Przysiad na jednej nodze bez obciążenia

Nazwa angielska: Pistol Squat
Inne nazwy: pistolet, pistol squat

Partia ciała: Uda
Mięśnie główne: Pośladek wielki, Czworogłowy uda
Mięśnie pomocnicze: Pośladek średni, Dwugłowe uda, Zginacze biodra
Sprzęt: Bez sprzętu
Poziom: Zaawansowany
Rodzaj: Siłowe

Przysiad wykonywany na jednej nodze, z drugą wyprostowaną przed sobą. Wymaga siły i równowagi, a pracują głównie pośladek wielki i czworogłowy uda.

Technika wykonania

Pozycja wyjściowa

Stań na jednej nodze, stopa płasko na podłodze. Drugą nogę wyprostuj i unieś przed siebie nad podłogą. Ręce wyciągnij prosto w przód.

Przebieg ruchu

Cofnij biodra i ugnij nogę podporową, aż biodra znajdą się na wysokości kolana lub nieco niżej. Wolna noga zostaje prosta, nad podłogą. Wstań, naciskając całą stopą na podłogę. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.

Oddychanie

Wdech przed zejściem, wydech przy wstawaniu.

Wskazówki

Gdy trudno o równowagę, trzymaj lekki przeciwciężar przy klatce piersiowej.

Jakie mięśnie pracują

W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: pośladek średni, dwugłowe uda i zginacze biodra.

Najczęstsze błędy

Kolano nogi podporowej uciekające do środka - prowadź je nad środkiem stopy.
Odrywanie pięty - skróć zejście, cała stopa zostaje na podłodze.
Opadanie w dół bez kontroli - schodź wolno i zatrzymaj się tam, skąd potrafisz wstać.