Technika wykonania
Ustawienie
- 1Ustaw sztangę na stojakach mniej więcej na wysokości pasa, podejdź i zahacz ją w zgięciach łokci, z rękami skrzyżowanymi lub dłońmi splecionymi przed klatką.
- 2Wyjmij sztangę ze stojaków, cofnij się i stań w rozkroku na szerokość barków.
Ruch
- 3Napnij brzuch, unieś klatkę i złącz łokcie.
- 4Zejdź w przysiad, zginając biodra i kolana, aż uda będą co najmniej równoległe do podłogi.
- 5Odepchnij się środkiem stóp i wstań.
- 6Po serii odłóż sztangę na stojaki.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Najczęstsze błędy
BłądOpadające łokcie.
Jak poprawićTrzymaj je wysoko i razem, aby sztanga się nie staczała.
BłądOpadająca klatka.
Jak poprawićUtrzymuj tułów pionowo albo zmniejsz ciężar.
BłądBrak osłony na zgięciach łokci.
Jak poprawićOwiń gryf ręcznikiem lub nakładką.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZgięcia łokci są wrażliwe, więc owiń gryf ręcznikiem lub nakładką. Ustaw stojaki lub zabezpieczenia i miej wolne miejsce na zrzucenie sztangi.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Zamienniki
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
