stojakami połóż dwa stabilne kliny albo talerze.
- 2Zacznij od niskiego podparcia i używaj zawsze tej samej wysokości.
- 3Oprzyj sztangę na górnej części pleców i chwyć ją nachwytem szerzej niż barki.
- 4Zdejmij sztangę i stań piętami na klinach, przodostopiem na podłodze, stopy na szerokość barków.
Ruch
- 5Ugnij kolana i biodra, schodząc w dół z pionowym tułowiem.
- 6Zatrzymaj się, gdy uda będą równoległe do podłogi albo nieco niżej.
- 7Kolana prowadź nad palcami stóp.
- 8Wstań, naciskając całymi stopami.
OddychanieWdech i napięcie brzucha przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Uniesione pięty pozwalają utrzymać bardziej pionowy tułów i większy wysuw kolan.
Najczęstsze błędy
BłądPrzesuwające się kliny pod piętami.
Jak poprawićPrzerwij serię i popraw ustawienie.
BłądKolana zapadające się do środka.
Jak poprawićProwadź je nad palcami stóp.
BłądOdbijanie się w dolnej pozycji.
Jak poprawićZwolnij zejście.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszĆwicz przy stojakach z ustawionymi zabezpieczeniami. Nie poprawiaj klinów, gdy masz sztangę na plecach.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Co mówią badania
Krótkie podsumowania badań z odnośnikami do źródeł.
Podwyższone pięty pozwalały głębiej zgiąć kolana w przysiadzieOgraniczone dowody
Co sprawdzonoPrzegląd 14 badań ze 177 zdrowymi dorosłymi oraz kilka nowszych pomiarów jednorazowych. Porównywano przysiad z piętami na klinach lub podkładkach i ze stopami płasko. Mierzono ruch stawów, siły i aktywność mięśni (EMG).
WynikZ podwyższonymi piętami kolana i kostki zginały się średnio o około 5 stopni bardziej. Przy wyższym podparciu tułów był bardziej wyprostowany, a obciążenie kolan w pomiarze rosło. Aktywność przodu uda w EMG rosła w części badań, w innych była podobna jak ze stopami płasko.
Co to znaczyKliny pod piętami mogą pomóc zejść niżej z bardziej wyprostowanym tułowiem, zwłaszcza przy sztywnych kostkach. Zacznij od niskiego podparcia i używaj zawsze tej samej wysokości.
Ograniczenia. To pomiary jednorazowe. Brakuje badań treningowych, które sprawdziłyby, czy podwyższone pięty dają większy przyrost mięśni.
- Ghasemi M i wsp. 2026. Heel elevation increases ankle and knee range of motion during squatting in healthy adults: a systematic review with meta-analysis
- Ghasemi M, Gholami-Borujeni B, Briem K 2024. Effects of Various Foot Wedges on Thigh Muscle Activity during Squatting in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Cai J i wsp. 2026. Dose-Dependent Effects of Heel Elevation on Kinetic Chain Reconstruction and Lumbar Stress During Loaded Squatting in Men With Restricted Ankle Dorsiflexion
- Lee SP i wsp. 2019. Heel-Raised Foot Posture Does Not Affect Trunk and Lower Extremity Biomechanics During a Barbell Back Squat in Recreational Weight lifters
- Charlton JM i wsp. 2017. The Effects of a Heel Wedge on Hip, Pelvis and Trunk Biomechanics During Squatting in Resistance Trained Individuals
- Bozkurt Ö i wsp. 2025 (rocznik 2026 w części baz). Mechanobiological and neuromuscular responses to foot-position variations during front and back squat exercises
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
