Przysiad na jednej nodze do skrzyni
- Partia ciała
- Uda
- Mięśnie główne
- Pośladek wielki, Czworogłowy uda
- Mięśnie pomocnicze
- Przywodziciele, Pośladek średni, Dwugłowe uda
- Sprzęt
- Skrzynia plyometryczna
- Poziom
- Średnio zaawansowany
- Rodzaj
- Siłowe
Zejście do siadu na skrzynię i wstanie na tej samej nodze, z drugą nogą wyprostowaną przed sobą. Skrzynia ogranicza głębokość i pomaga dojść do przysiadu na jednej nodze.
Technika wykonania
Pozycja wyjściowa
Stań tyłem do stabilnej skrzyni lub ławki mniej więcej na wysokość kolan. Przenieś ciężar na jedną nogę i unieś drugą prostą przed siebie. Ręce wyciągnij przed siebie dla równowagi.
Przebieg ruchu
Cofnij biodra i ugnij kolano nogi stojącej, schodząc w stronę skrzyni. Usiądź na niej lekko, bez opadania, wolna noga zostaje nad podłogą. Wstań, naciskając całą stopą. Pracują przód uda i pośladki. Po serii zmień nogę.
Oddychanie
Wdech przy schodzeniu, wydech przy wstawaniu.
Jakie mięśnie pracują
W tym ćwiczeniu główną pracę wykonują mięśnie: pośladek wielki i czworogłowy uda. Wspomagają je mięśnie: przywodziciele, pośladek średni i dwugłowe uda.
Najczęstsze błędy
- Opadanie na skrzynię - dotknij jej biodrami lekko i od razu wstań.
- Kolano nogi stojącej uciekające do środka - prowadź je nad palcami stopy.
- Odrywanie pięty - skróć zejście albo wybierz wyższą skrzynię.
Bezpieczeństwo
Skrzynia musi stać stabilnie i się nie przesuwać. Na początek wybierz wyższą skrzynię, a gdy tracisz równowagę, postaw wolną stopę na podłodze.
Warianty i zamienniki
Łatwiejsze warianty
Trudniejsze warianty
Przeczytaj na blogu
- Ćwiczenia na pośladki: przegląd według sprzętu i rodzaju ruchu
- Regionalizacja pośladków i EMG: co można wywnioskować z badań?
- Darmowy plan na pośladki dla początkujących: 4 tygodnie
Podobne ćwiczenia
Zobacz wszystkie: Ćwiczenia na pośladki
