Technika wykonania
Ustawienie
- 1Trzymaj sztangę nad głową na prostych rękach, szerokim nachwytem.
- 2Łokcie zablokuj, gryf ustaw nad środkiem stóp.
- 3Stań w rozkroku nieco szerszym niż barki, palce stóp lekko na zewnątrz.
Ruch
- 4Cofnij biodra i ugnij kolana, schodząc w przysiad, aż uda będą równoległe do podłogi lub nieco niżej.
- 5Tułów zostaje bardziej pionowy niż w zwykłym przysiadzie, gryf cały czas nad środkiem stóp.
- 6Wstań, naciskając całymi stopami na podłogę.
OddychanieWdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.
Wskazówki
- Kieruj pachy do przodu, aby zablokować sztangę w miejscu.
- Przed dokładaniem ciężaru popracuj nad ruchomością barków i kostek.
Najczęstsze błędy
BłądGryf uciekający przed stopy.
Jak poprawićWypchnij sztangę mocniej w górę, nad środek stóp.
BłądUginanie łokci.
Jak poprawićTrzymaj ręce zablokowane przez całą serię.
BłądOdrywanie pięt w dole.
Jak poprawićSkróć zejście albo nieco poszerz rozstaw stóp.
Bezpieczeństwo
Zanim zacznieszZacznij od samego gryfu lub kija, zanim dołożysz talerze. Gdy tracisz kontrolę, puść sztangę za siebie i zrób krok w przód.
Plan treningowy za darmo
Aplikacja Sylveto ułoży plan z takich ćwiczeń jak to i podczas treningu podpowie, jak progresować z ciężarem i powtórzeniami.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze i trudniejsze wersje oraz ćwiczenia, którymi można je zastąpić.
Łatwiejsze
Przeczytaj na blogu
Szersze omówienia: badania, warianty i miejsce w planie.
